老人的餐桌，无需在荤素间“二选一” | 重阳节

今天是中国人的传统节日：重阳节，这个承载着敬老孝亲深情的传统节日，我们总会将最多的关怀投向家中长辈的身体健康。而在诸多关爱中，“吃”无疑是头等大事。

近年来，随着“素食风潮”的兴起，不少老年人开始纠结：是应该多吃素清清肠胃、远离“三高”，还是该保证肉食摄入，维持体力、防止肌少症？餐桌上的“荤素之辩”，俨然成了许多家庭关乎健康的困惑。

尤其是那些高血糖、高血脂、高血压“三高”人群，更是严把饮食关，油炸的食物坚决不吃，对大鱼大肉避而远之，饮食上可谓精挑细选，对素食青睐有加。

那么，老年人真的就应该一味素食吗？到底是吃肉好，还是吃素好呢？

其实回答这个问难题并不难，正如治病要对症下药，穿衣要量体裁衣一样，饮食也要因人而异，根据自己的健康状况进行合理安排。

首先，要对自己的健康状况有个全面了解。真有“三高”的人，适当控制饮食是控制“三高”最方便、且效果明显的手段，但是要掌握分寸。

动物食品不可或缺

肉类虽然脂肪含量高，患有糖尿病、高血压和高血脂等慢性病的老年人不宜过多摄入，但也不能因此谈肉色变。肉中含有的蛋白质容易被人体消化吸收，是膳食优质蛋白质的主要来源之一。老年人消化吸收能力下降，因此，容易吸收的优质蛋白质对老年人尤为重要。

研究表明，50岁以后，人体肌肉量开始衰减，并随着年龄增加肌肉衰减速度加快，充足的优质蛋白质对于减缓老年人肌肉衰减、维持老年人正常的肌肉力量及功能至关重要。

在预防老年人少肌症的专家共识中，营养学专家推荐老年人每天每千克体重至少需要1.0-1.5克的蛋白质摄入量，其中优质蛋白质最好能达到一半，才能满足蛋白质的最佳利用，能使肌肉蛋白达到最大合成效率。

举例：一个体重60千克的老年人，每天需要60-90克的蛋白质，其中优质蛋白质要有30-45克，鸡鸭鱼肉蛋奶等动物性食物，还有豆制品的蛋白质都属于优质蛋白质。

因此，找到其中的平衡至关重要，可以经常吃一些脂肪含量低的禽类和鱼类。鱼类，尤其是海鱼，不但优质蛋白质含量丰富，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对于维持老年人认知功能也有好处。

奶类的营养全面，脂肪含量不高，不但含有丰富的优质蛋白质，而且还含有丰富的钙，尤其适合老年人，老年人可多喝奶，《中国居民膳食指南（2022）》中建议，老年人每天最好要保证300毫升的奶摄入量。

“素”一点也很有必要

当然，允许吃肉、提倡喝奶，并不是说“素”不重要，像粗杂粮、蔬菜水果，这些公认的对健康有益的植物性食物，每天都应该吃一些。

植物性食物能提供给我们丰富的维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质。植物中的许多化学物质越来越多地被证明能带来健康益处。

从科学上讲，最重要的是讲究膳食平衡，这种食物种类多样、合理搭配的平衡的膳食模式，再结合适当的运动，对维持合理体重、预防慢性疾病都会起到关键作用。

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团

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