想长寿该静养还是多锻炼？医生给出答案

导语

想长寿该静养还是多锻炼？

“养生该多静养，还是多运动”这个话题历来备受争议。生活中有人不怎么运动，活到了90多岁，也有人天天坚持运动，也是90多岁高龄。那么到底静养长寿，还是运动更长寿呢？

运动和静养，

哪一种方式更健康？

运动和静养是我国传统养生防病的重要方式。常说“老人应该静养”，调养精神情志，多安静休养身体；也讲“生命在于运动”，上年纪了也应该通过锻炼增强体质。其实两者并不冲突！

联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师王星曾表示，修身养性并不矛盾，修身是指运动，运动是锻炼血管、锻炼心肺功能、锻炼肌肉，身体健康；养性是指静养，养我们的脾气、性格、修养、心灵。所以运动和静养，是统一的，并不能完全割裂开，不管是运动还是静养，适合自己，适可而止，过犹不及。

实际上，很多长寿的名老中医养生都是“动静结合”，只不过随着年纪增大会调整运动量，但是也是要活动的。

比如，现今104岁的国家级名老中医、北京中医医院皮肤科主任医师陈彤云教授在采访中曾分享，走路是她70多岁以后选择的锻炼方式。为了保证运动量，她还专门买了计步器，每天检查是否达到了自己规定的运动量。那时候她每天走路5000步。

90岁过后，陈彤云根据身体状况，将5000步降到了3000步。她常说，运动不仅是锻炼身体，也是锻炼毅力，一个人连这点事都不能坚持，什么事情也不会做好。

当然，静养也是不可少的。“仁人之所以多寿者，外无贪而内清净，心和平而不失中正，取天地之美以养其身。”是陈彤云养生的一句座右铭。

适当运动确实有助于长寿

就拿健走来说，2023年刊发在《美国医学会杂志·内科学》一项研究揭示，每周保证4天达到8000步，能获得最大健康收益。

通过对3101名20岁以上的参与者超过10年的随访发现：每周1-2天步数超过8000时，10年全因死亡风险降低14.9%。如果每周3-7天步数达到8000时，10年全因死亡风险会降低16.5%。

这也从侧面说明，坚持运动有助于延寿，降低死亡风险。同时，运动功能的变化也与寿命挂钩。

2021年《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，65岁后运动能力越差，死亡风险越高。专家认为，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。研究结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。

王星医生也刊文提醒：如果身体条件允许，还是要坚持运动的，但要选择适合自己的，不要过度；同时还要调整好心态，要学会劳逸结合，学会静养。

3种运动既长寿又防病

健康合理的运动，对身体有诸多益处，这几种运动预防疾病长寿两不误。

1、快走：增强心肺功能

法国圣埃蒂安大学附属医院的一项研究发现：老年人每天坚持快走15分钟，能够降低22%的早亡风险。坚持快走能促进血液循环，预防心血管疾病，还能锻炼心肺功能，提升关节稳定性，预防骨质疏松等。

不过要注意的是，快走时要抬头挺胸，将手臂甩开，并且每分钟要走120-140步。

2、太极拳：提高身体的平衡性

多项研究发现，练习一年太极拳能降低43%的摔倒风险。在我国传统养生学中备受关注的太极拳，能够改善身体平衡性、缓解压力，还能预防心血管疾病。

3、挥拍运动：养护血管

发表在《柳叶刀》上的一项研究指出，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动是性价比最高的运动，能够降低47%的全因死亡风险，56%的心血管病死亡风险。挥拍类运动能调动身体各个方面，能够提高身体协调能力，还能锻炼大脑和视觉灵敏度。

不过要注意的是，打球时要选择平整的场地，运动前要适当热身，小心受伤。

老年人锻炼有讲究，

牢记4点安全又健康

国家卫生健康委员会指出，老年人锻炼时要选择适合自己的运动，并且调整好运动节奏。

运动项目要合理：老年人最好选择持久性、匀速性、全身性、周期性和非对抗性的运动，运动的节奏不宜过快，最好选择有氧运动。

运动时间要合理：老年人最好选择在下午4点到5点之间进行锻炼，每次持续20-60分钟，不建议选择晨练。

运动强度要合理：对于老年人来说，运动强度也要合理，一般运动时的心率=170-年龄或者脉搏控制在一分钟120次以内。

运动频率要合理：老年人不必追求每天运动，一般每周三次就可以，多数有氧运动可以隔天进行一次，每次在30分钟以上即可。

老年人养生应将静养与适当运动结合起来，静养并不是说什么也不干，而是拥有一个良好的心态。

平常可以选择快走、打太极拳、挥拍运动等对身体健康有益的运动，不过要注意掌握合适的时间、频率、强度等。

来 源 / 健康时报、我是大医生官微、广州卫健委

平台调整了推送规则

并点击文末 “在看” 与 “点赞”

2026年卫生资格考试备考要趁早！华医题库更新快、功能全：视频课程、海量题库、精品模拟卷、晋高面审辅导一应俱全，更有每日免费刷题福利！点击卡片，立即开启高效复习！

*此处为课程推广广告

点击上方卡片了解详情