血糖高，不敢吃？记住6个字，吃饱吃好血糖好！

“少吃甜食，控制饮食”，这大概是每位关注血糖的朋友都听腻了的建议。道理都懂，可做起来有点发愁！面对琳琅满目的食物，什么能吃？什么不能吃？吃多少？计算热量、研究升糖指数……还没开始，头已经大了。

实际上，血糖高怎么吃是有原则的，这里与大家分享一个超级简单的饮食法则，不用复杂计算，就能对控制血糖起到事半功倍的作，这条法则可以用6个字来概括：低碳水高蛋白。

低碳水：管住血糖的总闸门

我们吃的主食比如米、面是碳水化合物的大本营，而碳水化合物进入人体后，会直接转化为血糖，是血糖最主要的来源。把主食的量控制住，就等于从源头上管住了血糖的“总闸门”，有效控制血糖的总量。

份量建议：女性全天主食量建议控制在3-4两，男性控制在4-5两。

重要提醒：别以为粗粮就能放开吃！无论是精米白面还是燕麦糙米，它们所含的碳水化合物总量是差不多的。粗粮的优势在于升糖速度慢，富含膳食纤维，但总量也一定要控制。

高蛋白：被严重低估的控糖高手

这一点很多人都会忽略，甚至害怕吃富含蛋白的肉。但现代营养学研究表明，足量的优质蛋白，是控制血糖、防治并发症的秘密武器，可以从四个方面帮助控血糖：

耐饱不饿：蛋白质消化慢，能在胃里待更长时间，让你饱腹感持续更久，轻松避免因饥饿导致的暴饮暴食。

消化耗能：身体分解、吸收蛋白质本身就是个力气活，需要消耗大量能量，这部分能量正好来自血糖，相当于一边吃一边帮你在偷偷降糖。

消除脂肪肝：很多血糖高的人伴有脂肪肝。肝脏合成的脂肪必须和蛋白质结合才能被运走。如果蛋白质不足，脂肪就会堆积在肝脏，加重脂肪肝和胰岛素抵抗。吃够蛋白质，能帮助逆转脂肪肝，让血糖更平稳。

保护胰岛细胞：均衡的营养能全面提升免疫力，保护胰岛细胞，延缓其功能衰退。

需要知道的是，在掌握了核心6字法则的基础上，餐盘里还需要两位最佳配角的支持：

大量蔬菜：每天至少吃够500克蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，不但能进一步增加饱感，还是补充维生素和膳食纤维的来源，让肠道更健康。

适量水果：当血糖控制的较为平稳，比如空腹血糖<7.0，餐后2小时血糖<10.0，应当在两餐之间吃点草莓、猕猴桃、柚子等等低升糖指数的水果，摄取足量的维生素，更好地维护机体内环境。

总而言之，血管高的人安排三餐时，只要围绕“低碳水、高蛋白、多蔬菜、果适量” 的方针，不仅能达到控糖目标，还能吃饱又吃好！你记住了吗？点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！