霜降后早餐别凑活！喝温润健脾粥，润燥养脾胃，秋冬天天水润润

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霜降过后，天气一天比一天凉，空气里的湿度也跟着降下来。早上醒来，总容易觉得口干舌燥，皮肤摸起来也紧绷绷的；要是早餐随便吃点油条、包子这类油腻或干硬的食物，还会觉得胃里沉甸甸的，半天都不消化。其实秋冬季节，身体最需要的就是 “温润”，尤其是早餐，选对了不仅能缓解干燥，还能把脾胃养得暖暖的，一整天都舒服。而最符合这个需求的，就是温润健脾的粥品，其中以山药、南瓜、小米为基础的组合，更是秋冬早餐的理想选择 —— 既能补充身体需要的津液，缓解干燥，又能好好养护脾胃，完美适配这个干燥又寒凉的季节。

秋冬早餐的 “黄金搭档”：山药南瓜小米粥

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说到霜降后的早餐，山药南瓜小米粥绝对能称得上 “黄金搭档”。这三种食材在菜市场、超市里都很常见，不用特意去寻找；做法也不复杂，就算是厨房新手，跟着步骤做也能成功。更重要的是，它刚好能解决秋冬季节里身体常遇到的问题 —— 比如干燥带来的口干、皮肤缺水，还有寒凉天气下脾胃容易虚弱、消化差的情况。

先说说这三种食材各自的好处。山药性平味甘，对脾胃特别友好，能帮着脾养胃，让消化功能更顺畅。秋冬很多人吃点东西就觉得不消化，肚子胀，常喝加了山药的粥，这种情况会慢慢缓解。同时，山药还能生津益肺，早上喝一碗，口干的感觉会明显减轻，就连呼吸时觉得喉咙干的情况也会好转。

南瓜是温性的，味道甘甜，能补中益气，给身体补充能量，还能健脾暖胃。它里面含有的果胶是个 “宝贝”，能轻轻裹住胃黏膜，像给胃穿了一层保护衣，减少寒凉食物对胃的刺激。而且南瓜本身的甜味很自然，煮进粥里不用额外加糖，就能让粥品带着淡淡的甜香，既健康又好吃。

小米的养胃效果几乎是大家公认的，它能和胃温中，煮成粥后质地稀软，入口顺滑，不用费力气咀嚼，肠胃消化起来没负担。秋冬季节脾胃功能容易变弱，喝小米粥能减轻脾胃的工作压力，让身体更轻松。

15 分钟煮出绵密好粥：山药南瓜小米粥的家常做法

这款粥看着好，做起来也简单，算上准备时间，半个多小时就能搞定，早上早起一点就能煮好，完全不耽误上班或送孩子。

首先要准备食材，小米大概 50 克，山药 150 克，南瓜 200 克，还有足量的清水。提前把小米用清水浸泡 30 分钟最好，泡过的小米更容易煮开花，粥的口感会更绵密；如果早上时间紧张，省略浸泡步骤也可以，只是煮的时候要多花 5 分钟，确保小米能煮透。接着处理山药和南瓜，山药去皮后切成滚刀块，南瓜去皮去籽后也切成小块，切好后用清水冲一下，去掉表面的黏液，这样煮的时候不容易粘锅底。

准备好食材就可以开始煮了。锅里加足量的清水，水量要一次加够，中途加水会影响粥的口感，要是喜欢浓稠一点的粥，就少加些水，喜欢稀一点的就多加水，根据自己的口味调整。把泡好的小米放进锅里，开大火把水烧开，烧开后转成小火，慢慢煮 10 分钟，这时候小米会开始膨胀，粥的表面会出现一层薄薄的米油。然后把切好的山药块和南瓜块放进锅里，继续用小火煮 15-20 分钟，期间可以偶尔搅拌一下，防止小米粘在锅底。直到看到小米完全开花，山药和南瓜煮得软烂，用勺子轻轻一压就能压成泥，这碗山药南瓜小米粥就煮好了。

换口味不换功效：两款润燥小米粥变体

要是喝了几天山药南瓜小米粥想换个口味，也不用放弃 “温润健脾” 的核心，只需要把食材稍微调整一下，就能做出两款同样有润燥效果的小米粥，满足不同的口感需求。

第一款是百合莲子小米粥。把山药和南瓜换成提前泡发好的干百合和去芯的莲子就行，莲子去芯是为了避免粥有苦味。干百合需要提前用温水泡 30 分钟，泡软后洗干净；莲子如果是干的，也要提前泡 1 小时，让它充分吸水，煮的时候更容易软烂。煮的时候，还是先把小米煮 10 分钟，再加入百合和莲子，继续煮 20 分钟左右，直到莲子煮软、百合透明。这款粥比山药南瓜小米粥多了润肺安神的好处，秋冬季节容易睡不好、早上起来觉得喉咙干痒，或者偶尔有点上火的人，喝这款粥特别合适，早上喝一碗，白天精神会更足，晚上也更容易睡得安稳。

第二款是银耳雪梨小米粥。需要准备泡发好的银耳和新鲜的雪梨，银耳提前用冷水泡 2 小时，泡发后去掉黄色的根部，撕成小朵；雪梨去皮后切成小块，不用切太大，煮的时候更容易出味。煮的时候，先把小米和银耳一起放进锅里，加足量水，大火烧开后转小火煮 20 分钟，让银耳慢慢煮出胶质，然后加入雪梨块，再煮 10 分钟，直到雪梨变软、粥里带着雪梨的清香。这款粥的润燥效果比基础款更强，银耳的胶质能给皮肤补充水分，雪梨则能缓解咽喉干燥，秋冬经常待在暖气房或空调房里，觉得皮肤干、喉咙不舒服的人，喝这款粥能明显感觉到舒服很多。

煮粥小技巧：让美味与营养双在线

想要把这几款粥煮得好吃又有营养，几个小技巧不能忽略。

煮粥时的水量是关键，一定要一次加足。如果中途发现水少了，加进去的冷水会让粥的温度突然下降，小米不容易煮开花，粥的口感也会变得粗糙，失去绵密的质感。所以煮之前可以根据自己喜欢的浓稠度，多准备一点水，避免中途加水。

处理山药的时候，很多人会遇到手痒的问题，这是因为山药皮里的黏液刺激皮肤导致的。解决这个问题有两个办法，要么戴着手套去皮、切山药，要么先把山药洗干净，放进蒸锅蒸 5 分钟，蒸过的山药黏液会减少，去皮的时候就不会那么容易手痒了。

还有一点很重要，这几款粥都不用额外加糖。山药、南瓜、雪梨本身都带有自然的甜味，煮进粥里后，甜味会融入粥中，口感清甜不腻。额外加糖不仅会增加身体的负担，还会掩盖食材本身的香味，反而让粥失去原本的风味。如果觉得甜味不够，可以稍微多放一点南瓜或雪梨，用食材本身的甜味调味，既健康又美味。

霜降后的日子里，早餐不用追求复杂，一碗温润的小米粥就足够。不管是基础款的山药南瓜小米粥，还是换了口味的百合莲子粥、银耳雪梨粥，喝下去都是满满的暖意。脾胃养好了，津液补足了，就算天气干燥寒凉，也能每天都觉得水润润、舒舒服服的，轻松度过这个秋冬。