饭量大的孩子，要如何瘦下来？6个方法来助力→

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孩子在生长发育阶段，对营养的需求比较大，饭量相对也较大。一些孩子长期养成了暴饮暴食的不良饮食习惯，导致胃容量增大，在减肥期间容易出现吃不饱的情况。因此，在满足孩子生长发育需要的同时，为防止其因感到饥饿而多吃导致热量摄入超标，家长应该掌握哪些方法呢？

方法1

选择饱腹感强的食物

饱腹感强的食物，往往存在3个特征，即蛋白质含量高、膳食纤维含量高、含水量高。高饱腹感的食物，能让孩子更容易饱，更不容易饿，这样就大大减少了进食的频率和摄入的热量。

蛋白质含量高的食物蛋白质分子比较大，身体消化较慢，更容易吃饱，也更抗饿，可选择的食物包括鸡胸肉、金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。高蛋白质食物能够促进肌肉的修复和生长，增加肌肉含量，进而提高新陈代谢速度。

膳食纤维含量高的食物膳食纤维吸水会膨胀，自然饱腹感很强。富含膳食纤维的食物包括草莓、苹果、麦片及豆类等。高膳食纤维食物能促进肠道蠕动，减少身体对脂肪的正常吸收，有利于孩子控制体重。

含水量高的食物水没有热量，却能占用一部分肠胃，也能增加饱腹感。

方法2

多吃原味食物

原味食品是指清淡、少油盐的食物，或是未经加工过的原始食物。用原味食物代替加工食物有助于减肥，如糙米取代白米、蒸土豆泥代替炸薯条等。

调味太重的食物在减肥期间应尽量少吃，因为添加的各类调味料会掩盖饱腹感，让孩子吃得更多！

研究表明，摄入过多的盐，会增强淀粉酶活性，促进淀粉消化和小肠吸收游离葡萄糖，吸收的过剩的糖，则会转化为脂肪并沉积下来。

方法3

改变进食顺序

有些孩子习惯把不喜欢的食物先吃掉，把喜欢的留到最后，这样的习惯从减肥角度上来说并不可取。

当把不喜欢的食物吃完时，我们可能已经有5分饱了，但面对喜欢的食物，我们还愿意把它吃完，导致的结果就是吃撑了也减不了肥。

还有些孩子喜欢吃肉，往往会把荤菜吃完，最后吃饱了，素菜就不吃了，这样很容易导致饮食失衡。

正确的进食顺序应该是先汤后饭、先素后荤、先喜后厌，最好是在吃到七分饱时停止进食，这样既不会吃多，也能保证在下一餐之前不会感到饥饿。

方法4

改变进食速度，专心进食

在吃饭时，最好能细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，让身体和大脑有一个传输“吃饱了”信号的时间。若等到大脑接收到“吃饱了”的信号时，肚子已经撑得不行了。

有些孩子喜欢边吃东西边看电视或玩手机，这样最容易长胖。若孩子的注意力被分散，其往往无法准确判断自己已经吃了多少，从而导致过度进食。而专心吃饭可以让大脑更专注于食物的感受，从而避免因脑部信号传递慢而造成的进食过量。

方法5

尝试少食多餐

很多人误解了少食多餐的本意，少食多餐的原则是无论一天吃多少餐，食物的总量都不能改变。

通常一日三餐，正餐的时间间隔过长，在这期间我们就容易感到饥饿。若饥饿感持续加强，下一餐的摄入量就容易失控。但若多餐摄入，饱腹感就能更持久，从而抑制孩子想吃东西的欲望，达到控制食欲的效果。

另外，每餐少吃一点儿还可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化、吸收食物，抑制脂肪和多余物质囤积。

方法6

提供健康零食

无论是自带便当还是外出就餐，餐前吃点儿零食（如一些坚果、无糖果干等）都有助于减少正餐的摄入量。

当我们在两餐之间吃些健康的零食时，食物开始进入我们的胃，大脑也会产生“我已经进食了”的饱足感，在正餐时自然就能少吃一点儿。

不要小看这些餐前零食，巧妙地食用能在正餐前就获得3～4分的饱腹感！

本文来源：人民卫生出版社出版《好方法 帮孩子高效减肥》、人卫健康微信公众号

编辑 | 康晓杰

校审 | 孙茜

策划 | 王菲菲 崔晨