真的建议多把贝贝南瓜当主食！理由不止 1 个

近年来，小巧玲珑、一个正好够吃一顿的“贝贝南瓜”成为了许多人的心头好，它的质地像栗子一样粉糯，常常在健身爱好者吃的轻食里占据一席之地。

好吃只是贝贝南瓜的优点之一，它热量低、膳食纤维含量高，非常适合替代一部分主食或甜食。

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名叫贝贝南瓜，却不是真的“南瓜”

南瓜在美洲被驯化的历史可以追溯到公元前6000多年。最早进入中国的南瓜自东南沿海登陆后扩散，古人认为它“种出南番”，故取名为“南瓜”，也有别名“番瓜”，另有“倭瓜”“窝瓜”“饭瓜”“金瓜”的叫法。

市面上常见的南瓜，往往大小相差悬殊，形状有长有圆，颜色也是红绿黄白皆有。为什么同样叫南瓜，差别还挺大？

原来，广义的“南瓜”，是南瓜属植物的统称，这个家族的成员约有20多种，其中被人类驯化的栽培种主要有5种，包括狭义上的南瓜（又名中国南瓜）、笋瓜（又名印度南瓜）、西葫芦（又名美洲南瓜）、黑籽南瓜和墨西哥南瓜。在我国主要栽培的是前三种，它们之间互相杂交，衍生出了各种不同的家族成员。

常见的“老南瓜”属于中国南瓜，长筒型的叫蜜本南瓜，扁圆形的叫磨盘南瓜。老南瓜个头硕大，味道虽甜，水分含量也比较高，蒸熟后的口感比较稀软。

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贝贝南瓜在植物分类上属于笋瓜。笋瓜起源于较为寒冷的美洲安第斯山脉附近，它的耐寒性更好，果实含糖量更高。别看贝贝南瓜个头小，但它所属的笋瓜家族却能结出硕大无朋的果实，单个笋瓜最大可达1200多千克。

由于中国南瓜和笋瓜在外形和口味上非常接近，通常依靠果柄和花脱落后形成的“肚脐”进行区分：南瓜的果柄有五棱，上细下粗，笋瓜的柄是圆柱形，粗细基本均匀。南瓜的果脐是比较明显的一块不规则凹陷，笋瓜的果脐是一个小圆点或是小圆环。不过，随着它俩的杂交品种越来越多，这些特征也就不太明显了。

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常见的西葫芦似乎只有长筒型一种，实际上它还有天鹅型、哑铃型、飞碟形等“不走寻常路”的果实形状。一些旅游景点售卖的飞碟形“莲花果”“太阳果”，号称是太空种子，其实是观赏用的西葫芦。

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西葫芦和黄瓜一样，都以食用表皮青绿的嫩果为主，很少有人看到它完全成熟后变黄的样子。不过，有一种西葫芦的变种“搅瓜”却是完全成熟后再吃的，它主要在上海崇明和江苏、安徽的一些地区栽培，又名金丝瓜。老熟的搅瓜表皮和瓜肉都是黄色的，蒸熟后切开，用筷子搅动瓜肉，内部的纤维很快变成了一条条金黄色的“粉丝”，口感脆韧有弹性。

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日常餐桌上，除了西葫芦比较容易区分开来，外形和口味相当接近的南瓜和笋瓜就很不容易分辨了，统统被归入“南瓜”的范畴。

贝贝南瓜卖得贵，所以营养比大南瓜更高？

尽管许多商家都标榜自己出售的是最正宗的“贝贝南瓜”，消费者也把小南瓜一律称为“贝贝南瓜”，但实际上，市面上的“贝贝南瓜”并没有经过商标注册，因此凡是外形、口感相近的，都被纳入“贝贝南瓜”的范畴。

贝贝南瓜原是日本通过杂交选育而成的口感型迷你品种，最早在上海引进种植，名叫“惠和一号”，这种迷你南瓜通常被视为正宗的贝贝南瓜。现在，国内正在不断面向市场需求和栽培条件，开展更多类型迷你南瓜新品种的培育，让大家买到的“贝贝南瓜”颜色、口味更加多样。

贝贝南瓜的售价高，主要因为它的种植和管理成本高。相比普通的大南瓜，贝贝南瓜种子的价格更贵，从下种就赢在了起跑线上。为了保证瓜的外形美观，避免长成“歪瓜裂枣”，育苗、移栽和管理花费的人力物力也更多。

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贝贝南瓜比较贵，那它的营养会更好吗？实验表明，贝贝南瓜的蛋白质含量达25.030 毫克/克、多糖含量为3.106毫克/克，在各类南瓜中位居前列。贝贝南瓜的维生素含量也很优秀，维生素A含量约为1.7微克/克。贝贝南瓜的含水量较低，接近薯类，约占80.95%；膳食纤维含量较高，果肉硬度较大，这成为它口感粉糯的重要原因。不过，贝贝南瓜毕竟是南瓜的一种，它的营养含量并没有到“远远超过大南瓜”的程度。

贝贝南瓜的热量约为同等重量米饭的30%、馒头的15%左右，虽然热量比较低，但不代表它没有热量。至于能否吃贝贝南瓜减重，摄入的量才是关键。如果用贝贝南瓜替代一部分主食或是甜食，并合理搭配饮食营养结构，确实有助于减重。但是，贝贝南瓜里含有较多的淀粉，而且它的美味也诱惑着人们不知不觉间吃多。要是一口气吃上两三个，再来几碗大米饭，体重自然是不降反升。

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贝贝南瓜怎么吃？

小巧的贝贝南瓜，最适合原汁原味的烹饪方式。整个儿洗干净蒸熟，或是直接放在微波炉里“转”熟，绵密香甜；切块和米饭一起焖，代替一部分主食，香气扑鼻；连皮切成月牙形，加入少量淀粉、盐和黑胡椒粉抓匀，放进空气炸锅烤熟，不逊色高糖高油的甜点；挖去里面的籽儿，将它当成容器，放入鸡蛋牛奶蒸成连“盅”一起吃的美味甜品，或是填入用调料腌好的排骨一起蒸，都格外美味。

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至于加入大量油脂和糖的咸蛋黄焗南瓜、奶油南瓜汤，虽然更香甜好吃，却有着高热量的缺点，不建议经常吃。

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参考文献

[1] 王加龙,孙秋菊,马坤,等. 不同品种南瓜品质分析及其加工适性评价[J]. 上海蔬菜, 2025, (04).

[2] 葛宇,韩文昊,刘大伟. 南瓜属作物育种研究回顾和展望[J].中国蔬菜,2016,(04).

[3] 王珊,杨小慧. 好吃又好看 迷你南瓜的背后故事[N]. 东方城乡报, 2024-08-23 .

[4] 同样是南瓜，它们凭什么贵很多？哪些南瓜将成主流？中国蔬菜公众号.2025年6月10日.

[5] 朱美乔.如何科学食用南瓜界的“糖炒栗子”？[N].中国食品报,2024-08-28.

策划制作

作者丨瑶华 中国科普作家协会会员

审核丨王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林