【科普营养】减肥别在迷信低GI食物！附：常见食物GI表

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《临床营养网》发布

如今，无论是减肥还是控制血糖，都会提到一个词——升糖指数，也就是GI，今天就来和大家聊一聊。

01 什么是血糖生成指数（GI）？

血糖生成指数（Glycemic Index，简称GI，也叫“升糖指数”），它是反映某种食物对血糖升高影响的指标。一般用50克食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和葡萄糖做对比，然后通过计算得出GI。

一般把葡萄糖作为标准参照食物，它的GI被定义为100。超过70的为高GI食物，56~69为中GI食物，小于55的则为低GI食物。

看下图，高GI食物的升血糖的速度非常快，峰值到来的时间短，下降也非常快，可以说是“大起大落”，而低GI食物则比较平缓，对于餐后血糖影响较小。

影响食物GI的因素主要有以下几点，比如：

※ 膳食纤维的含量：膳食纤维含量越多，可减缓消化吸收，则GI更低，比如全谷物的膳食纤维含量比精制谷物的GI低；

※ 物理加工程度：食物加工越精细，GI越高，比如水果榨成汁、谷物磨成细粉、食物捣成泥状等，都会升高GI；

※ 淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高，比如粥煮的时间越长，糊化也越充分，GI越高；

※ 所含的淀粉类型：含有的直链淀粉比例越多，GI越低，含有的支链淀粉比例越高，GI越高，比如豆类含直链淀粉高，而大米含支链淀粉高，豆类的GI比大米低。此外，还与食物中所含的蛋白质、脂肪的比例也有一定的关系。蛋白质和脂肪的含量高的，GI相对更低。

总之，排除对具体食物的挑选之外，我们减少对某个食物的物理加工和烹饪程度，对于不提升GI也是有一定意义的。

02 GI有什么指导意义？

对于需要控制血糖的人而言，尤其对于餐后血糖的控制，GI有一定的参考意义。而对于减肥的人群，低GI食物也相对比较推荐。首先这类食物饱腹感强，可以让你饿的慢一点，其次，碳水的含量相对较低，吃同样重量的食物，摄入的能量更少，而饱腹感更持久，当然就是会瘦。

但是，GI不是考量食物好不好的唯一指标，只是参考指标之一，它存在一定的局限性。举个例子，香蕉的GI低于55，属于低GI食物，但是每100g香蕉含糖量高达20g+；而南瓜的GI为75，属于高GI食物，但100g南瓜的含糖量才5g左右。所以，同样吃100g的，更推荐南瓜。这个问题还涉及到血糖负荷，之后会单独写一篇文章来讲，今天就不干扰大家理解GI。

此外，如果长期只吃低GI食物，也会出问题。比如，如果你是一个胃肠功能较差的人，容易嗳气、拉肚子等，长期食用含有高膳食纤维的低GI食物，反而会增加胃肠负担，对健康不利。因此，建议根据自己的身体状况反馈，适当调整低GI食物的摄入量，优先选择中GI的食物。

对于减肥人群我建议低GI食物为主，高GI食物为辅，这样不仅可以调节血糖，还能帮助控制热量摄入，辅助减肥。但是以下这2种情况，我们可以适当增加高GI的食物比例：

※ 早餐：经历了一夜的睡眠，我们身体已经6-8小时未进食，急需补充能量，所以高GI食物可以快速提供能量。

※ 运动后加餐：运动消耗大量的糖原储备，高GI食物可以快速为身体补充能量，促进运动后身体状态恢复。

另外，有些小伙伴担心，如果在外吃饭，或者点外卖，大多是白米饭等高GI的主食怎么办？减肥期间能吃吗？

其实问题不大，因为我们不可能单单只吃米饭不吃菜，一顿当中有蔬菜（膳食纤维）、有肉（蛋白质和脂肪），混合在一起吃，GI也就降下去了，不必纠结。当然，如何能吃低GI主食，对减肥和健康更好。

总之，我们要参考GI，但不要迷信GI。

03 常见食物GI值一览表

注：以上表格引自：中国好营养https://mp.weixin.qq.com/s/YCi4nfM3G0yOB4zOcjN0jw

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

《临床营养网》编辑部

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