不累还能瘦？这种运动方式火了，很多人还不知道

多慢才称得上超慢跑？

简单来说，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一种几乎不会让你感到心肺负担的强度，温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统。

低强度运动在促进细胞层面的健康适应（如线粒体生物发生）方面扮演着基础而关键的角色。超慢跑正是这种理论的实践。

那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

• 极低的速度：时速大约在 4-5 公里，相当于快走的速度。

• 极低的心率：维持在最大心率的50%-60%（一个简单的估算公式是：<220-年龄>*50%-60%）。在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为“谈话速度”。

• 标准的跑姿：尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——始终有一只脚会离地，存在短暂的“腾空期”。这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。

超慢跑的5大好处

你要知道

超慢跑的好处有现代科研依据作为支撑：

• 高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪

  研究强调，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势。内脏脂肪是多种代谢疾病（如 II 型糖尿病）的元凶。

  超慢跑所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，特别是对深层的内脏脂肪进行“精准打击”，对改善代谢健康尤为有益。

• 卓越的关节友好性：生物力学的胜利

  生物力学研究证实，跑者可以通过调整步频（如增加到每分钟 170 步以上）来显著改善着地力学，从而减少膝关节和髋关节的负荷。

  超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”正是这一原理的应用，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带，是一种“聪明”的跑法。

• 提升运动依从性，重塑积极生活方式

  大规模流行病学研究通过智能设备数据证明，任何强度的活动都比久坐有益，而“轻度体力活动”总量的增加与死亡风险降低显著相关。

  超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了人们的心理门槛，使“动起来”变得简单，从而能有效打破久坐行为，提升全天的活动总量，这对于长期健康至关重要。

• 优化心血管功能，降低疾病风险

  针对冠心病患者的研究发现，规律的低中强度体力活动能显著改善临床结局。超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。

• 促进心理健康与认知功能

  运动神经科学指出，低到中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善情绪，并促进与学习和记忆相关的脑区（如海马体）的健康。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助我们释放压力，清空思绪，实现“身心同步”的健康效益。

来源 | 科普中国、新华社

编辑 | 林煜丽

审读 | 伊诺

二审 | 陆楚一

三审 | 潘韵琪

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