担心入学第一“测”？你的通关秘籍到了！

体测号角已吹响

2025级鲤工仔莫慌张

官微为大家邀请了两位专业教练

体育学院2024级运动训练专业

廖一僖和赵朕辉

跟着他们的示范做动作

热身→体测→拉伸

三步打包成这份体测通关秘籍

助你轻松拿下第一次体测

一

测试安排

School

Sports

1.测试对象

2025级本科生

2.测试方式

刷学生校园卡是参加体质测试的唯一方式，请参测学生携带本人校园卡和身份证自行前往指定测试地点参加测试（未携带校园卡以及校园卡照片不清晰者不予测试）。建议提前半小时到达测试场地，做好测试准备。

3.测试安排

4.评分标准

按《国家学生体质健康标准（2014年修订）》执行

光了解流程可不够

顺利体测第一步

热身可是 “神助攻”！

它就像给身体打“启动剂”

既能避免拉伤扭伤

还能让身体快速进入状态

快来跟着教练一起动起来

二

热身部分

School

Sports

1.抱膝提蹱

双手抱膝

将膝盖提拉至胸前

同时另一条腿踮起脚尖

交替进行

充分感受大腿根部的拉伸

2.臀部拉伸

双手抱住小腿和脚踝

将脚向上拉至腰部

交替进行

充分感受臀部的拉伸

3.大腿前侧拉伸

同侧手身后抓住脚踝

将脚提拉至臀部

异侧手伸直抬高

附身向下压

交替进行

充分感受大腿前侧的拉伸

4.弓步压腿加肩背拉伸

双腿前后分开成弓步

双臂向前伸直

分别向左右侧平举

两腿交替进行

充分感受全身的拉伸

5.侧弓步压腿

两腿向侧面分开成侧弓步

脚尖向前拉伸大腿内侧

脚尖向上拉伸大腿后侧

充分下蹲感受大腿的拉伸

6.向上高举双臂

一侧手臂弯曲至头后

另一至手在头后抓住胳膊肘

将胳膊肘向内侧拉

感受大臂的拉伸

学会热身

体测有了好开头

可要想获得事半功倍的效果

体侧的正确动作也很重要

三

体测动作示范

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Sports

50米

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Sports

起跑时采用“站立式起跑技术”：

双脚前后开立，惯用脚在前

左右间距与肩同宽或微比肩宽

屈膝降重心，身体微前倾

听到起跑口令后

两脚用力蹬地，迅速前冲出去

1000米/800米

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Sports

稳定节奏

鼻吸口呼

途中切忌突变

终点咬牙冲刺

肺活量

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Sports

测试前，认真检查漏嘴位置

而后嘴巴呈小“o"型

像喝奶茶一样吸气

将吹嘴对正嘴部

确保测试时不会漏气

匀速将气体吹出

切忌快吹或慢吹

气将尽时身体前倾，小腹收紧

尽量将肺部的气体全部挤出

跳远

School

Sports

预摆时

两脚左右开立，与肩同宽

两臂前后摆动

起跳时

两脚快速用力蹬地

同时两臂充分向前上方摆动

向45°前上方跳起腾空

并充分展体

落地时重心向前

仰卧起坐

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Sports

平躺于测试垫

手放耳后

双腿弯曲呈90°

起坐时

腹肌力量带动身体上升

切勿用手臂力量拉动头部

尽量将腹部贴近大腿

引体向上

School

Sports

双手正握单杠

与肩同宽

上拉时

背部肌肉收缩

上拉至下颌超过单杠上缘

还原时

两臂要伸直

坐位体前屈

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Sports

测试前，进行适当的准备活动

以充分舒展关节、韧带和肌肉

测试时，两臂和手指向前伸直

用两手指尖触及游标缓缓前进

切忌猛然发力使得挡板向前弹出！！！

体测结束别急着“躺平”！

运动后易肌肉酸痛

这时候科学的拉伸放松

就像给身体“充电”

助你第二天活力满满

四

拉伸

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Sports

1.跨栏腿拉伸

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Sports

一腿向后弯曲

一腿向前伸直

俯身双手摸前脚

感受大腿后侧拉伸

2.跨坐臀部拉伸

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Sports

一腿在身体前侧弯曲

小腿紧贴瑜伽垫

一腿向后伸直

身体由直立向下趴

感受臀部的拉伸

3.坐姿转体拉伸

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Sports

两腿交叉

一条腿伸直另一条腿呈90度

身体像弯曲腿一侧转体

一手向后撑地

另一只手肘位于膝盖外侧

感受臀部和背部的拉伸

4.小腿深度拉伸

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Sports

双手撑地并伸直

腰背呈一条直线

伸直一条腿

脚后跟尽量贴地

重心由前向后转移

感受小腿的拉伸

5.跪姿大腿前侧拉伸

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Sports

双腿前后呈90度跪姿

双手向后抓住脚尖

提拉至臀部

保持平衡

感受大腿前侧的拉伸

刚结束体测的小伙伴

是不是一边揉着酸痛的胳膊腿

一边心里直犯嘀咕：

“我这次立定跳远跳了多少？

肺活量达标没呀？”

别着急！

等成绩录入系统

咱们就能轻松查到啦

5

查分

1.成绩查询

（1）线下查询：测试数据可在测试完成后进行现场查看，如有异议可现场向工作人员提出。

（2）线上查询：学生参加测试后可于次日连接校园网后在“华南理工大学体育在线”公众号查看成绩，如有异议请及时发邮件至学生体测中心邮箱【scuttc@scut.edu.cn】申请成绩核查，来信请备注：学生姓名+学生学号+测试日期+测试校区+联系电话+具体问题。

2.成绩使用

常规测试及补测成绩取优后（身高体重取最后一次）将作为2025级新生大一体测成绩。同时，该体测成绩将计入2025级本科生2025—2026学年第一学期公共体育课成绩（占体育课总成绩的30%）。未参加测试者，体测成绩将按零分计入公共体育课成绩。

体测不是终点

而是自律的开端
在全民健身的时代里
将科学锻炼写入日常
用挥洒的汗水把目标拉近

把未来的灿烂写进此刻的坚持

让每一次起身运动

都成为追逐更好自己的脚步

School

Sports

• 刷学生校园卡是参加体质测试的唯一方式，请务必携带校园卡参测。

• 一次完整的体质测试属中高强度运动，请同学们在测试当天穿运动服、运动鞋；为防止低血糖，测试当天不能空腹，须吃好早餐或午餐，在测试前须进行热身运动，同时注意适量补水。

• 测试过程中如出现身体不适，请立刻向现场医疗点的医护人员求助。

党委宣传部（融媒体中心）

策划：李一粲

图：梁峻玮

文：易馨哲 古丽柯孜 李一粲

出镜教练：廖一僖 赵朕辉

微信编辑：罗梓瑄

初审：鲍恩

复审：卢庆雷

终审：邹浩

华工原创，版权所有

若需转载，敬请联络

邮箱：hgxcb@scut.edu.cn

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