专属长辈的暖心福利！来长者运动健康之家享活力运动，让健康常伴

霜降已过，秋意正浓

下周三（10月29日）

将迎来重阳节

家有一老，如有一宝

健康的老人是家庭和社会的宝贵财富

“运动养生”如今也成为了

老年人保持健康的重要方式

今天，小体就专为老年朋友

准备了一份实用的运动指南

通过科学合理地运动方式

帮助老年人强身健体

度过一个安康祥和的重阳

优选温和运动

老年人关节、心肺功能随着年龄逐渐减弱，剧烈运动容易受伤，建议选择温和运动锻炼。可以每天散步30-40分钟，尽量选择社区步道、公园环路等平坦路面，避免陡坡或石子路，防止不慎摔倒；在运动中注意保持呼吸平稳、能正常说话，若呼吸急促需放慢速度。

太极、八段锦等传统功法动作舒缓，能拉伸肌肉、增强平衡感，建议从基础招式学起，以运动后无明显疲惫为度。

如果遇到阴雨天，可以在家做一些轻量运动，比如坐姿抬腿（双腿交替缓慢抬至与地面平行）、手部抓握训练，活动四肢的同时避免着凉。

合理选择运动时间

秋冬气温波动大，避开清晨6-8点低温时段运动，此时血管易收缩，可能增加心脏负担，建议待太阳升起、气温回升后再出门。

傍晚运动尽量在天黑前1小时结束，选择有路灯的路线，防止因视线差摔倒。

做好防护准备

运动前建议热身5分钟，可以先原地踏步，再活动手腕、脚踝（顺时针、逆时针各转10圈），最后拉伸肩颈；运动后做5分钟轻柔拉伸，如手臂上举、腿部后侧拉伸，缓解肌肉紧张。

穿防滑软底鞋（如专业健步鞋）、宽松透气的分层衣物，方便运动时调节体温；随身携带少量糖果和急救联系卡，应对突发情况。

运动中若出现心慌、关节刺痛、大量出汗伴乏力等情况，需立即停止休息，坐在阴凉处补充水分，若症状未缓解，及时联系家人或寻求周围人帮助。

户外场所“选熟不选生”

优先选择熟悉的社区广场、周边公园，这些场所路线清晰、设施完善（如休息长椅、卫生间），且多有其他老年人活动，便于相互照应。

行动不便或独居、无法远距离出行的老年人，可在居住小区的楼下步道、阳台附近活动，避免独自前往偏僻、路面不平整的陌生区域，防止迷路或绊倒。

关注场所配套设施

选择有遮阳棚、避雨处的场所，应对突发天气变化；如果需要休息，优先选有靠背的长椅，避免长时间坐石凳（尤其秋冬，石凳冰凉易刺激关节）。

避开人流量过大、车辆频繁的区域，减少碰撞风险；过马路时走人行横道，遵循“一停二看三通过”，避免抢行。

室内场所要注重“适不适合”

阴雨天或雾霾天，可在社区活动室、居家客厅活动，室内需保持通风，温度控制在18-22℃，避免因室内过热、外出时温差大引发感冒。

居家活动区域要清理杂物，保持地面干燥，防止滑倒；若使用健身器材，先确认器材稳固，调节到适合自己的高度、阻力，在家人或工作人员指导下使用，避免操作不当受伤。

秋冬季节室外太冷？

家中没有足够空间运动？

想获得更加专业的指导和设施？

本周“周五宠粉日”

小体将为老年朋友们送上节日的专属礼物

长者运动健康之家月卡！

让老年朋友在专属运动房

体验“一站式”运动康养服务

即日起至2025年10月27日12:00

在文末留言处

分享你的运动养生小诀窍

并在“上海体育小体CLUB”小程序

“小体送福利”栏目中选择

“周五宠粉日——银发重阳动起来”

小体温馨提示

留言和小程序报名缺一不可哦～

小体将抽取「20位」粉丝

每人送上1张长者运动健康之家月卡

该月卡限在下文场馆列表中任选一家使用

（不可跨店使用）

仅限50-75周岁的用户参与体验

兑换有效期截至2025年11月30日

注：个人信息仅作报名使用，不作他用。确认中奖以工作人员通知为准，未中奖者将不再单独通知或公示。

长者运动健康之家是上海在全国首创、面向老年人的社区多功能健身场所，以智能化与适老化并重，整合体育、养老、卫生健康等公共服务资源，为老年人提供体质测试、基础健康检测、科学健身指导、慢性病运动干预、运动康复训练、健康知识普及和休闲社交等“一站式”运动康养服务。截至2024年底，上海累计建成174家长者运动健康之家，实现16个区全覆盖。

在长者运动健康之家建设与运营的每一个细节中，都藏着对老年人的贴心考虑。选址优先布局在老年人相对集中的社区区域，让老年人出门不远就能抵达；每周服务时间不少于56小时，充分适配老年人的作息习惯；价格定位更是坚持低价或免费原则，最大程度降低参与门槛，确保每一位有需求的老年人都能便捷享受到优质服务。

长者运动健康之家设有有氧训练区、等速肌力训练区、律动训练区、健康检测区、慢病运动干预区、拉伸训练区六大功能区，全面覆盖老年人多维度的健康需求。

通过智慧化的健康监测，1对1为用户生成运动处方，并对运动强度进行指导，还为每个用户建立专有的健康档案。

如今，上海长者运动健康之家已成为守护老年人健康的重要力量。它让科学运动无缝融入老年生活，助力老年人持续提升健康水平，在舒适与安心之中，尽情享受幸福晚年。

点击查看大图

重阳，把对老年人的健康关怀

落到日常的每一处细节里

愿老人们在秋光里

适度锻炼、舒展身心

用科学运动筑牢健康基石

让每个日子都充满活力与舒心