血压开启“狂飙模式”？这份“降压宝藏指南”快收好

各位小伙伴们，今天咱们来聊聊让人“压力山大”的高血压。它就像潜伏在身体里的“隐形刺客”，平时悄咪咪的，一发作就可能给你整出大动静。作为大家的“健康小助手”，今天疾控君就带大家好好认识一下高血压。

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要是高压达到或超过140mmhg，或者低压达到或超过90mmhg，就有可能是高血压了。要定时间、定部位、定姿势地测量，避免出现白大褂高血压、夜间高血压等情况。

高血压来临时会出现以下情况：早上起床头晕头胀、爬楼梯快走时胸闷气短、突然视物模糊、夜间频繁起夜、情绪激动时头疼犯恶心。

科学降压：合理膳食，控盐控钠，适当运动，心理调节，戒烟戒酒，控制体重，规律服药，定期监测。

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高血压：身体里的“霸道总裁”

高血压是怎么回事呢？简单说，就是血液在血管里横冲直撞，把血管壁压得喘不过气。正常血压就像温柔的春日微风，收缩压（高压）120mmhg以下，舒张压（低压）80mmhg以下。但要是高压达到或超过140mmhg，或者低压达到或超过90mmhg，这位“霸道总裁”就上线了！

更让人头疼的是，高血压还有“真假”之分。有的宝子一测血压就紧张，秒变“血压刺客”，这叫白大褂高血压；还有些人白天正常，晚上偷偷飙高，属于“夜猫子刺客”——夜间高血压。所以，大家要多量几次血压，找出真正的原因。

那怎么量血压才准确呢？

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科学量血压——记住“三定”

✔定时间：早晚各测量一次。早上在排完尿、吃完药、吃早饭之前量；晚上在吃完晚饭、洗漱完、睡觉之前量。

✔定部位：每次都量同一侧的上臂，可以量两次，中间隔60秒，然后取平均值。

✔定姿势：量血压前先静坐五分钟，背部挺直，两脚平放在地上，上臂和心脏保持一样的高度。

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血压升高，身体会“报警”吗？

高血压很“狡猾”，超过一半的人根本没感觉。但当它忍不住“出手”时，会释放这些信号：

1

清晨起床时，感觉头晕、头胀（尤其太阳穴部位）；

2

爬楼梯或者快走时，觉得胸闷、气短，休息后也难以缓解；

3

突然视物模糊、手指麻木，或者夜间频繁起来上厕所；

4

情绪激动时（如争吵、过度兴奋），出现头痛欲裂、恶心呕吐。

要是出现呼吸困难、呕吐等症状，别犹豫，赶紧冲医院！

无症状高血压更危险，建议35岁（及）以上居民每年至少测一次血压，具有高龄（≥55岁）、血压高值（收缩压130~139mmhg和/或舒张压85~89mmhg）、超重肥胖、高血压家族史、长期膳食高盐、长期过量饮酒等高危因素的人群,至少每半年测1次血压。

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科学降压，从这六件小事开始

1

合理膳食，控盐是关键

每日摄盐量＜5g（约1啤酒瓶盖，1g钠≈2.5g盐）.少用含钠高的调味品（味精、酱油等），少吃腌制食品、加工食品。多吃含钾高的食物，比如香蕉、菠菜等。

2

适当运动，“温和有氧”最合适

对于血压控制良好的高血压患者，推荐有氧运动为主（每周5-7天，每次30分钟以上），阻抗运动为辅（每周2-3次），还可以结合呼吸训练和柔韧性拉伸训练。运动时，心率要控制在“（170-年龄）次/分钟”（如60岁老年人，心率不超过110次/分钟）。

3

心理调节，告别“压力山大”

长期焦虑会让血压“失控”。试试以下三种放松身心的方法：每周进行3小时减压训练；或者每天进行45分钟瑜伽、冥想或太极拳等活动；或者每周听三次音乐，每次不少于25分钟。

4

戒烟限酒，刻不容缓

戒烟可以明确降低心血管疾病的发病风险；饮酒会增加高血压风险，且血压水平和饮酒量呈正相关。所以，戒烟限酒，省钱省力保健康。

5

控制体重，减掉“大肚子”

肥胖和超重的小伙伴需要合理减重，推荐将体重指数（bmi）控制在18.5-23.5kg/㎡，男性腰围＜90㎝，女性腰围＜85㎝。bmi=体重kg÷身高㎡。

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规律服药，定期监测血压

遵医嘱每天固定时间服药，即使血压正常也不能擅自停药。另外，要坚持定期监测血压，血压未达标者坚持每天早晚监测，达标且稳定者每周也可测2-3天。

最后划重点

高血压不可怕，可怕的是不重视！从今天开始，少喝奶茶多运动，按时吃药不偷懒，让血压乖乖听话！

/健康科普

供稿：宝山区疾病预防控制中心慢性病防制一科

编辑：高心妍

审稿：施 燕

上观号作者：上海疾控