总觉得刷手机让我不快乐了…

下班到家，饭罢，躺倒。一个温暖舒适的大沙发是每一个“成年人”的港湾。——当然，还有手机。

以前，长大成人的标志可能是走出家门。现在，拥有手机就像是掌控自己人生的第一步。

在这大大的疲惫和小小的夜晚间，手机成了黑暗的那束光亮。（请注意保持灯光明亮。）

谁不想动起身来拥有一个刺激又充满意义的生活？

但哪有那么多力气，那么多机会，那么多时间留给我们。——况且，还有手机。

某种程度上，刷手机成了我们疲惫的一个信号，也成了我们低能耗大脑自运行的一个“程序”。刷屏上瘾、沉迷游戏、电子社交……也许不是导致我们缺乏意志力、生活不健康的祸根，而只不过是我们压力过大、生活焦虑的一个结果。

因此，你才会刷到并点开这篇文章——你好奇的是：手机上瘾意味着什么，我们为什么会“上瘾”？如果它已经影响到了正常生活，有哪些科学有效的方法可以帮助我们恢复生活的平衡？更重要的是，如果你真的真的很想戒掉手机，但又真的真的缺乏足够的力气时，有哪些简单好懂的小技巧，可以帮助我们“躺平式”戒手机？

在英国知名神经科学家，牛津大学医院神经科医师费伊·贝格蒂看来，将我们困在成瘾里的，很大程度上并不是决心不足，而是客观存在的环境和大脑的机制。它们共同构成了我们诸多微小的动作和习惯，让我们总是不自觉甚至不情愿地就刷起手机。

毕竟，谁都有权利光明正大地玩手机，但困扰我们的往往是，不知不觉间，手机怎么就又黏手上了？

这背后是复杂的社会和大脑成因。快节奏的社会生活带来了外在的压力，而大脑的处理机制又内在地建构了我们的应对机制。理解手机上瘾，本质上是理解生活以及我们大脑的处理机制，而为了改变我们的生活、破除上瘾，必须从改变我们的大脑入手。

《手机上瘾》是费伊·贝格蒂写给每一个对手机上瘾的“低能耗患者”的科学指南，包括有关成瘾和手机的最新的脑科学研究，以及她根据十多年的临床经验和数万网络“病友”的反馈所总结出的实用技巧。以神经科学为基础，她详细拆解了手机上瘾的每一块拼图，并针对性地提炼出了十个基本技巧，从小处着手，无需强大的意志力，帮助我们恢复生活的掌控与松弛。

以下内容节选自《手机上瘾》第三章。

3

指挥中心的电量

执行力的消耗

想象一下，漫长的一周接近尾声。这一星期，你为了赶工期加班加点。平时，你在通勤路上听有声书给自己充电，但这天，突如其来的堵车让你不得不绕路，大脑的指挥中心因此付出了额外的精力。到家的时间比预计迟了一些，接下来的夜晚，各种情绪在你心里纠缠。除了工作压力之外，还有一些个人生活的压力也在困扰着你。到了该睡觉的时候，你发现自己没办法停止思绪安心入睡。你真的筋疲力尽了，虽然知道自己应该闭上眼睛，但这一天里没有一秒的时间是属于自己的。你需要放松一下，于是你拿起手机。手指在屏幕上滑动的感觉似乎不错，你得以暂时放下这一天的纷纷扰扰，躲进另一个世界。结果，你很晚才睡，睡眠严重不足。

你刚坐到办公桌前，就已经觉得累了。的确，处于低电量模式的你，甚至无力启动工作状态，于是你起身去冲了杯咖啡。你再次坐下，拿起手机。没有新消息。看一眼收件箱，确认一下有没有急事。你花了几分钟浏览网页，又快速翻了翻社交媒体，然后粗略扫了一眼新闻。你已经陷入了一个旋涡，你的手指在屏幕上不停地滑着。不知不觉已经过了很久，而你还是没有开始工作。

人在低电量模式下伸手拿手机是常见的现象。这件事很容易做到，而且能带来即时的奖励，许多人把它视为一种心理脱离（psychological detachment）的方法，通过这种方式让自己放空。我们能够靠着自动驾驶仪浏览大量信息，所谓的“不带脑子地滑动屏幕”实际上是为了让指挥中心休息一下。但这些行为也会带来问题，它们累积成了未来习惯的模板，导致数字习惯慢慢侵占了生活的其他部分。反复伸手去拿电子设备，会让大脑开始认为这个动作是生活惯例中的一个重要部分，就像洗澡和刷牙一样。大脑希望简化这些行为，于是在自动驾驶仪中存储了“看手机”这个行为的程序。用不了多久，每当你坐在办公桌前，你就会不假思索地自动进行同样的流程。你养成了个人专属的工作前玩手机的热身程序。

我们的习惯既可以帮助大脑维持执行力水平，也可能消耗执行力。社会崇尚奋斗，人们普遍认为成功人士拥有更强的意志力。从表面上看，似乎有些人能够在意志力的作用下抵挡短期诱惑，比如，不被好玩的手机应用分散注意力。但事实并非如此，研究发现，他们的习惯决定了他们可以动用较少的意志力——这种宝贵的资源——去抵挡这种短期诱惑。自动驾驶仪中的支持性习惯，可以减少指挥中心的压力，保护我们的意志力不被耗尽。请记住，即使在充满电的情况下，指挥中心仍然会将一部分任务委托给自动驾驶仪，而这一比例在低电量模式下会急剧上升。养成支持性习惯能够有效地保障意志力的供给，这是避免进入低电量模式的关键。

另外，与目标相冲突的矛盾性习惯，对大脑的指挥中心来说是一种持续的消耗。例如，如果有人雷打不动地坐在工位上浏览社交媒体，那么他们得动用意志力才能停下来。持续与习惯对抗，会严重消耗意志力，使他们更有可能进入低电量模式，进而养成更多的问题性习惯。虽然这些负面习惯是在低电量模式下形成的，但一旦它们被储存起来，即使之后我们的精力恢复了，它们还是会阻碍我们完成目标，继续消耗意志力。这对指挥中心是一种额外的压力，使得我们更有可能再次进入低电量模式，并养成更多与目标冲突的习惯，由此陷入无尽的恶性循环。

最大限度发挥意志力

要培养意志力和动力，首先要把基础打好。为了让指挥中心顺利运转，最大化发挥意志力水平，良好的睡眠、营养和适当的恢复性休息是至关重要的。然而，意志力是一种有限的资源。就算尽最大努力，也难以避免意志力低落乃至几乎耗尽的时刻。希望拥有更多意志力的空想并没有实际意义，更重要的是学会明智且高效地使用宝贵的意志力资源。

人们通常会犯这样一个重要的错误：忽视意志力的有限性，不计后果地挥霍它。这样做可能会压垮我们的心理防线，迫使我们放弃，最终我们不断地陷入同样的循环。我们的社会迷恋意志力和动力，崇拜干大事的人。我们向往着彻底重塑自我，希望生活发生重大的变革。我们想通过纯粹的蛮力改变生活，但意志力总会让我们失利，于是我们觉得人生是失败的。

你拿起手机并不是因为意志力薄弱，也不是因为不思进取。恰恰相反，你阅读这本书，是希望了解更多这方面的知识，这说明你是一个有意志力且积极的人。问题不在于缺乏意志力，而在于你养成了一系列有问题且难以控制的数字习惯。习惯的特性是让我们节省宝贵的脑力，也就是说在我们精神紧张或者疲劳时，它们会成为默认选项。与其动用指挥中心与之对抗，不如改变默认选项，使其能够支持我们的目标。前一章已经揭示，在我们决定要做什么之前，习惯已经发挥了缩小选择范围的重要作用。因此，本质上，建立与目标相一致的习惯，是一种不费力、不易疲劳的自控方法。

在阅读这一章时，你可能已经意识到自己也经历过低电量模式。但低电量模式并不是那么容易察觉到的。在之前提到的回忆字母的实验中，那些经历了高难度任务的参与者，并没有意识到自己进入了低电量模式。在进行了 6 个小时高度复杂的认知任务后，尽管他们大脑的指挥中心活跃度下降，但他们并没有报告说疲劳水平增加了。这并不奇怪。随着指挥中心活力下降，我们无法对内在状态进行批判性分析了。我们失去了洞察力。要想最大限度发挥意志力，并避免形成问题性习惯，充分的休息和恢复性的小憩是至关重要的——无论你自己是否感到需要。

无论如何，我们不能孤立地看待个人习惯；它们受到很多因素的影响，这是不能回避的。相比其他动物只是围绕繁殖和生存做决策，人类拥有更为发达的执行功能。但是，人类的大脑进化缓慢，现代生活提出的各种要求已经远远超出了我们的能力范围。不切实际的期望已经成为常态，工作时间长、休息时间少、睡眠时间短，已成为标准配置。我们的大脑长期处于过度使用和没充满电的状态。因此，许多人发现自己经常处于低电量模式：效率低下、表现不佳。在这种认知枯竭的状态下，我们做出冲动的决定，养成了矛盾性习惯。这些被编码在自动驾驶系统中的习惯，需要付出巨大的意志力才能战胜。为了解决这个问题，我们必须超越个人奋斗的范畴，质疑不合理的社会规范与不切实际的社会期望。这是我撰写这本书的主要动机之一。改变根深蒂固的社会期望和规范，可能需要长期的共同努力，而接下来的实践部分为你提供了可行的策略，让你能够即刻开始改善你的习惯，并改善大脑健康。

【新书推荐】

《手机上瘾》

作者: [英]费伊·贝格蒂

译者: 陈天然

浦睿文化｜湖南科学技术出版社

2025-10

英国神经科医生、神经科学家费伊·贝格蒂揭示了使用手机习惯背后的科学原理，为我们破解手机上瘾提供了一套行之有效的说明与方案。她既剖析了人们的主动选择，也解读了自动行为模式，同时澄清了关于“手机上瘾”的常见误区：“意志力薄弱”、完美主义心态、拖延症、“假休息”、脑力流失……

《手机上瘾》并未推荐很多人都做不到的、极端的手机戒断方案，而是提供一套简单、实用、科学的管理技巧，帮你建立符合自己生活节奏的使用习惯，让你能够恢复脑力、活力与松弛力。

-End-

编辑：明轩&狐狸

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