65岁男子血糖高致死，提醒糖友：3种素食要少吃

清晨6点，老杨家的厨房灯早早亮起。65岁的杨大叔把刚蒸好的红薯、玉米棒子、南瓜一股脑端上了桌。他一向自豪于自己的“健康饮食”，十几年很少沾荤，顿顿主打粗粮素菜：他说“年纪大了，吃素养生。”

但谁也没想到，习惯低调生活、不爱麻烦家人的老杨，会突然倒在自家厨房。家人送医时，医生无奈地摇头：血糖高得惊人，已经诱发了严重并发症……

我们习惯以为吃素能防万病，高血糖更与“油腻食物”挂钩，殊不知， 素食≠控糖，甚至有些素菜，反而更“升糖” ！不少糖友以为，只要远离肉类和油脂就“安全”，其实某些素食里的隐藏危机，往往被忽视。 这三种日常素菜，真的要警惕，尤其是第3种，很多人都吃错了。

血糖的陷阱，或许正在你我的饭桌上。但问题到底出在哪儿？又该如何科学饮食，守护健康和生命？本期，我们不仅要揭秘那些 常见素食的“血糖黑名单” ，还会结合权威研究，给出更适合糖友的实操建议。

上海交通大学对 270名素食者的代谢状况调查 显示：整体来看，素食人群的 肥胖率、中心性肥胖率均显著低于非素食者 ，其 空腹血糖水平也更低（低0.144 mmol/L） ，这说明素食确有一定的代谢保护作用。医生也警告， 这并不代表所有素食都适合血糖高的人群 。

部分素食（如精制谷物、部分高淀粉根茎类） 升糖指数高 ，吃多了同样让血糖“飙车”。例如山药、玉米、红薯、南瓜等，虽然富含膳食纤维，但淀粉含量高，加工方法不对，升糖速度并不比精米白面低多少。

很多“养生”吃素法，忽略了蛋白质和健康脂肪的补充，导致营养结构过于单一，体内 代谢失衡，反而影响血糖控制 。实际门诊中，不少老年糖友“只吃粗粮素菜”，却因为 精米、精粥、大量薯类，血糖依然居高不下。

食物搭配和烹饪方法也隐藏着“血糖地雷”，将高升糖食物制成粥、糕点、糖水等，摄入速度快， 更刺激胰岛素分泌 。

医生指出，光看“吃素”二字远远不够， 关键还是要看具体吃什么，怎么吃 。接下来，尤其要警惕下列三种素食， 许多糖友每天都在吃！

1. 南瓜、玉米、红薯等高淀粉根茎类

许多老人视南瓜、玉米、红薯为“减肥食品”，每天轮着吃。殊不知，它们的 升糖指数普遍在65以上，部分加工品甚至超过80 ！比如 玉米粥的升糖指数高达85 ，堪比白米饭。一次性吃多，血糖可能在餐后短期内迅速跳升，导致 胰岛β细胞负担加重 ，长期易诱发高血糖并发症。

2. 各类精制素食主食（如糯米团、白馒头、糖水豆花）

很多“清淡养生餐”，其实隐藏着大量精制碳水。 糯米的升糖指数甚至高于白米 ，而精致馒头、白粥虽然无油少盐，但 消化速度极快，血糖几乎无障碍上升 。更有糖友爱在早餐喝“甜豆浆”，殊不知 每100毫升加糖豆浆含糖高达8-12克 ，反反复复刺激血糖波动。

3. 根茎类搭配简化加工，地瓜粥、玉米糊、南瓜饼

这些家常小吃里，往往伴有 高糖调味 或 单一淀粉集合 。例如南瓜饼不仅用南瓜还加了面粉和糖，升糖指数“叠加式”上升。调查显示，不少老年糖友觉得自己在“吃粗粮、养脾胃”，但检查下来， 空腹血糖、糖化血红蛋白依旧偏高 ，控制难上加难。

医生特别提醒， 这些看似天然的“根茎类素食”，如果长期大量食用，不控制主食总量、搭配蛋白质和蔬菜 ，很容易陷入“吃素不控糖”的误区。

学会精准选择低升糖素食

建议首选 绿叶蔬菜（如菠菜、油麦菜、芥兰）、西兰花、黄瓜、番茄、菌菇类 ，这些食物升糖指数低、富含纤维，有利于平稳血糖。如果喜欢主食类，可用 燕麦、糙米、荞麦等粗粮代替精米白面 ，但同样需控制量。

食物多样化+蛋白质搭配

吃素不等于拒绝一切蛋白质，优质蛋白可从 豆腐、豆浆（无糖）、蛋、奶等 中获得。 每餐保证有蔬菜、适量全谷物和蛋白质 ，能减缓碳水吸收速度，帮助血糖稳定。

避免“糊状”“糖水状”素食，细嚼慢咽分餐吃

避免一餐主食全用根茎类蔬菜（如南瓜、红薯）替代， 不要熬粥、打糊、加糖 。尝试主食和蔬菜1:2比例，配适量健康脂肪（如橄榄油、亚麻籽油等）。

严控总量和烹饪方式

即使是“健康粗粮”，也要控制总摄入量，餐后血糖监测更重要。多用蒸、煮、拌等方式， 少油少糖，远离高温炸制、糖分调味 。

定期监测血糖变化，做到个体化管理

每周自测餐后血糖、糖化血红蛋白，发现波动大、异常增高，第一时间调整方案，并及时就医讨论。