跑步3个月，体重降了骨头却变脆了？这个坑很多人都踩过

都说“运动是良药”，有运动习惯的人往往能深刻体会到，当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。

然而，现实中也有不少人热爱运动，体检报告却亮起“红灯”。明明是为了健康、增强体质才坚持锻炼，问题到底出在哪里？不少爱运动的人，这个坑都踩过。

健康时报图

坚持运动3个月，却遭遇“反向效果”

都说运动有益健康，可28岁的陈先生（化名）却遭遇了“反向效果”。为了消灭脂肪肝，他每天坚持跑步打卡，3个月成功瘦了10斤，体检时却发现：骨密度下降，肌肉量也流失了5%。

为什么坚持运动，反而“动”出了新问题？答案很简单：他犯了很多人都会犯的错——只做单一运动。四川省人民医院运动处方门诊数据显示，高达65%的健身人士存在“运动偏食”——要么只跑步，要么只骑车，最终引发各种身体问题：

⚠️ 42岁的张女士（化名）坚持长跑了10年，膝盖软骨磨成“砂纸”。只因从不练力量，肌肉对膝盖保护不足。

⚠️ 26岁王先生（化名）热爱健身，却在一次硬拉中突发腰椎间盘突出。由于长期忽视柔韧训练，身体硬得像钢筋，关节活动严重受限。

四川省人民医院健康管理中心主治医生苏茜在该院公众号刊文提醒，任何一项运动锻炼的部位都是有限的，只进行单一运动并非最佳选择。她给出实用建议：有氧天天练、力量隔天练、柔韧随时练、久坐站起来、碎片时间动起来。①

运动要搭配着练，效果才最好

运动有一个“运动金字塔”，帮你合理搭配每周运动，让健康效果事半功倍。

图自四川省人民医院

✅ 第一层：日常活动。走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、上街、办事、购物骑单车等。日常活动有助对抗久坐、维持代谢、偷偷燃脂。建议每天数次，积少成多。利用一切机会动起来。

✅ 第二层：伸展运动。瑜伽、太极、八段锦、全身拉伸。能够润滑关节、矫正体态、改善活动度和身体平衡稳定、减少运动损伤。所有年龄段都可以练，每天练习效果最好。

✅ 第三层：有氧运动。有氧舞蹈、慢跑、骑单车、游泳、登山等。建议每周至少运动3～5天，每次至少30分钟，运动中心率在130次/分上下（中等强度至较大强度），感觉微微出汗，有点累但能说话。

✅ 第四层：抗阻运动。器械训练（健身房）、自重训练（俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑）、弹力带练习、壶铃等。建议肩背、臀腿、腰腹分开练习，每周2～3次。同一部位两次锻炼间隔2天。年纪越大越要练力量。

✅ 第五层：静态运动。看电视、玩电脑、看书。要打断静坐少动，建议每坐/卧1小时，起身活动3～5分钟。①

推荐6种“最佳运动”，选对效果翻倍

✅ 1. 改善睡眠的最佳运动——瑜伽太极

哪种运动最助眠？科学答案来了！2025年8月，北京中医药大学研究团队刊发在《英国医学杂志-循证医学》的一项研究，提名了4种助眠运动：瑜伽、太极、步行或慢跑。

瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。②

研究截图

✅ 2. 抗抑郁的最佳运动——跳舞运动

有没有发现，一场大汗淋漓的运动之后，整个人心情都变好了？这不仅是感觉，更是有科学依据的。2024年《英国医学杂志》刊发的上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。③

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✅ 3. 延寿效果最佳运动——挥拍运动

适量运动有助延寿。2016年《英国体育医学杂志》一项涉及8万人，关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

研究截图

这项研究统计的日常活动，包括骑自行车、游泳、跑步、足球、球拍运动（包括羽毛球、网球和壁球）和有氧运动（包括体操、普拉提和舞蹈课）等。④

✅ 4. 降血压的最佳运动——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压的方式。2023年《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，不过，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如，靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

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通过对1.5万余人进行了270项随机对照试验分析发现：

● 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压效果最好）；

● 抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

● 有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

● 高强度间歇训练（波比跳、跳绳）可降压4.08/2.5毫米汞柱；

● 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。⑤

不同运动对收缩压（高压）的影响，研究截图

✅ 5. 缓解腰痛的低成本运动——走路运动

腰酸背痛是困扰很多人的问题。2024年《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。⑥

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走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行，而且益处也是多方面的，健走可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平等。

✅ 6. 增加骨密度的运动——力量训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”。2020年发表在《骨骼》医学期刊上的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是——力量训练！

研究发现：力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。⑦

健康时报图

本文综合自：

①2025-09-11四川省人民医院《运动也会“偏食”！这份金字塔“运动秘籍”快收藏！》

②Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. Published online July 15, 2025. doi:10.1136/bmjebm-2024-113512

③Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials .BMJ. 2024. doi:10.1136/bmj-2023-075847

④Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults.British Journal of Sports Medicine.2017.

⑤Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑥Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.the lancet.Published online June 19, 2024.

⑦Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

编辑：任璇

审核：鲁洋