臀桥，腰痛人士必练动作！

经常感到腰痛，甚至是腰突的朋友，你的腰不好，是因为你的屁股已经“死了”。

长时间的久坐，让你的臀肌患上“死臀综合征”。

即臀肌 被长时间拉伸，失去弹性，忘记了该怎么用力，原有的肌肉功能慢慢地丧失了。

图源 丁香医生

臀肌是人体的力量核心，而臀大肌是全身最大肌肉群，负责80%的跳跃、奔跑力量输出。

一旦臀部肌肉变弱，人在做各种动作时，身体其他部位会代偿用力，这才导致各种疼痛，如腰痛、膝盖痛等。

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改善腰痛，一定要多做臀桥

想要解决腰痛、腰肌劳损等问题，首先就要让你的屁股“活过来”。

加强锻炼核心肌群的强度和耐力，激活臀肌，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，而臀桥就是一个“黄金动作”。

相比于深蹲、硬拉，因为臀桥是仰卧动作，各关节承受的压力会小很多，不易伤到膝盖。

并且，臀桥还能综合锻炼到下肢的所有大肌肉群：①臀部肌肉；②大腿前侧肌肉；③大腿后侧肌肉；④大腿内侧肌肉（会涉及用到工具）

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标准的臀桥动作示范

图片来源 费教练健身教学

1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。

2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。

3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；

最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，不要做成拱腰。

错误动作例子

4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。

完整正确动作示范

新手练习臀桥时，有几点需要格外注意：

在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展；

下巴内收，避免给颈椎造成压力；

腰部不可过于向上拱起，否则反而伤害腰椎；

脚跟与臀部的距离不能太远，要保持小腿与地面垂直；

脚掌全部踩实地面，以免造成受力不均。

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进阶版臀桥，熟手可练

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单腿臀桥

单腿臀桥，顾名思义就是传统臀桥、单腿伸直。这样可以将身体的重量更多地转移到一侧，无需增加负重即可提高强度。

作为一种单侧动作，单腿臀桥可以有效地作为传统臀桥的进阶动作，无论是在复杂性还是所需的纯粹力量方面。

单腿臀桥除了能更好地调动后侧链肌群外，其对核心肌群的锻炼强度也比其他变式更大。

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小腿抬高臀桥

小腿抬高臀桥是臀桥的一种变式，锻炼者会将双脚抬离地面，通常使用健身凳或健身箱。这会增加运动范围，并允许更大程度地调动腘绳肌。

小腿抬高臀桥让双腿抬高到高于身体，迫使臀肌和腘绳肌在更大范围内运动，以达到运动的顶点。

此外，由于腿部以这种方式抬高，腘绳肌和核心肌肉也会收缩得更多。

最后，你问我有没有坐着不动，不花力气就能抢救屁股、改善腰痛的办法？

这个问题，我还真问过我的健身教练，她说：

没有！站起来，去运动。

本文资料部分综合自：生命时报、丁香医生、费教练健身教学

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图片来源：小红书、pexels、pixabay

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