打赢更年期“肌肉保卫战”，少不了它｜世界更年期关怀日

更年期（又称“围绝经期”）

是每位女性必经的一段历程

激素减少、自然衰老

正在磨损女性朋友们

光洁的皮肤、坚实的骨骼以及强健的肌肉

后者更为隐秘

树立认知、打赢“肌肉保卫战”

迫在眉睫

10月18日是“世界更年期关怀日”

我院康复医学科郑停停副主任治疗师表示

留住肌肉，从运动开始

抗阻肌力动作练起来

更年期多一分从容与安稳

到了这个年龄，烦恼多了它少了

更年期综合征（Menopausal Syndrome）是指在绝经前后（45～55岁），因卵巢功能衰退引起性激素波动或减少，导致血管舒缩和自主神经功能紊乱及精神神经异常，出现以月经失调、潮热、出汗、失眠、情绪异常、骨关节肌肉疼痛等为主要表现的一组症候群，又称为“围绝经期综合征”。

据估计，全世界每年有超过4700万妇女进入更年期。超过70%的人会经历肌肉骨骼症状，25%的人会在从围绝经期到绝经后的过渡期间因这些症状而残疾。

除了大家熟知的骨质疏松，“肌少症”的威胁也尤为突出。随着衰老和激素下降，人体脂肪量增加，肌肉量减少。不管男性还是女性，肌肉量在30岁以后每十年减少3-8%，在50岁以后大概减少5~10%。肌肉量和力量的减少可能导致身体残疾，并增加跌倒和骨折的风险：绝经后妇女因肌肉减少造成摔倒的风险提高了2.1倍，骨折风险提高了2.7倍。

更年期女性们，正面临一场“肌肉保卫战”。

“肌”不可失，运动上等

肌肉少了，活动受阻，心理上或多或少就会排斥“动”，反而肌肉流失更严重，形成恶性循环。

如何从运动中获益？她们需要的是对症的训练——抗阻肌力训练。

相关研究表明，其对瘦体重, 肌肉量、力量、功能能力、骨量和骨密度等均有积极的影响。此外，它还能降低跌倒和骨折的风险，促进身心健康、自信和快乐。因此，世界卫生组织WHO建议所有成年人都应该进行肌肉强化运动，包括所有主要肌肉群，强度为中等或更高，每周至少两次，有益健康。

另外，也有研究证明有氧与抗阻肌力运动融合在一起进行锻炼更有利于减轻更年期女性的不良反应，改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统功能，保持肌肉骨骼系统健康，增强免疫抵抗力，促进身心健康的发展。鼓励更年期女性每天进行约等于步行6000步以上的身体活动，同时慢跑、游泳、骑车、健步走、太极拳、八段锦等有氧运动项目都适合更年期女性。

进行训练时，医生建议：

1.每个肌肉群每次锻炼1-3组，每周两到三天进行自由重量的多关节运动，强度为70-85% 1-RM（一次重复最大重量），重复8到15次，或者重复15次或以上，强度为60%；

2.第二种方式可以选择：每次30—60 分钟，每周3到5次之间的抗阻运动，运动强度用最大心率百分比作为参考，应控制在（220－年龄）的65％－75％。

此外，除了肌力训练外，三餐当中还应补充足够的优质蛋白、维生素D、膳食纤维和钙，以及多晒太阳。有必要还可通过专业的激素治疗来解决。

万丈高楼平地起

小小动作能保“肌”

其实，抗阻肌力运动并没有多么复杂，不需要到专门的训练场，只要想做，随时随地都能开始。在此，郑停停推荐几个容易执行的弹力带（建议更年期女性使用绿色阻力弹力带）训练动作：

弹力带拉伸准备动作

（1）站立位，双手紧握弹力带与肩平齐，双臂平直上举至头顶，做左右侧弯腰牵伸身体侧链。

（2）站立位，双手紧握弹力带与肩平齐，双臂平直上举至头顶，做直立体前屈牵伸身体后侧链。

弹力带抗阻肌力训练动作

（1）弹力带颈后下拉：站立位，双手紧握弹力带与肩同宽，双臂平直上举至头顶，呼气时肩胛缩回下压肩部肌肉发力，双手臂向两侧打开屈肘下拉至90°，背部挺直收腹夹臀，主要锻炼肩部肌肉群，吸气还原至头顶。

（2）弹力带屈肘外旋：站立位，双手紧握弹力带与肩平齐，双手臂屈肘至90°，前臂尽量与地面平行，呼气，双手臂以肘关节为支点外旋伴扩胸动作，保持骨盆中立位，主要锻炼肩背部及上臂肌肉群，吸气还原。

（3）弹力带侧弓步提拉：侧弓步站姿，保持骨盆中立位，弹力带固定在后脚内侧位置，双手交叉合十直臂紧握弹力带，呼气，向弓步侧旋转躯干同时双手臂提拉弹力带至头顶，吸气还原，左右交替，主要锻炼腰腹部及核心肌肉群。

（4）弹力带下肢外展：站立位，弹力带绕于双膝上，保持骨盆中立位，一下肢支撑，另一下肢拉弹力带外展，左右交替，主要锻炼臀部肌肉群。

（5）弹力带跪位后拉：四足跪姿，弹力带绕过臀部后，两头固定在前面的双手下，保持躯干中立位，腹部臀部收紧，呼气屈髋臀部向后拉弹力带，吸气还原，主要锻炼腰腹部、臀部及核心肌肉群。

（6）弹力带开蚌式拉：侧卧屈髋屈膝位，弹力带绕于双膝上，保持骨盆中立位和稳定，收腹夹臀，呼气，大腿外展外旋打开弹力带，保持双脚不分开，吸气还原，主要锻炼臀部及核心肌肉群。

一般抗阻肌力训练的动作与注意事项：

1、做好准备活动，牵伸及充分活动各个关节，激活神经系统灵活性和运动表现；

2、兼顾各个肌群的抗阻训练（颈肩、上肢、胸、腰臀、下肢）；

3、结束整理放松。

“更年期”是自然规律的必经历程

不是刻板印象中负面情绪的代名词

更多不易需要被全面认识

这个阶段的女性们

或许是我们的亲朋好友

面临着重重压力

我们可以

展现多一点理解和关怀

让她们不那么难捱

衰老并不能偷走她们的风采

未来依然值得期待

本文指导专家

康复医学科 郑停停 副主任治疗师

中山大学附属第六医院康复医学科副主任治疗师。

参与国自然科研项目2项、国家教育部科研项目1项、市级科研项目2项；《产后康复》卫生部视听教程主编、《孕产妇居家康复指导丛书》主编、《运动疗法》高等院校“十三五”规划教材副主编、《治疗性运动实验手册》编委、《社区居民健身指南丛书》之“孕产期运动指导”编委等。获得中国康复医学教学成果一等奖、中山大学优秀临床带教教师奖、2022年第二届广东实力中青年医生。

学术任职：中国康复医学会物理治疗专委会女性健康学组副主委、广东省康复医学会围产康复分会会长、广东省康复医学会常务理事、中日医学科技交流协会运动医学与康复分会常务委员、广东省健康管理学会女性整体健康促进专业委员会常务委员

擅长领域：在康复临床工作及教学将近30年，擅长运用筋膜诊疗手段、肌骨调整手法及治疗性运动手段，诊治女性颈腰腿痛、孕期产后耻骨联合疼痛、骶髂关节紊乱、盆底疼痛、压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛、腹直肌分离、妊娠纹、术后疤痕、水肿、体姿异常等。

出诊时间：周二上午（知识城院区 康复科门诊）；周四上午（金融城院区 女性康复门诊）

图源：豆包AI生成

动作演示者：实习生唐烨

责任编辑：张婷婷、陈子滢

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣