10点告别手机！福格行为模型5行小卡片，帮你拔掉睡前刷视频的根

① 我的「黑洞 30 cm」 过去 3 年，每天 23:30 还亮屏的不是路灯，是我的脸。 试过：

• 把抖音卸了 → 微博补位
• 设 22:30 闹钟 → 手指一滑就关掉
• 买厚重床头书 → 三天积灰

正如福格所言，行为失败往往并非动机不足，而是「能力」或「提示」两环出现了断裂。

② 为什么「早睡」总失败？用 B=MAP 拆给你看 B=MAP 行为公式：Behavior = Motivation + Ability + Prompt

• Motivation 动机：「想早睡」远期收益，打不过「即时爽」
• Ability 能力：手机就在枕边，解锁成本 < 0.1 秒
• Prompt 提示：蓝光 + 推送红点，天然最强触发器

三要素一起拽你进深渊，当然戒不掉。

③ 解决思路：把三要素搬到同一战线

1. 动机拉近——把「早起好处」写到今晚
2. 能力降级——让手机物理消失
3. 提示替换——把「亮屏」换成「一张小卡片」
4. 即时奖励——大脑要糖，就给 1 秒庆祝
5. 记录成就——连续打钩，视觉化复利

④ 5 行卡片长什么样？（文末附免费生成器） ① 明早 7:00 起，想精神不崩溃
② 手机放客厅充电
③ 卡片插床头灯夹
④ 手贴心口，给自己点赞
⑤ 10:05 前打钩 ✅

一行对应一个福格要素，写完≤30 秒，却能封死 60 min 黑洞。

⑤ 21 天实测数据

• 第 1-3 天：22:50 还在客厅踱步，忍不住想回去拿手机 → 把卡片拿在手里 10 秒，熬过峰值
• 第 7 天：连续 5 钩，第一次 22:30 前入睡
• 第 21 天：平均入睡时间 22:18，深睡时长 +52 min（Apple Watch 数据）

⑥ 进阶：把仪式升级成「美学秩序」

• 卡片尺寸：A6 空白卡纸，与床头灯同色系
• 笔：0.38 中性灰，保持极简视觉
• 位置：灯夹 15° 视线，躺下即见
• 颜色轮换：完成 21 天换燕麦白→冷杉绿，制造「赛季感」

⑦ 免费工具：一键生成你的 5 行卡片 我写了开源 HTML 小工具，点开即可在线填写 → 点击打印 → 剪下卡片 → 每晚打卡

地址放在MOAONO公众号后台，回复「卡片」直接拿，无需注册，无广告。

今晚把这张卡片插到床头，然后跟手机说一句：「下班了，明天见。」

别让算法决定你几点睡，让一张 5 行小卡片把夜晚还给你。