一夜入秋？除了增添衣物，这些方面也要“换”起来

上海终于要入秋了！本周六（10月18日）早晨，较强冷空气开始影响本市，气温将逐步下降，预计周日至下周四本市日平均气温将连续五天低于22℃。对应对这波气温“换挡”，除了增添衣服外，还要在饮食、作息、运动、疾病防护、皮肤管理等方面做好调整哦~赶快收下“宁宁”准备的“换季攻略”吧→

今日天气回顾

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今天白天阳光在线，气温攀升明显，午后市区徐家汇站最高气温29.3℃，郊区中闵行站30.6℃为全市最高。

双休日天气

目前冷空气前锋已经到达山东南部、江苏北部。冷暖交汇形成的雨带主要在江苏、安徽北部。随着雨带南压，今天半夜起上海雨势加强，转为阴有时有阵雨或雷雨的天气，较明显降水将持续至明天中午。今天半夜到明天局部地区雨量可达中到大雨。

明天早晨冷空气开始影响本市，风力明显增大，北到东北风5级阵风6-7级，沿江沿海地区更大。气温一路下跌，最高气温出现在早晨，在24℃左右，夜间气温降至21℃以下。

周日天气：阴到多云为主，局部地区有短时小雨，全天气温在19-22℃，北到东北风5级阵风6-7级。

双休日天空阴沉，并伴有偏北大风，体感将明显转凉，提醒大家及时调整着装。出行注意防范大风影响。

下周天气趋势

下周最低气温持续降低，市区在16-18℃之间，郊区会更低一些，早晚凉意明显。周初阴到多云的天气为主，局部地区有短时小雨，最高气温仅在20℃附近。周三起天气转好，最高气温稍有回升。另外，周四以前风力大，注意防范偏北大风。

增添衣服：逐步加衣，注意保暖

据悉，本次上海入秋有气温骤降、伴随降雨、大风持续时间长等特点。一夜入秋，增添衣物、注意保暖是首选项。

洋葱式穿搭法

像洋葱一样一层一层地穿，可以根据室内外温差和一天内的气温变化，随时穿脱，保持舒适。

· 内层：负责排汗、保持皮肤干燥。

· 中层：负责保暖，锁住温度。

· 外层：负责防风、防水，抵御外界气候。

穿衣指南

初秋过渡期（ 10月—11月初），气温约15~22℃，这个阶段的特点是白天有太阳时很暖和，但早晚凉意明显。

· 内层：纯棉t恤、长袖t恤、薄款针织衫。

· 中层（可选）： 薄款衬衫（牛仔衬衫、法兰绒衬衫）、薄款卫衣。

· 外层：防风外套。 如风衣、牛仔外套、薄款夹克、西装外套。

· 下装：牛仔裤、休闲裤、初秋厚度的连衣裙（需搭配打底裤）。

饮食调理：润燥温补，增强免疫力

入秋后，天气干燥（中医称为“秋燥”），气温下降，饮食需要从清热解暑向滋润温补过渡。

滋阴润燥为先

多吃白色食物，中医认为白色入肺，有利于滋阴润肺。多吃梨、银耳、百合、山药、白萝卜、莲藕等。

适当温补，储备能量

天气转凉后，可以适量增加一些温性食物，为冬季储备能量。如牛肉、羊肉、鸡肉、核桃、红枣、枸杞等。

· 温馨提示：初秋不宜大补，以免上火。进入深秋寒冬后，再逐步增加温补食材。

补充维生素，预防感冒

· 多吃深色蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜等富含维生素和矿物质。

· 摄入优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆制品等是免疫系统的物质基础。

· 当季水果：柑橘、猕猴桃等富含维生素c，但需注意糖分，适量食用。

少吃辛辣刺激

避免过量摄入辣椒、花椒、生姜等，这些食物会加重秋燥。

作息起居：早卧晚起，顺应自然

调整睡眠，避免秋乏

遵循“早卧晚起，与鸡俱兴”的原则。秋冬是收藏的季节，要保证充足的睡眠，避免熬夜，有助于身体恢复，缓解“春困秋乏”。

注意室内保湿与通风

· 使用加湿器：对抗干燥的空调房或暖气房，保持空气湿度在50%—60%，能有效缓解皮肤和呼吸道干燥。

· 定时开窗通风：即使天气寒冷，也要每天开窗2—3次，每次15—20分钟，确保室内空气流通，防止病菌滋生。

晨起不宜过急

老年人或有心脑血管基础疾病的人，醒来后可在床上躺一会儿，伸伸懒腰，再慢慢坐起，防止体位性低血压和意外发生。

运动锻炼：动静相宜，持之以恒

不宜过早过晚

秋冬早晨雾气重，温度低，污染物不易扩散，且血管易收缩，不适合剧烈运动。最好等太阳出来后再锻炼。晚上气温骤降，也不宜进行大汗淋漓的户外运动。

选择温和的有氧运动

推荐快走、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽、健身操。这些运动能增强心肺功能，又不会过度消耗体力，符合秋冬“养藏”之道。

运动前后充分热身和拉伸

气温低，肌肉和关节更僵硬，运动损伤风险增加。务必进行至少10—15分钟的热身，运动后做好拉伸。

拥抱阳光

在天气晴朗的午后，多去户外散步，晒晒太阳。阳光有助于合成维生素d，改善情绪，驱散秋冬的阴郁感。

疾病防护：防患于未然

预防呼吸道疾病

秋天气候多变，温差大，花粉、螨虫、霉菌等过敏原猛增；流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒、鼻病毒等病原体更容易传播，稍有不慎就可能引起感冒、鼻炎、咽炎、哮喘等呼吸道疾病。

· 勤洗手，戴口罩：这是预防流感、普通感冒等所有呼吸道传染病的有效手段。

· 保持安全距离：在人群密集的公共场所，注意保持距离。

保护心脑血管

秋季天气干燥，人体水分流失大，以至于血液黏稠度过高，血流不畅导致血管堵塞；早晚温差大，血管收缩，冷热交替容易导致血管痉挛、血压波动，增加脑溢血、脑梗塞、心梗等疾病的发作风险。

· 注意保暖：尤其是头部、颈部和脚部的保暖，防止因寒冷刺激导致血管收缩、血压波动。

· 按时服药，监测血压：有高血压等基础病的患者，要严格遵医嘱，定期监测血压。

关注心理健康

秋冬日照减少，景象也越来越萧条，容易让人产生凄凉、焦虑、抑郁等情绪。要多与人交流，多参与户外活动，室内保持明亮的光线，必要时寻求专业帮助。

皮肤护理：注意保湿

天干物燥的秋冬季，干燥、瘙痒、红肿及脱屑等一系列挑战将纷至沓来。

皮肤干燥瘙痒

换季时，湿度和气温的骤变会加速皮肤水分流失。要有效地对抗干燥，关键在于保湿补水。选择护肤品时，可以考虑含保湿剂（如甘油）和脂质成分（如神经酰胺）等保湿成分的产品。如果皮肤实在干燥，不妨尝试将乳液替换为更浓稠的霜膏类产品。

皮肤泛红过敏

干冷气候增加了皮肤对外界刺激的敏感性，使皮肤更易受到刺激物和过敏原的侵扰。应尽量避免接触明确的过敏原，优先考虑无酒精、无香料或其他刺激性化学成分的化妆品和护肤品，发生严重过敏反应时应立即就医。

爆痘

换季时，通过优化日常清洁和保湿护肤程序，注意饮食健康，调整规律生活作息，痘痘问题一般能得到有效缓解。

综合自上海疾控、上观新闻、上海天气发布、cctv生活圈、人民网健康

整理：陈 莎

编辑：史焕焕

责编：王 博

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