睡不着就“翻白眼、默念口诀”……“邪修入睡法”有用吗？

在我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得着、睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。可是，随着社会的迅速发展，人们的压力也逐渐增大，越来越多年轻人受到“入睡困难”的困扰。那么，如何快速入睡？有哪些“邪修”方法？什么样的睡眠才算优质睡眠？中国中医科学院西苑医院老年病科副主任医师黄悦做客央广网《中华名医号》栏目，并给出了解答。

黄悦表示，所谓“睡眠邪修”并不是玄学，本质都是“注意力锚定+肌肉疲劳+单调刺激”三件套，对急性、轻度入睡困难可能5分钟至10分钟见效，但对慢性失眠效果因人而异。

床头苹果法

操作：睡前放一个新鲜的苹果在床头，深呼吸其香气3次至5次。

原理：苹果释放的微量芳香分子+正念锚定注意力，降低大脑兴奋度。

注意事项：对苹果过敏、哮喘者慎用；慢性失眠几乎无效。

科学等级：★☆☆主要针对轻度失眠，仪式感大于药效。

翻白眼入睡法

操作：平躺闭眼，眼球缓慢上翻至极限，保持10秒至20秒有酸胀感，重复2轮至3轮。

原理：眼外肌疲劳→触发自然闭眼反射，模拟自我催眠。

注意事项：青光眼、高度近视、眼压高者禁用。

科学等级：★★☆肌肉疲劳+仪式，5分钟内可能见效。

海军2分钟入睡法

操作：平躺，从脚趾→小腿→大腿→臀→腹→肩→面部，先绷紧5秒再彻底放松15秒，同时想象自己躺在柔软的云朵上。

原理：视觉意象，临床证实可缩短入睡时间15分钟至30分钟。

注意事项：需严格按顺序；哮喘或肺气肿患者别憋气。

科学等级：★★★正规行为疗法，2分钟入睡成功率达到96%。

4-7-8呼吸法

操作：鼻吸气4秒→屏息7秒→嘴呼气8秒，循环3轮至4轮。

原理：延长呼气→激活副交感，降低心率和血压，抑制焦虑脑区。

注意事项：呼吸疾病、高血压眩晕者改为“吸气4秒，呼气6秒”轻量版。

科学等级：★★★临床常用，3轮即可显效。

口诀入睡法

操作：关灯后默念无意义的口诀，节奏慢而单调。

原理：单调刺激+降低认知负荷，让大脑快速进入无聊状态。

注意事项：默念过快或带情绪反而提神。

科学等级：★★☆自我催眠技巧，对急性杂念型有效。

极限肌肉疲劳法

操作：关灯前做1组“靠墙静蹲+平板支撑”至力竭，立刻上床使用4-7-8呼吸法。

原理：类似“运动诱导昏睡”；但必须在睡前30分钟结束，否则核心体温过高反而睡不着。

注意事项：心脏病人、青光眼禁用；运动结束大于30分钟才能躺。

科学等级：★★☆仅限“身体不累+脑子乱”场合，慎用。

什么样的睡眠才算优质睡眠？

黄悦表示，优质睡眠有5条硬指标，要同时满足这5条指标才算优质睡眠↓

(受访者供图)