【心理健康】运动可以缓解抑郁吗？

目前，抑郁症已成为人类第二大杀手，据估计，全世界每年80万起自杀事件中，多达50%发生在抑郁发作中，抑郁症患者死于自杀的可能性几乎是普通人群的20倍。

对于抑郁症的治疗，抗抑郁药物是许多精神心理科医生的首选，但还有另一种无副作用且低廉的治疗方式被很多人忽视了，那就是运动。

为什么运动可以缓解抑郁

如果想保持良好的情绪和心理状态，最简单也最有效的方法就是坚持运动。

相对于药物治疗、心理治疗等疗法，“运动疗法”可以说是物美价廉又有效，仅仅需要你每天抽出一点时间而已。

经常跑步的人会发现，跑步跑多了很容易上瘾，甚至有一天中断了的话还会很难受。

这就是跑步的能量，它可以让人的大脑分泌出内啡肽，它是我们的神经系统为了应对疼痛或压力而自然产生的化学物质，可以改善情绪。

科学家们常常认为这是一种可以使情绪“快乐“的物质，因为其可以起到止痛和快乐助推器的作用，而运动能够缓解抑郁也就是由此而来的。

想缓解抑郁对运动量有要求

想要通过运动使内啡肽水平增加，对于训练量还是有着一定的要求的。

一般来说，在中等运动强度过程中，我们的心率会保持在最大心率的70% ~ 80%，而这样的心率区间也是提升内啡肽水平的关键。

在一天的工作和学习结束后，进行30分钟的运动能够明显地舒缓由于工作/学习造成的紧张情绪，会让你感觉更好。

如果你很忙也很累，那么也没关系，即便是饭后散步几分钟也能够帮助你改善情绪。

并且，运动锻炼的影响并不仅限于当下，它对于情绪有着长期稳定的积极影响。

缓解抑郁的“运动处方”

研究发现，有氧运动能有效地改善人的心理健康,而无氧运动对心理健康没有改善作用。

因此，我们要结合自身状态选择适合且有效的运动方式。在此我们为大家提供了一些建议，希望能够帮助到你：

01

坚持每周锻炼3-5次

试着每周至少锻炼三次，可以做一些常见的有氧运动（散步、慢跑、骑行、游泳、滑雪、跳绳、健身操等）提高心率。

02

坚持10-12周的锻炼

虽然即使只有一段时间的锻炼也能改善我们的负面情绪，但如果想要得到长期的缓解，就需要坚持至少10-12周的锻炼计划。

在理想情况下，可以将该项目作为一个持续的锻炼项目进行，以达到保持健康和调节情绪的效果。

一两次的运动并不困难，但很多人都输在了坚持上。

03

锻炼不可取代抗抑郁治疗

运动能让我们的身体放松，既能帮助我们减轻对日常生活的压力，还能促进睡眠，让大脑释放出天然的抗抑郁的成分，可以说是缓解抑郁情绪的首款“良药”。

但是，也请大家记住运动并非万能良药，它只能起到辅助作用。

抑郁症患者仍然要进行药物治疗或心理治疗，只是多运动、多锻炼能够更好的帮助我们改善情绪，同时使我们的身心更加健康。

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审 核：李彤华

值班编辑：张 犇

稿件来源：精协医院