补充维生素D：别让“阳光维生素”变成健康负担

提到维生素D，很多人知道它对骨质形成有重要的作用，能参与钙与磷的代谢，促进其吸收。

但补充维生素D可不是“越多越好”，不少人在补充时踩了坑，反而给健康添了麻烦。

因此，科学补充维生素D需注意：

先测再补：别盲目跟风吃“安慰剂”

很多人看到别人补维生素D，自己也跟着买，但是否需要补、缺多少，必须靠检测说话。

通过抽血检测“血清25-羟维生素D”水平，能精准判断你的维生素D状态。成年人当血清25(OH)D<30nmol/L，或血清25(OH)D 30-49.9nmol/L，伴有骨质疏松、脆性骨折、维生素D吸收不良时，建议补充维生素D。

如果不检测就盲目吃，可能你本身不缺，补充的剂量成了“多余营养”；也可能你缺得严重，吃的剂量不够，等于白补。

控制剂量：警惕“隐形中毒”

维生素D是“脂溶性维生素”，吃多了会在身体里蓄积，无法随尿液排出，长期过量服用，可出现中毒。早期症状很容易被忽视，比如骨关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、口唇干裂、发热、头疼、呕吐、便秘或腹泻、恶心等。

成人每日推荐量

一般为400-800IU（国际单位）。

选对方式：天然来源更安全

晒太阳：最经济的“天然补充法”

人体90%的维生素D依赖皮肤经紫外线照射合成。建议成人每周2-3次，每次 1～2 h/d，选择上午10点前或下午4点后（避开正午暴晒，避免晒伤）。

食物补充：靠饮食“悄悄补”

保证富含维生素 D 食物摄入，适当添加补充含钙丰富食物，如深海鱼类、蛋黄、动物肝脏、乳制品等。

补充剂选择：认准“活性成分”

维生素D主要以维生素D2和维生素D3两种活性形式存在，维生素D2又称麦角钙化醇，主要由植物中的麦角固醇经紫外线照射产生，常见于蘑菇、谷物、牛奶等。

维生素D3又称胆钙化醇，由人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光照射下合成，也存在于如脂肪鱼、蛋黄和肝脏中。

若必须吃补充剂，维生素D2适用于维生素D缺乏症人群，维生素D3常作为日常维生素D的补充。注意避免同时服用多种维生素制剂，防止剂量超标。

关注相互作用：避开风险

1.苯巴比妥、苯妥英钠、扑米酮的可减弱维生素D的作用；

2.硫糖铝、氢氧化铝可减少维生素D的吸收；

3.正在使用洋地黄类药物的患者，应慎用维生素D；

4.与大剂量钙剂或利尿药（一些降血压药）同用，可能发生高钙血症；

5.与大量含磷药物同用，可发生高磷血症。

最后提醒

补充后要“复查”，定期检测血清25(OH)D、血清钙及尿钙水平，方便调整剂量，避免过量。

维生素D是身体的“好帮手”，但它的核心是“适量”。

记住

先检测、控剂量、选对方式，才能让“阳光维生素”真正守护健康。

作者：瑞金二路街道社区卫生服务中心 主管药师 戚锖毅

审稿专家：上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院 副主任药师 徐熠