每天坚持这套“腰腹”动作，小肚子平了，侧腰两坨赘肉消失了

最近有很多伽人说：练了很多核心和减腹部的动作，但肚子两侧还是有很多赘肉，三环四环，特别显胖很难看，怎么办？

今天刘刘老师，给大家分享一套腰腹动作，在家/在公司随时可以练，每天坚持练习2-3组，凸出的小腹平坦了，侧腰赘肉也消失了，还能瘦腿，一起练起来吧：

动作1:

练习步骤：

• 站立，双腿分开两肩宽
• 脚尖向外45度或者更大的角度
• 保证膝盖与脚尖同向
• 吸气，双手侧平举，掌心朝上
• 呼气，屈髋屈膝下蹲
• 再次，吸气，延展脊柱
• 呼气，身体向右平移，吸气，还原
• 向平移，吸气，还原，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，膝盖脚尖一定要同向，膝盖不能内扣，髋部中立位，不要塌腰翘臀。

动作2:

练习步骤：

• 站立，双手放在耳部两侧
• 吸气，踮起左脚脚后跟
• 呼气，抬左腿向上，身体向左扭转
• 右手肘与左膝相互靠近
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换一侧

注意点：腹部核心收紧，利用腹部核心发力（70-80%），带动腿部向上，小腹和腹内外斜肌的感觉更强烈。

动作3:

练习步骤：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，抬右腿向上，双手臂向下
• 双手在腿下方拍掌，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：腹部收紧，核心发力（70-80%），腿抬得越高越靠近腹部，难度越大。

动作4:

练习步骤：

• 站立，双腿分开略大于肩宽
• 吸气，双手侧平举，呼气，前屈向下
• 保持脊柱延展伸直，呼气，身体向右扭转
• 左手摸右脚内侧，吸气，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：前屈的时候，从髋部折叠，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，脊柱延展，不要拱背。

动作5:

练习步骤：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 右脚大腿外旋，脚尖向外打开
• 吸气，双手放在耳朵两侧
• 呼气，右腿旁侧抬起向上，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替为一组
• 重复练习10-20组

注意点：髋部中立位，腹部核心收紧，大腿外旋在身体旁侧抬腿向上，侧腰感觉超级强烈。

动作6:

练习步骤：

• 站立，右腿向后一大步
• 前脚掌推地，进入高弓步
• 双手臂在身体前侧，双手掌交叠
• 呼气，身体向左扭转
• 抬起右腿向上，右膝靠近双手掌
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部中正，身体蹲的越低难度越大。

动作7:

练习步骤：

• 站立，右腿向后一大步
• 前脚掌推地，进入高弓步
• 双手在耳朵两侧，呼气
• 屈膝下蹲-站立抬右腿向上-左手摸右脚
• 吸气，还原下蹲，重复练习10-20次
• 换另一侧

注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，髋部中正，弓步蹲越低难度越大。