更年期遇上“盆底松弛”，三个方法摆脱难言之隐

对很多更年期女性来说，潮热、失眠还没熬过去，“漏尿”“排便费力”等更尴尬的问题又找上门。其实，这很可能是盆底肌松弛在“搞事情”。江苏省第二中医院肛肠科医生张春霞强调，别把这些情况当成“老了就该这样”的常态，早了解、早干预，就能轻松应对。

到了更年期，盆底肌会“变松”

盆底肌就像一张“吊床”，默默托住膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，控制排尿、排便和性生活质量。而更年期的两大变化，会直接让这张“吊床”失去弹性。

雌激素骤降。更年期女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，盆底肌的胶原蛋白会慢慢流失，就像橡皮筋长期不用会变松，“吊床”的支撑力自然下降。

肌肉长期“透支”。怀孕、分娩、长期抱娃、便秘时用力过猛，甚至长期咳嗽，都曾让盆底肌反复“承压”。到了更年期，肌肉修复能力变弱，之前的“小损伤”就会集中爆发，导致“吊床”下垂、功能失灵。

盆底肌松弛带来“难言之隐”

别以为只有“漏尿”才是盆底肌松弛的信号，还有3种情况都可能是预警。比如压力性尿失禁：最常见的症状——咳嗽、打喷嚏、抱重物、爬楼梯时，尿液不受控制地漏出来，严重时走两步就湿裤子，只能靠护垫度日；还有便秘：盆底肌松弛会让直肠的“推动力”不足，明明有便意却排不出来，或者排便费力，甚至需要用手辅助，长期下来还会加重痔疮；性生活受影响：盆底肌失去弹性后，阴道会变得松弛，性生活时双方可能感觉“不紧致”，甚至出现疼痛，慢慢影响夫妻感情。

三个方法“修复”盆底肌

别等问题严重了才想起干预，从现在开始做这3件事，就能有效改善。比如在家就能练的凯格尔运动，这是最安全、最方便的“修复术”，随时随地都能做，关键是找对肌肉、用对力。排尿时尝试中断尿流，感受一下用力收缩的肌肉——这就是盆底肌（别用肚子、大腿或臀部肌肉发力，否则会白费功夫）；

正确练习这样做。排空膀胱后，收缩盆底肌，保持3～5秒（就像忍住不排尿、不排气），然后放松5秒，每次做10-15组，每天练2～3次；

这项运动坐着、躺着、站着都能练，比如看电视、等公交时顺手做，坚持1-3个月，漏尿、排便问题会明显改善。

必要时也可以找医生做“康复治疗”，医生会用仪器评估盆底肌的肌力，然后通过“电刺激”唤醒松弛的肌肉，再结合“生物反馈”教你正确发力，相当于给盆底肌做“精准训练”，无痛且效果更明显。严重时（比如盆腔器官脱垂、漏尿频繁），可能需要手术修复，但手术技术成熟，术后恢复快，能彻底解决问题，具体方案可以和医生沟通。

日常生活中要注意减少盆底肌“额外负担”，首先要控制体重，体重超标会让盆腔压力变大，加重盆底肌松弛，建议通过饮食和温和运动（如快走、瑜伽）保持健康体重。其次避免“过度用力”：有便秘时别硬憋、硬挣，多吃蔬菜、水果、粗粮，必要时用温和的通便药；感冒咳嗽时及时治疗，减少咳嗽对盆底肌的冲击。别憋尿：长期憋尿会让膀胱过度充盈，进一步削弱盆底肌的控制能力，有尿意就及时去厕所。

专家提醒，更年期盆底肌松弛不是“丢人”的事，而是很多女性都会遇到的生理变化。别因为不好意思而硬扛，早发现、早练习、早干预，就能摆脱漏尿、便秘的困扰，让更年期也能轻松地度过。