浪费了健身新手福利期？你错过了多少增肌潜力！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

接触过健身的人都知道，刚开始的时候，肌肉生长速度、减肥速度都会很快，这就是常说的“新手福利期”。

可惜的是，90%的人要么练了一段时间才知道，要么就是没用对，结果浪费了福利！

但也别焦虑，其实做对了方法，你依然可以在健身几年后享受“新手福利期”！

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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啥叫新手福利期

在刚健身时间里，增肌、增力、减脂同时发生，所以叫新手福利期。

说白了，新手福利期进步特别快，哪怕你瞎JB练练，比如龙门架起飞式练胸的搞笑操作，都会看到不同程度的收获。

当然，如果你不乱搞，一开始就有一套靠谱的训练计划，肯花点心思去训练，那头几个月的肌肉增长和力量提升的速度都快得吓人，甚至要比那些健身老鸟快10倍！

比如新手半年多能练出10斤肌肉或者卧推直接翻倍，这都毫不夸张，但到了中高级阶段就几乎不可能了。

关于增肌速度，可以参考：一年增肌10kg不是梦！什么样的增肌速度才是真实的？

所以，新手福利期就是个“薅羊毛”的黄金期，前期进步很容易、很快，都是小case；

可慢慢你会发现，越往后进步越难，需要付出的时间和努力更多，这就是所谓的“收益递减法则”。

我甚至有时候都希望自己能穿越回刚开始举铁的日子，而且最好是能带着现在这些知识和经验，再爽一次，体会那种飞一般的感觉，还能少受点伤害，也能躲过曾经那些糟心的伤病，少走弯路。

可惜，可惜时光不能倒流。

所以，如果你现在正好是新手或者经过索队的科普之后，发现自己还处在新手福利期，那可太棒了，一定要把握住机会，好好利用和享受这一阶段。

怎么用好新手福利期？

新手的身体就像一张白纸，身体各方面都比较“嫩”，神经反应慢、力量小、肌肉少、动作也不标准，各方面距离自己的潜力上限还差得远。

可也正因如此，只要你开始撸铁、训练，身体给你的反馈是非常迅速的，进步特别明显，所以这时候就是你要抓住的“飙升期”。

方法很简单，只做几个最基础的动作（比如深蹲、卧推、硬拉这些），训练频率高一点，经常加重量，不用纠结太多细节，专心快速提升这些基础动作的力量水平。

这样才是真正适合新手生理结构、能让他们进步飞快的训练方式！

最常见把新手福利期浪费掉的做法，就是你不按套路来，一上来就搞得特别复杂，学那些健美冠军做一堆花里胡哨的新动作，什么动作都要练，什么角度都要刺激。

结果就是，完全凭感觉练，只在乎训练时肌肉收缩的感觉，根本不管力量有没有进步，也没有打好基础，这样反而事倍功半，这样反而耽误了新手快速成长的机会。

别误会，索队不是说追求肌肉发力的感觉没用。

而是想强调，肌肉的收缩感（动作实操技术）和基础力量进步这两样，必须一起抓，都能有所进步，不然你训练的效率就很低，纯纯浪费时间。

新手期最大的特点就是，只要你的力量涨得快，肌肉也会跟着一起长，两个是齐头并进的，因为你每次的力量提升，神经适应性都会有所提高，肌肉发展才会特别明显。

等你训练水平提高后，已经获得了一定的基础肌肉量，你自然也会比肌肉量非常稀少的新手时期，更容易体会到什么是“肌肉收缩的感觉”。

最佳新手福利期训练动作

所以，新手时期最值得练、效果最好的动作就是下面这些：

●上肢推类2大基础动作：杠铃卧推、杠铃肩推。

●上肢拉类2大经典动作：垂直拉（比如引体向上，拉不动可以选高位下拉）、水平拉（推荐单臂哑铃划船）。

●下肢2大基础动作：杠铃深蹲、杠铃硬拉，是腿部和臀部的王牌动作。

●再加1个卷腹：虽然卷腹对整体增肌其实帮助不大，但能帮你放松一下腰背的压力，保护脊椎，不容易受伤。

下面是一些训练细节。

1、新手期一共就这7个动作，只专心练这7个就够了，效果是最好的，力量提升、肌肉增长也快得很，等基础打扎实了，再去细细体会各种发力的感觉会容易得多！

这个阶段如果加别的动作，很可能只是给自己添乱，不光让你恢复得更慢，还会拖慢你基础动作的进步速度。

2、纯新手最简单有效的训练方式，就是每次训练都把这7个动作全做一遍，把它当成全身训练，这种做法其实和施瓦辛格当年推荐给新手的“黄金6动作计划”原理很像。

训练时间也不用纠结，练一天，休息一天，不停循环就行，而且每次都做这7个动作，每次都争取加点重量，让自己不断进步就对了。

3、训练时间记得控制在一小时以内，所以每个动作别做太多组。

一般来说，每个动作做3组就够了，每组做5到8次比较合适，做到差不多快要力竭的程度就行。

次数太少，说明你的重量太大，动作容易变形，不安全；

而次数太多，又说明你用的重量太轻，对力量没什么帮助。

4、每次加重量怎么加？

采用渐进负荷原则，循序渐进加重量。

腿部的动作，一开始可以每次加5公斤（就是每边加2.5公斤的小片）。

等你练了一段时间后发现，一次加5公斤已经有点吃力了，就把加重量的幅度减半，每次只加2.5公斤（每边加1.25公斤的小片）。

上肢的动作，从头到尾每次都老老实实只加2.5公斤（两边各加1.25公斤），如果健身房没有那么小的杠铃片，可以自己买微型杠铃片备着用。

5、基础实在太差怎么练？

如果真的特别弱，用杠铃做起来实在很吃力，也可以先用固定器械代替着练练。

这样做也没问题，不过你要记住，用器械只是暂时顶一下，最终目标还是要慢慢过渡到杠铃训练上来。

6、什么时候切换动作？

等到你每次做全身训练都觉得压力越来越大，恢复跟不上了，可以尝试分开练。

一天专门练腿和下半身，一天专门练上半身，接着休息一天，然后循环，这时候也可以适当加一两个新动作（但别贪多），也就是“下上肢分化训练”。

等你连下上肢分化训练都觉得很累了，恢复困难，那多半就说明你的新手福利期已经快结束了！

这段“全身训练切换到下上肢分化训练”的渐进负荷过程，索队称之为初级计划！

这套初级计划你能坚持得越久，力量和肌肉长得就越多，这也说明你身体素质、基因天赋都挺牛的。

同样的，如果你刚练初级计划没多久（顶多一两个月），就不咋进步了，就说明你的天赋一般般。

所以别问我新手福利期到底能有多久，索队也没法给出你标准答案，只有你自己认真练过才知道，新手红利期到底有多长。

利用新手福利期常见的错误

1、只追求泵感和泵感，而不去想着怎么加重量追求渐进负荷。

这是很多新手最常犯的错误，很多新手进健身房，不停换动作、换计划，拼命做小重量高次数，疯狂迷恋镜子中肌肉充血变大的自己，觉得自己老牛掰了。

结果一开始好像有点变化，体重涨了一点，但过不了多久，体型就停滞不前，进步戛然而止，只尝到了一点点甜头，新手福利期剩下的大部分好处都白白浪费掉了。

这些人还很生气，不明白自己明明每次训练都累地要命、肌肉很酸痛、做得也越来越费劲，，可就是不见肌肉增长？

原因其实很简单，你没有加大重量训练，也没有专注在相同的动作上坚持渐进负荷，基础力量都起不来，肌肉就更别想有大变化了！

这个时候，有些人就开始动歪脑筋，想着上科技，用药物来弥补自己训练方法上的问题。

可惜这样做只会让他们变得更加盲目，药物可能让你看起来好像增长更快，但其实就是“糊弄式增长”，你对真正有效的训练反而越来越模糊，最后更不知道自己到底该怎么练了。

2、另一种极端，过度压榨新手福利期。

这一类人，虽然很少见，但也存在。

他们性格比较稳定，不容易被新鲜花样诱惑，能老老实实坚持做基础动作，不胡乱改变计划。

但他们也会郁闷，为啥刚开始那几个月进步突飞猛进，后来就再难看到进步了。

其实不是他们不够努力，而是新手福利期已经过去了，简单的初级计划已经不再适合他们，是时候升级训练内容了。

可他们不明白这点，只会怪自己是不是不够努力，于是继续死磕，强行加大训练量和训练强度，反复折腾自己，最后甚至还会受伤，直接遗憾退场。

所以，最理想的情况是，新手一上来就清楚新手红利期这回事，知道怎么最大化利用这段时间，而且还能判断自己什么时候该升级训练。

但现实往往不是这样，99.9%的人根本不了解这些，甚至你跟他们说了他们也听不进去，真的很无奈。

瞎练错过了新手福利期，还能补救吗？

很多人关心这一点，其实办法很简单，你先别急着继续练了，停训休息半个月甚至可以更久，让你的身体彻底从之前的疲劳和“错误的训练习惯”中恢复过来，就算这段时间掉点肌肉也没关系。

休息够了之后，再回去健身房，从前面说的最基础的“全身训练计划”开始训练，别搞花样，看看自己还能不能进步。

如果你发现自己持续几周都能加重量，坚持渐进负荷，有明显进步，那你很幸运，说明你的新手福利期还在，你就乐吧。

要是你练了两三次就完全加不动重量了，基本上没有进步，那就说明新手福利期真的已经过去了！

开始健身前一直练别的，还有新手福利吗？

这个得看你之前练的是什么运动。

如果你以前练的都是长跑、跳舞、足球、篮球这些偏有氧的项目，那基本上没啥影响，因为这些运动和力量训练完全是两码事，对肌肉的刺激大不相同，带来的神经适应完全不一样，所以在健身房还算是“新人”，照样能享受到新手福利期的红利。

但如果你之前主要进行的是举重、橄榄球、综合格斗这些跟负重训练有关的项目，那说明你的身体已经适应了抗阻训练，有一定的力量基础。

这时候你在健身房训练，不会有那么完整的新手福利期了，增长速度可能没想象中那么快，因为你本来就已经开发出一部分身体潜力了。

停练再重练，还有新手福利吗？

其实，你停练几年后，肌肉和力量基本都掉光了。

这时候再回健身房，建议你直接用最基础的新手训练计划，这样能快速把力量和肌肉找回来。

你会发现，刚开始的进步特别快，但主要是因为你之前练过，已经有肌肉记忆了，神经和肌肉的反应比纯新手快多了，所以能很快恢复。

粗暴点说，就像吃老本，而不完全是身体第一次接受全新刺激的反应。

关于肌肉记忆，可以参考：过年停练肌肉掉光？与其惊慌失措，不如相信“肌肉记忆”！。

虽然原理有所差别，但你也完全可以把这当做是二次新手福利期，因为训练方式几乎和纯新手没有任何区别。

最后

希望，通过这篇文章，大家已经了解了健身的新手福利期，并且知道怎么去训练，少走很多弯路。

然后，关于上面提到的《全身训练方法》、《下上肢训练分化》等等，索队都有进行详细的整理，感兴趣的可以找索队领取参考。

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