体育课上跑不快、跳不远？该提升肌肉力量了，来跟练 | 运动是良医

来源：健康中国

科学的肌肉力量训练对于儿童青少年的健康体重管理和肥胖干预有着重要意义。

肌肉力量不仅是运动表现的基础，还是骨骼健康的支柱、关节的“保护伞”、代谢效率的“调节器”，甚至深刻影响着认知功能和学习效率。

那么，如何让青少年安全、有效地进行力量训练，塑造更强健的体魄呢？

力量训练遵循三大原则

确保青少年肌肉力量训练安全有效的核心在于遵循三大科学原则：年龄分级、渐进负荷、全程监督。

首先，必须进行严格的年龄分级。

不同发育阶段的孩子能力差异显著：

对于6～8岁的儿童，其大脑-肌肉通路尚未完全成熟，训练应侧重于游戏化的自重动作（如熊爬、单腿站立），目标是建立基础动作模式而非施加外部负荷；

9～12岁的孩子，随着睾酮与生长激素水平开始上升、骨密度进入高速增长期，可以引入轻负荷工具，如弹力带、小哑铃（重量不超过体重的10%）或4～8千克壶铃，训练重点应放在动作控制和节奏上；

而13岁以上的青少年，进入青春期力量增长的黄金窗口，可以逐步过渡到杠铃或壶铃的渐进负荷训练，但前提是动作技术完全合格。

其次，实施科学的渐进负荷策略至关重要。

训练剂量并非越大越好，每周每个肌群10～20组即可，初学者6～10组已足够。

增加负荷应遵循“最小跳跃”原则：优先增加重复次数（如从2组×5次增至2组×8次），然后适当增加重量（增幅5%～10%），最后再考虑增加组数（如从2组增至3组），形成三阶梯循环，避免盲目追求大重量。

安全监控推荐使用RPE（自觉用力程度）5-7分（即主观感觉“还可再做3～5次”）或动作速度损失不超过10%作为停止信号，这比传统的1RM（1次最大重复重量）测试更安全、更易于操作。

最后，全程专业监督是安全的根本保障。

指导老师或教练需持有NSCA-CPT（美国体能协会健身教练认证）或中国体育科学学会青少年体能教练认证等专业资格，家长也应接受至少2小时的基础动作与安全培训。

现场监督的人员比例需严格控制（如小学1:8，初中1:10，高中1:12），每次训练必须详细记录动作次数、重量、RPE及主观疼痛。

环境安全亦不容忽视：优先选择固定器械，地面需防滑，哑铃壶铃应有橡胶包覆，并确保训练区与通行区物理隔离。唯有将人的安全置于重量之上，才能真正实现力量训练的长期健康效益。

力量训练的方案推荐

针对青少年的力量训练方案，其核心在于低门槛、短时间、可监控。遵循以下原则，即可安全启动：频率每周2～3次；每次15～20分钟（含热身与冷身）；间隔至少48小时；强度控制在RPE5-7分，即“还可再做3～5次”的体感；器械选择哑铃2～8千克、壶铃4～12千克、弹力带或书包即可。训练动作覆盖人体基本的“推、拉、蹲、搬运”动作模式，确保全面发展。

科学的力量训练还要注意安全与恢复。

热身 力量训练前进行全面热身，如5分钟跳绳或浅蹲、肩环绕。

冷身训练后进行2～3分钟静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌、胸肩。

骨骼的强健离不开力学刺激，高效代谢依赖于肌肉驱动。在专业指导下、遵循科学原则的力量训练，对青少年而言不仅是安全的，更是保障其全面健康发展所必需的。

来源：学生健康报

作者：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复中心主任周敬滨

首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复中心 段豪