黄豆及其制品营养大比拼，第一个蛋白不输牛奶...

很多人的大脑里，碳水 = 主食，蛋白质 = 肉蛋奶。没错，肉蛋奶确实是补充蛋白质的三把好手。但在肉蛋奶这些动物蛋白质之外，有一类常常被忽视的蛋白质，对于我们丰富膳食均衡营养也很重要——植物蛋白。

俗话说：“五谷宜为养，失豆则不良。”豆类是平衡膳食的重要组成部分，又以黄豆应用最广。越来越多的研究发现，植物蛋白对健康有点东西。平时吃太多动物蛋白的朋友，把部分动物蛋白食物换成植物蛋白食物，比如黄豆及其制品，两者都吃，均衡搭配，对身体有很多好处。

黄豆的营养价值

中医认为，黄豆味甘性平，归脾、心、大肠经，具有健脾利水、宽中导滞、解毒消肿之效。

在中国居民平衡膳食宝塔中，黄豆与肉蛋奶食物列在同一层。这是因为黄豆具有许多肉的“特质”，干黄豆中的蛋白质含量超过30%，属于优质蛋白，更有利于身体的消化吸收与利用，故黄豆有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉。此外，黄豆还富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、钾和维生素E等，有助于提供儿童生长发育所需的营养素。

时至今日，从黄豆蜕变出了各种豆腐产品，如豆浆、豆腐、黄豆芽等。再经过煎炒烹炸炖煮烤等十八般“武艺”，排列组合出千变万化的豆腐美食，让人欲罢不能。

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豆浆

豆浆是最家常风味、最有生活气息的豆制饮品之一。略带凉意的清晨来上一碗热气腾腾的豆浆，不仅能温暖身体，更能唤醒沉睡的味蕾。

豆浆作为常见的饮品，更容易被人体吸收。当整粒的大豆煮熟时，蛋白的消化率只有65.3%，而制成豆浆后消化率高达84.9%。

此外，豆浆的蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，并富含植物甾醇，适合老年人饮用。但豆浆中钙的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量均低于牛奶。它们在营养上各有特点，大家可以根据自身需求进行选择。

需要注意的是，豆浆不能完全替代牛奶。乳糖不耐受者可选零乳糖牛奶或无糖酸奶补钙，如不喜欢豆腥味，也可选择豆奶食用。

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豆腐脑、豆花

除了可当正餐的“豆花饭”，北方清晨豆腐脑、南方甜品甜豆花，无论是甜还是咸，人们普遍都将这两道豆腐美食当做一种流食来吃。从制作工艺上看，豆腐脑也就是北豆腐制作过程中的半成品，其营养丰富、含水量高且易于消化吸收。

在营养方面，每100克仍含2.6克蛋白质（相当于1/4鸡蛋），且富含人体必需氨基酸，吸收率达95%以上。而钙的含量则因凝固剂而不同，传统卤水豆腐脑的钙含量较高：100克卤水豆腐脑≈110毫克钙（接近100毫升牛奶的钙含量）。葡萄糖酸内酯豆腐脑钙含量较低（约18毫克/100克）。由于各地工艺不同，豆腐脑的实际营养构成存在差异。

除此之外，最终制成的南豆腐或北豆腐都是优质蛋白，低脂、低钠、低热量，钙含量都还算不错，但内酯豆腐的钙含量很低。日常可以煮点豆腐汤食用也是不错的选择。

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黄豆芽

黄豆经水泡发芽即成黄豆芽。黄豆芽相比黄豆，豆芽脂肪和还原糖有所下降，维生素A、维生素C、核黄素、烟酸和异黄酮含量则有所增加。而且，豆子发芽后，部分蛋白质也会分解为各种人体所需的氨基酸。

黄豆芽性凉、味甘，其在健脾利湿、清热解毒方面要强于黄豆，而且食用后不易引起胀气等肠胃不适。

有研究表明，豆类发芽过程中谷氨酸和天门冬氨酸等鲜味氨基酸含量上升，成为其鲜味主要来源。芽菜更鲜美、细腻，做成豆芽豆腐汤等清爽鲜美的素汤都很不错。

需注意的是，慢性腹泻及脾胃虚寒者不宜食用黄豆芽，一般人群在烹制黄豆芽时可加点姜缓解凉性。

食用黄豆制品的注意事项

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆浆等。20克大豆相当于北豆腐（老豆腐、卤水豆腐，含水量较低，硬度高）约60克、南豆腐（嫩豆腐、软豆腐，含水量高一些）约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

肾功能不全患者、痛风患者、甲状腺功能异常患者等人群要谨慎食用。

大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆芽等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。