运动护关节，且行且珍“膝”！哪些运动适合膝关节炎患者？ | 世界关节炎日

今天是“世界关节炎日”，让我们一同关注膝关节健康。得了膝关节炎，就不敢再运动了？如何通过科学运动护膝？在此，小编邀请上海市中医医院针灸科张超月、宓轶群主任医师为大家科普~

得了膝关节炎，还能运动吗？

膝关节负重大、活动频繁、容易磨损，是骨关节炎最常发生的地方。

膝关节骨性关节炎（即“膝关节炎”）患者，常常一运动就疼痛，因此下意识认为，得病后应休息——尽量卧床，减少下地行动，希望通过给膝关节“放假”来减轻负荷，尽快恢复正常。然而，这个观点是错误的！

软骨需要的营养只能靠关节液供输，而运动会帮助关节液流动到软骨周围。因此，缺乏运动会导致软骨退化得更快，同时还会使关节附近的肌肉逐渐萎缩，从而导致再次运动时疼痛更为剧烈。

选对运动方式

并非所有运动都适合膝关节炎患者。那些增大膝关节负荷或具有冲击性的动作，会加重关节软骨损伤。

因此，患者应尽量避免需要反复大角度屈伸膝关节的活动，如爬山、上下楼梯、蹲起等。

此外，还需避免突然性的超负荷运动，比如平时不常锻炼，某天却突然进行了一项非常剧烈的运动，没有循序渐进，这对软骨造成的伤害非常大。

那么，哪些运动适合膝关节炎患者呢？

有氧运动

有氧运动要求全身主要肌群参加，包括健步走、慢跑、骑自行车等。需注意，运动强度应根据患者的身体素质和病情综合考虑。

运动时，心率维持在“170-年龄”，说明此时运动强度最适宜。通俗来讲，此时运动者可不费力地与人交谈，不会喘粗气。

坚持有氧运动可消耗身体热量、减轻体重，从而降低膝关节负荷，同时促进全身血液循环，延缓机体老化退变。研究显示，有氧运动可减缓膝关节炎病程的进展。

力量训练

关节与它周围肌肉是相互协作的“好伙伴”。运动时，关节承受的力量可被周围肌肉吸收分散，从而减少对关节损伤。因此，对膝关节附近的股四头肌和腘绳肌进行力量训练，可提高肌肉力量，减轻对膝关节软骨伤害。

大家可进行“平卧直抬腿”锻炼。方法：仰卧在床，保持一侧腿部伸直，收缩大腿肌肉并将腿抬起，高度为足跟距离床面30厘米左右，每次坚持10秒钟，再回落床面5-10秒，每组重复10次，每天左右腿各进行2组。

水中运动

游泳等水中运动十分适合膝关节炎患者。

一方面，由于水的阻力，运动时患者心率更易提高，因此水中运动可使患者在同样速度下消耗更多热量，有利于减轻关节负荷。

另一方面，水中浮力可减轻膝关节的重力负荷，减轻不恰当运动时两骨摩擦引起的疼痛和不舒适感，有助改善关节活动度，恢复膝关节功能。

运动遵循“1+2+3”原则

1个原则：需要合理进行强度适中的运动。

2个避免：避免大角度屈伸膝关节、避免突然性超负荷运动。

3个建议：建议进行有氧运动、力量训练、水下运动。

封面图及配图来源：摄图网

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