补钾“潜力股”！吃2-3个就能满足一天的“维D”...

圆滚滚、白胖胖的口蘑（双孢蘑菇），无论做汤还是烤制都鲜甜美味，更重要的是，它的营养也十分突出↓↓↓

01

控制体重的理想食材

补锌、硒、钾“小能手”

膳食纤维丰富

在菌类食材中，口蘑热量较低，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量只有26千卡，这热量和减肥餐常客西兰花类似。并且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。

其他营养上，口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。

菇中补锌第一名

每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克，这在常见新鲜菌菇中几乎是第一名。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这意味着，吃100克新鲜口蘑（约5个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。

锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的“超级明星”。

补硒“小能手”

口蘑是硒的良好食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克，几乎是常见菌菇中的第一名。

硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。

补钾“潜力股”

每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256毫克/100克）。

钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。

不仅如此，口蘑还富含一种“长寿”抗氧化剂，它就是麦角硫因，人体无法自行合成，必须从食物中获取。食用菌是能天然合成麦角硫因且麦角硫因含量较高的食物。有数据显示，双孢蘑菇的麦角硫因含量为0.08—1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等都高。

02

晒过太阳的口蘑，居然多了这种营养

我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素D，神奇的是：蘑菇也能。

这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质，它在化学结构上与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇非常相似，都是维生素D的前体。

未经处理的口蘑，其维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV—B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行UV—B照射，结果显示：

未经照射的样品，维生素D₂含量为0。

照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分钟后，含量更是达到了23.35微克/100克（干重）。

另外，2011年一项发表在《农业与食品化学》上的研究，比较了暴露在阳光下照射（照射时间为2.5小时，时间为中午）的双孢蘑菇成分变化与商业紫外线（UV）光处理后发生的变化。结果显示：UV-B处理和日光照射双孢蘑菇的含水量分别为92.7%和92.0%，一份84克（5个中等大小的平菇）双孢蘑菇将提供25微克（UVB处理）和23微克（日光照射）的维生素D。

这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。这意味着，吃2-3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素D需求了。

另外，有研究发现：处理后的蘑菇维生素D₂在4℃和室温下储存8天期间稳定性保持不变，表明维生素D₂没有降解。

维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，而天然富含维生素D的食物非常有限，主要集中在深海鱼、动物肝脏等，对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过紫外线照射的双孢蘑菇来补充维生素D，是个值得推荐的途径。大家把双孢蘑菇买回家后，可以放在太阳下晒晒太阳。

03

3招挑出好口蘑

第一招：看形态

新鲜的口蘑通常菌盖紧闭，包裹着菌柄，像一个个含苞待放的小花骨朵。这种状态下的口蘑最为鲜嫩。如果菌盖已经完全打开，甚至能看见里面的菌褶，说明蘑菇已经老了，口感会大打折扣。

第二招：摸手感

优质的口蘑摸起来微润却不黏手，富有弹性。如果摸起来发黏或者过于干燥，要么是存放过久，要么是保存不当，这样的口蘑鲜味已经流失了许多。

第三招：观色泽

新鲜口蘑的色泽应该是自然的乳白色或浅棕色，通体均匀。如果出现暗斑、发黄或发绿，很可能已经开始变质，切勿购买。

04

烹饪秘诀：让口蘑"鲜"气逼人的魔法

要想极致释放口蘑的鲜味，以下几个秘诀必不可少：

1. 清洗有讲究

口蘑非常吸水，千万不要长时间浸泡，否则烹饪时会大量出水，影响口感。正确的做法是用湿布轻轻擦拭表面，或者快速冲洗后立即用厨房纸吸干水分。

2. 不改刀，整颗煎

想要体验极致的鲜味？试试整颗煎！用小火慢煎整个口蘑，不多时，口蘑的"小碗"里就会渗出满满一窝汤汁——这可谓是浓缩了整个蘑菇的精华，一口下去，鲜味直冲头顶，这才是真正的"鲜掉眉毛"！

3. 搭配要得宜

口蘑本身鲜味十足，烹饪时不宜加入过多重口味的调味料，以免掩盖其本真的鲜美。简单的盐和黑胡椒往往就是最佳拍档。与肉类同烹时，口蘑还能吸收肉汁的丰腴，让鲜美更上一层楼。