这几类人不建议吃素，风险高！

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之前说过很多次：吃素是个技术活儿。

　　要说#吃素 得不到足够蛋白质，还真的不对。只要想吃，蛋白质来源还是不少的：

　　各种粮食里就有 7%~12% 的蛋白质。虽说粮食蛋白质的质量不够好，但只要配合豆类和豆制品，通过「蛋白质互补作用」，必需氨基酸互相搭配、取长补短，就能达到和猪肉差不多的营养效果了。

　　如果再能加点蛋奶类，那蛋白质供应就更没问题了。蛋奶素食者可以每天喝两杯奶，吃两个蛋，把肉里的蛋白质补回来。

　　没有蛋奶的话，增加点植物蛋白粉，就可以了。

　　素食者通常不缺碳水化合物。各种五谷杂粮薯类都很好，但不要因为没肉吃就过于迷恋甜食点心。

　　素菜更不缺脂肪。绝大多数炒菜油都是纯植物来源的。不怕素食者吃油少，就怕油多，吃出一身肥肉。

　　就脂肪而言，唯一需要注意的是，因为不吃鱼，#DHA 来源不足。所以需要吃一些亚麻籽油、牡丹籽油、紫苏籽油等，补充 omega-3 脂肪酸。如果是蛋奶素，最好再吃点高 DHA鸡蛋。

　　各种维生素中，只有维生素 B12 是绝大多数素食中没有的。发酵食品里有点 B12，但利用率和摄入量都不够，一定要专门补含有这种维生素的营养补充品。否则一两年看不出来（肝里储备多），时间长了神经系统会出问题。

　　维生素 A 和维生素 D 也是植物性食品里没有的。但好在果蔬中的胡萝卜素能转变成维生素A，晒太阳可以获得维生素 D。如果实在既不想吃橙黄色蔬果，又不肯让皮肤接触阳光，那就直接补维生素 AD 胶囊、维生素 D 片之类的营养补充品吧。

　　谷物豆类中的抗营养因素多、膳食纤维多，铁、锌等元素吸收率较低。最好多吃发酵食品，额外补一点复合矿物质就更好。否则时间长了女性容易出现脸色缺乏红润、身体越来越怕冷的情况，因为容易缺乏#微量元素。

　　日常多买营养强化的产品是有好处的。还要经常向营养师或营养医生咨询。

　　不过这就要多花银子了。素食者要把营养做好就是比较费心费钱的，但只要想做，就能做到。

　　有几类人是不建议纯素食的：婴幼儿、儿童、孕妇、哺乳妈妈、贫血患者和手术后康复期的病人。因为他们更难用纯素食来满足正常的生长发育、孕育哺乳、伤病康复的营养需求。

日期：2025-10-09