小姐姐健身房“炸臀”，差点送自己送走....

今天看到一个小姐姐在练臀的过程中发生意外...

原本很基础也看似没有风险的动作，器械臀部外展，结果直接直接摔了出去，狠狠磕在器械上，看得人直皱眉头。

这件事给了我一个提醒：很多人在健身时，并不是真的知道如何正确训练，尤其是练臀这样的高频动作，稍有不慎就容易受伤。

今天，就来聊聊练臀最常见的误区，看看你有没有踩坑。

一、练臀不等于狂练臀桥和深蹲

一提到练臀，很多人脑海里蹦出的就是臀桥、深蹲。这些动作确实有效，但臀部肌肉的激活和生长，需要更多角度和方式的刺激，单靠这两个动作，效果有限。

常见错误：

• 臀桥变腰桥：核心没收紧，全靠腰部发力，练着练着腰疼了。

• 深蹲变大腿蹲：膝盖一直往前冲，股四头肌（大腿前侧）在猛干活，臀部根本没参与。

• 增加臀部孤立训练：比如罗马尼亚硬拉、臀推、壶铃摆荡等，让臀部真正发力。

• 调整深蹲技巧：蹲下时想象“屁股往后坐”，保持膝盖和脚尖方向一致，让臀部更多参与。

二、器械臀外展这样练，容易伤

很多小姐姐喜欢在健身房做臀部外展机（即坐着双腿向外推的器械），但这个动作如果做得不对，受伤风险不小。

常见错误：

• 身体前倾过多：很多人会把身体往前探，以为这样更能练臀，其实这样更多的是腿外侧肌群在发力，臀大肌的参与度反而下降。

• 重量太重，猛发力：大重量加速做，导致动作控制不住，容易受伤，甚至像开头那位小姐姐一样摔出去。

• 背部紧贴靠背，稳定核心，匀速发力。

• 重量适中，确保臀部真正参与，而不是依赖惯性甩出去。

• 用弹力带做站姿侧步移动，替代器械外展，更安全也更有效。

很多人觉得拉伸可有可无，结果练了一段时间，发现臀部越来越紧，越来越僵硬，甚至导致骨盆前倾、腰酸背痛。

常见错误：

• 训练完直接走人，不拉伸，肌肉长期收缩，导致僵硬和不适。

• 错误拉伸方式：比如只做大腿拉伸，忽略臀部深层肌肉的放松。

• 动态热身（激活臀部）：蚌式开合、臀桥、侧步移动等，让臀部更快进入工作状态。

• 训练后静态拉伸：臀部拉伸+梨状肌放松，搭配筋膜球按摩，缓解紧张感。

四、盲目追求大重量，结果练成“大腿精”

有些女生为了让臀部更翘，疯狂加大重量，结果练了一段时间，发现大腿越来越粗，臀部却没什么变化。

常见错误：

• 硬拉、深蹲重量过大，导致腿部肌肉代偿，反而强化了股四头肌（大腿前侧）。

• 忽略训练节奏，为了追求大重量，动作变形，臀部参与度降低。

• 降低重量，提高训练质量，用中等重量，控制动作节奏，每次下放时慢一点，感受臀部发力。

• 多做臀部孤立训练（臀推、壶铃摆荡、跪姿臀部伸展等），确保训练重点落在臀部。

总之，训练安全第一，检查好器械，不盲目冲重量，再把动作细节掌握，循序渐进。

健身S叔

| 健身多年，科普多年，感谢遇见。|