注意！本周上学时间有变！气温还是“3”字头！上海中小学发布温馨提示

重要提醒：本周上学上班时间有变

根据国务院办公厅

放假调休安排

本周六（10月11日）要上学上班

别忘了定好闹钟！

返学复工后天气如何？

今天上学上班首日

气温还是“3”字头

已经进入“寒露”节气，通常此时上海已经进入气象意义的秋天，然而今年的秋天要来得晚一些。

今天天空云系依旧较多，局部可能出现短时阵雨，对出行影响不大。风力有所减弱，中午起转为偏东风3~4级，沿江沿海地区4~5级。全天气温在24-31℃，相对湿度90%-50%。

周五起申城转为多云为主的天气，周六开始最高气温将升至33℃左右。晴热的天气会延续至下周初，下周二开始午后短时阵雨回归，同时气温略有下降，但平均气温仍偏高，预计今年入秋时间将明显偏晚（常年入秋时间为10月5日）。

什么时候放寒假？ 沪上学校发布返校温馨提示

上海金洲小学发布温馨提示，请家长帮助孩子们调整作息，循序渐进。提前将孩子入睡、起床时间逐步调整至上学日作息，每次提前15-20分钟。

协助规划，梳理任务。和孩子一起查看作业清单，用便利贴、任务表等可视化方式梳理未完成事项，按“简单→复杂”顺序规划剩余时间。

上海市第二初级中学提示孩子们，“将快乐能量化为前进动力”。告别假期自由休闲模式，恢复上学期间睡觉与起床的作息时间，以饱满精神准备入校学习。

上海市娄山中学提示同学们，希望大家顺利从假期模式切换到学习模式，收心是一个循序渐进的过程，不必给自己施加过大的压力。相信同学们一定能找到合适的方法快速调整状态，以最佳的精神风貌迎接未来的挑战。

如何破解“节后综合征”？专家来支招

空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊教授张侃指出，“节后综合征”并非严格的临床疾病诊断，而是指个体在长假后，从放松状态回归日常轨道的过渡期中，出现的短暂身心适应不良。主要表现包括：情绪方面，提不起精神，对学习、工作感到厌倦、恐惧、焦虑，甚至莫名烦躁、情绪低落；生理方面，失眠、早醒、疲劳乏力、头痛、头晕、食欲不振、肠胃不适等；认知方面，注意力难以集中，记忆力下降，思维迟钝，学习工作效率大打折扣。

AI配图

张侃表示，“节后综合征”的成因复杂多样，涵盖生理、心理、生活方式等因素。节假日期间，人们通常会打破日常的作息规律，熬夜、晚睡晚起等情况屡见不鲜，使得睡眠质量大幅下降，进而影响身体的恢复以及心理健康。饮食也往往缺乏规律，暴饮暴食、过量食用油腻或辛辣食物等行为，都会加重胃肠道的负担，破坏肠道的菌群平衡，引发腹泻、便秘等症状。这些生活方式的改变，打乱了人体正常的生物钟，造成植物神经系统紊乱，促使“节后综合征”的产生。此外，节假日后，重新投身到紧张的工作或学习当中，部分人可能难以适应，从而产生焦虑、抑郁等不良情绪。这种心理压力的改变，也会导致体内激素水平发生波动，诱发“节后综合征”。

如何调适以减少或避免“节后综合征”的发生？空军军医大学唐都医院神经内科心身门诊主治医师程金湘建议，可以温柔校准生物钟，早晨尽早拉开窗帘，去户外稍微运动接受光照，逐步调整入睡时间，能有效帮助生物钟复位。营养的优化必不可少，节后尽量选择高纤维食物和易消化蛋白，增加绿叶蔬菜、燕麦、鱼类摄入，保证充足饮水，减轻身体的运转负荷。选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑或瑜伽等，促进血液循环，增强心肺功能，改善睡眠质量，提升身体整体适应能力。另外，可将学习工作任务分解成若干小目标，每完成一个都是对信心的积极反馈，有助于缓解焦虑。

程金湘提醒，面对“节后综合征”，最好的态度是理解而非对抗。虽然“节后综合征”通常在一两周内自行缓解，但需注意与临床意义上的焦虑症或抑郁症进行区分。如果相关症状持续半月以上，且严重损害社会功能，则应寻求专业心理帮助，进行科学评估。

注：本文由上海升学综合整理，内容来源上海天气、新华社、各校官微官微等。