日常听歌属于音乐疗愈吗？这些小技巧可让情绪更舒缓

大量研究证据表明，音乐在促进心理健康和提升幸福感方面成效显著。如今，音乐疗愈不仅在临床场景中广泛应用，更成为大众日常生活中简便有效的自我照护方式。随着人工智能等新技术的融入，未来音乐疗愈将实现个性化“音乐处方”定制，为人们带来更优质的沉浸式疗愈体验。但是，怎样的音乐疗愈才是科学的？日常听歌相当于专业音乐疗愈？

在“世界精神卫生日”来临之际，由上海市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办联合主办，市健康促进中心与上海健康频道承办的第9期“上海健康播报”上，专家们详细介绍了音乐疗愈的重点与误区。

并不存在通用疗愈歌单

“音乐疗愈并非模糊的‘感觉’，而是有着坚实的科学依据。”中华预防医学会精神卫生分会主委、上海市精神卫生中心主任医师谢斌从生理、心理及认知行为三个层面，解析了音乐疗愈的作用机制。

从生理层面来看，音乐可调节心率、呼吸和血压，促进α波、θ波产生以助放松，并触发神经化学物质释放——多巴胺带来愉悦感，内啡肽发挥止痛作用，皮质醇降低压力，催产素增强社会联结。在心理情感层面，音乐能提供情绪共鸣与宣泄渠道，分散对疼痛或焦虑的注意力，唤起积极回忆，还可为难以用语言表达的人群提供非语言交流途径。而在认知行为层面，结构稳定的音乐能提升专注力，其节奏可辅助改善运动或认知障碍人群的协调性，主动参与音乐活动则能增强自我认同感与掌控感。谢斌强调，音乐治疗已成为成熟专业，注册治疗师会开展针对性干预。

不过，他也表示，“目前有4个常见的认知误区：一是认为音乐疗愈总是积极的，实则可能唤起负面情绪；二是存在通用疗愈歌单，实则偏好极具个人化；三是将其等同于传统医疗，实则为补充手段，不能替代治疗；四是认为只有特定类型音乐有效，实则关键在于与听者需求匹配。”

日常听歌更像散步等自我保健

“平时喜欢听音乐，这也是音乐疗愈吗？”针对这一公众关心的问题，上海市医学会科普专科分会委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖表示，日常听音乐与专业音乐疗愈既有联系，也有显著区别。

“日常听音乐是一种主动的自我照顾和自我调节。”根据心情选择放松或激励的音乐，本质上是在进行健康的压力管理，核心在于自我选择、情绪调节和身心放松，能转移注意力、改善情绪、降低心率与压力激素水平，是极具价值的“自助式”纾压方法。

而专业的音乐治疗（即音乐疗愈），是由认证治疗师主导、以目标为导向的临床过程。它不止于聆听，更强调互动与疗愈目标。“自己听音乐如同日常散步，是重要的自我保健；音乐治疗则像在康复师指导下的针对性训练，有明确的治疗计划和目标。”乔颖说，大众可以保持听音乐的好习惯，并建议尝试升级聆听体验，比如专注呼吸，感受音乐带动呼吸逐渐变深变慢，或跟着音乐哼唱、打拍子、轻轻摆动身体，更积极地将音乐融入生活。

据悉，当前音乐疗愈已突破传统经验模式，与神经科学、心理学和医学深度融合，通过客观数据验证其有效性。“未来，新技术将推动音乐疗愈向个性化、可及化与沉浸化方向发展。”如人工智能可分析生理数据、听歌历史及实时情绪，动态生成“音乐处方”；虚拟现实（VR）、增强现实（AR）能构建多感官疗愈环境，如帮助社交焦虑者通过音乐互动练习社交；可穿戴设备结合生物反馈，能实时监测压力水平，自动触发音乐干预并可视化放松进程；数字疗法App可能成为临床验证的“处方”，让患者在家接受人工智能辅助、远程监督的结构化干预；脑机接口则能让行动受限患者通过“意念”选择或创作音乐，重获表达与沟通能力。

4个日常音乐疗愈小技巧

中国心理卫生协会婚姻家庭心理健康促进专委会青年委员、上海市精神卫生中心副主任心理治疗师刘乐与大家分享了4个日常生活中简便可行的音乐疗愈小技巧。

一是创建与情绪匹配的播放列表，根据当前情绪选择音乐并逐步过渡，例如焦虑时先听节奏较快的音乐，再过渡到舒缓旋律，引导情绪平稳。二是唱歌疗愈，唱歌不仅能表达情感，还能刺激大脑奖励中枢，提升情绪，改善认知功能。三是音乐放松练习，睡前30至60分钟聆听节奏缓慢、旋律平稳的音乐（如每分钟60至80拍的乐曲），音量控制在40至50分贝，时长20至30分钟，可缩短入睡时间、提高睡眠质量；雨声、风声、海浪声等大自然低频音，也有很好的放松安抚作用。四是音乐与冥想结合，在冥想或正念练习中使用轻柔的古典乐或自然声音作为背景，能帮助集中注意力，增强放松效果。

今年“中国医师节”前夕，上海市医师协会在国内率先成立音乐与艺术疗愈专业委员会。谢斌和上海民族乐团著名二胡独奏家马晓辉等跨界专家与艺术家携手，搭建起医学与艺术交流合作的桥梁，推动艺术疗愈向专业化、规范化方向发展，让更多人通过音乐与心灵的深度对话，获得情感共鸣与自我疗愈的力量。

原标题：《日常听歌属于音乐疗愈吗？这些小技巧可让情绪更舒缓》

栏目主编：顾泳

来源：作者：解放日报 黄杨子