为什么休息比上班还累？你可能在无效休息

每天在床上躺平、睡到中午才醒、打一天游戏、心血来潮健个身、去做个按摩......刚刚过去的十一假期你是怎么休息的？是不是觉得越休息越累？今天我们特别邀请专家为你解答～

01

为何突然闲下来比工作日还累？

Q：明明是休息日，为什么突然闲下来，反而比工作日还累？甚至还会生病？

唐义诚（科普中国专家，中国心理学会科普委委员/副秘书长）：其实，当我们什么都不做的时候，大脑也在一刻不停地运转，这个自动运行的神经系统叫做预设模式网络（Default Mode-Net-Work，简称DMN），它是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶等构成的网络。脑科学家们研究发现:大脑的能量，高达70%左右，用于维持DMN运作。它总在大脑没有执行有意识活动时，自动运作，比如：反思过去，担忧未来。所以，即便你在休息日做白日梦，还是会觉得很累。

想要有效休息，就需要暂停各种杂乱无章的思考，不妨去多尝试“主动式休闲”，也就是那些需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动，比如下棋、看书、烹饪、打篮球……这些主动式休闲，需要你一直投入精力，琢磨每一步棋的走法，每一页书的意思，做菜的每个步骤，才能达到理想的结果，“主动式休闲”容易让你达到“心流”状态，既做了“有产出”的活动，又可以达到调节身心平衡的目标。

02

为什么休息躺一天反而头晕？

Q：我为了休息，放假躺了一天，但是为什么开始头晕、颈椎疼、四肢无力？

彭志平（科普中国专家，中国睡眠研究会信息科普部主任）：美国睡眠基金会推荐成年人每天的睡眠时间为7-9个小时。睡眠不足会损害人体健康;睡眠时间过长，也会伤害身体。良好的睡眠、适宜的睡眠时长能够保持第二天精力的充沛。

正常人周末在床一天，进食会不足，容易引起低血糖；长时间躺在床上，也容易引发脑供血不足。低血糖和脑供血不足都易引起头晕和四肢无力等不良身体症状。久躺床上，可能看手机或者睡久了，长期一侧睡，容易导致血液循环不好，以及脊椎与床的受力不均，从而引起椎体的短暂压迫等现象，易引起颈椎和腰椎的不适或者疼痛。如果是疾病引发的就需要及时就医诊治。

建议周末不要补觉太多，也不要躺床上太久，可以比上班时多睡1-2小时补补觉。

03

为什么补觉起来后更累了？

Q：我放假为了补觉，通常都睡到中午，为什么起来之后更累了？

满玉红（科普中国专家，吉林大学第二医院睡眠医学中心副主任）：随着都市化进程生活节奏加快，夜生活时间逐渐延长，人们睡眠时间明显缩短，导致不同程度的睡眠剥夺。而正常成年人整夜睡眠较为稳定，有自己特定的生物节律即生物钟，维持人的正常精神心理活动、内分泌功能、心血管功能和呼吸功能，一旦外界因素打破这个稳定的睡眠规律，也就是生物钟遭到破坏，即使短时间补救也不能马上恢复正常的睡眠节律，上述各个系统的正常生理功能受到影响，从而导致疲劳乏力的感觉。

04

为何平时早上睡不够

假期早上睡不着？

Q：我刚好相反，工作日闹钟怎么叫都醒不来，一到放假想睡懒觉，结果八点就醒了……这是为啥？

彭志平（科普中国专家，中国睡眠研究会信息科普部主任）：上班期间，我们的神经系统和肌肉系统等相对周末休息时是更紧张的。上班期间在办公室也会相对较多，加之现在许多办公场所多设在大楼里，空气流通不足，容易导致大脑慢性缺氧，而我们的大脑是人体全身的支配中心，大脑的耗氧量占全身总耗氧量的25%左右，大脑缺氧容易引起困倦和嗜睡；有研究表明人们工作期间的睡眠质量没有周末休息时高，睡眠的时间也相对短，会引起我们睡眠不足，综合以上因素，就可以得出我们为什么工作日闹钟怎么叫都醒不来。

放假的时间，我们心情放松，户外活动也多，晚上睡眠质量就相对上班期间高，睡眠时间也会相对上班期间早，睡眠时间（正常人睡眠时间一般是每天6-8小时）和睡眠质量够了，在身体的自我调节下，自然早晨8点醒了就不想睡了。以上解答是针对睡眠正常的人群，有疾病和特殊情况，具体情况再分析。

05

为什么放假打一天游戏却更疲惫？

Q：我放假时经常会打一天游戏，虽然玩得爽事后却很累，这是为什么？

唐义诚（科普中国专家，中国心理学会科普委委员/副秘书长）：游戏提供了充足的即时反馈，给玩家带来“满足感”与“收获感”，并让人沉迷其中。当我们打游戏的时候，容易陷入一种“注意力黑洞”（Black Hole of the Attention）的状态，处于这种状态下的个体会失去时间感，以至于不经意间就会“超时娱乐”，这个过程伴随着较大的精力消耗，然而，注意力黑洞却让我们在游戏中难以体察到这一点，仅在游戏结束后才开始“累从中来”；同时，游戏通常含有较多刺激性情节，导致个体的负责应对压力的“交感神经系统”长期处于激活状态，持续时间久了，容易造成“交感神经系统”紊乱，也会导致极度疲倦。

所以，游戏虽好，适度体验，时隔30分钟左右的时间就休息一会，做一些简单的体育运动，将有利于调节注意力品质与“交感神经系统”，让你获得更好的状态。

06

为什么放假健身并没有身体舒畅？

Q：平时没时间，所以我喜欢在假期健身，或者去爬山、打球，但是为什么运动完没有让身体舒畅，反而更累了？

武东明（科普中国专家，国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副研究员）：爬山或打球后没有让身体舒畅反而更累，甚至是整个星期都疲惫不堪，主要是运动强度超越了身体适应的负荷，达到了影响日常生活和工作的重度疲劳。日常健身应该有一个计划，循序渐进，慢慢让身体适应。运动会消耗很多的能量，体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，电解质和水分随汗液流失，能量代谢产生乳酸等废物堆积在体内，造成身体疲劳，所以运动后要通过充分的拉伸来促进体内乳酸排出，缓解疲劳，运动后适当补充水分、蔬菜、水果和蛋白质等营养物质，提高身体自我修复能力，降低运动引起的疲劳感。

07

为什么放假做完按摩更累了？

Q：为了缓解疲劳我放假经常泡温泉、做SPA，为何按完摩更累了？

马明祥（科普中国专家，清河中心医院康复科主任 /主任医师）：这是一个很正常的现象，因为从运动医学的角度来说，按摩也是属于一种被动的运动，在按摩的时候治疗师是在帮助我们相关部位的肌肉做被动的活动，在活动的过程中也会消耗掉身体部分能量；同时在肌肉被动运动的时候，大量的血液会分散到活动部位参与新陈代谢，这样就减少了心、脑等身体重要器官的血液供应，当重要器官供血减少的时候，身体就会用疲劳来提醒我们减少肌肉的活动，增加回心血量，保护重要器官不受到缺血造成的危害。同时按摩也可以放松身心，有助于加速睡眠，当我们身心达到完全放松的状态时，也会有浑身乏力的感觉。所以做完按摩以后感到乏力，就像我们刚睡醒浑身乏力一样，稍微活动活动就会缓解。

专家｜马明祥 满玉红 彭志平 唐义诚 武东明

策划｜猪哥 编辑｜四月

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