疲倦、不适……你可能正在经历“节后综合征”！8件小事帮你找回状态

明明睡了8小时，却还是累到不想动；一打开工作群就心烦意乱；肠胃也像在“抗议”，吃啥都没胃口……假期结束，你是不是也进入了这种“身体开机失败”的状态？

别急着怀疑自己病了，你很可能只是遇到了——节后综合征。

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有这8个表现，

说明你可能遭遇了“节后综合征”

河北省精神卫生中心老年精神一科护师王子怡在该院公众号刊文提醒，如果出现了以下症状，可能是“节后综合征”。

⚠️ 疲劳困倦：即使睡眠充足，仍感到浑身无力、嗜睡，或相反——失眠、睡眠质量差。

⚠️肠胃不适：假期暴饮暴食、饮食不规律导致消化不良、腹胀或食欲不振。

⚠️头晕头痛：生物钟紊乱（如熬夜、睡懒觉）引发偏头痛或昏沉感。

⚠️免疫力下降：易感冒、口腔溃疡等（因作息混乱或旅途劳累）。

⚠️焦虑烦躁：想到工作、学习就紧张。

⚠️情绪低落：对日常事务失去兴趣，怀念假期的自由感。

⚠️注意力涣散：难以集中精神，效率低下，反复走神。

⚠️拖延加重：明知任务堆积，却迟迟不愿开始。①

8件小事治愈疲劳的你

从“躺平模式”切换到“战斗状态”，出现不适很正常。别急着逼自己“立刻满分”，试试这些轻松上手的小方法，帮你温柔过渡：

1.做一做整理和计划

四川大学华西医院心理卫生中心教授张骏在该院公众号刊文建议，上班的第一天，可以给工位做一次清扫和整理，整洁的环境可以平复焦虑，也能帮助尽快找回上班的状态；

其次，可以给自己一个安静的时间或空间，做一些跟工作相关的学习或思考，来帮助自己过渡到既往的状态，比如梳理上班后的日程，上班后需要了解的相关讯息等。

最后，写下计划表，把接下来要完成的事情逐一写下来，并按优先级排序，对照列表开始工作，有了方向和头绪，自然就心里踏实了。②

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2.学会接纳不完美

状态的转换不常是一蹴而成的。接受自己是不完美的“人”，而不是拨动开关就能立刻转变状态的机器；原谅自己在前进路上的每个小磕绊，会更有助于我们抵达内心的目的地。 ③

3.规律的时间起床

浙江大学医学院附属邵逸夫医院精神卫生科副主任医师蔡利强介绍，提前恢复规律作息，保证充足睡眠。可以试试失眠刺激调控方法：

（1）只有在有睡意时才上床。

（2）如果卧床20分钟仍不能入睡，应立刻起床离开卧室；可从事一些简单的活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

（3）不要在床上进行与睡眠无关的活动，如进食、刷手机、看电视、听收音机或思考复杂的问题。

（4）不管前一晚睡多长时间，保持规律的起床时间。④

如果时间允许，调整作息可以不要急于一步到位。例如，重度熬夜患者可以将每天的入睡时间提前15-30分钟，再根据执行情况逐步增加；在早晨醒来后，尽量让自然光线照射到卧室，也可以帮助身体调整生物钟。③

4.运动从10分钟开始

首都保健营养美食学会会长王旭峰曾在接受人民日报健康客户端采访时提醒，运动不仅能消耗多余的热量，还能帮助人收获生活的秩序感。

运动注意循序渐进、量力而行。哪怕每天只花10分钟时间做一些高强度的碎片式锻炼，如开合跳、高抬腿等，也能训练心肺功能，刺激肌肉生长，帮助抵抗衰老。⑤

研究截图。健康时报编译

5.公园走路20分钟

将习惯性刷手机换成真实世界的交互，比如站起身与周围人交流，或者在空余时间走进公园体验“公园20分钟”效应，都能帮助我们减少“节后综合征”带来的焦虑。③

6.白天多晒晒太阳

多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。⑥

7.每天喝够8小杯水

水是生命之源，也是消化系统正常运转的“润滑剂”。每天要保证足够的水分摄入，让身体保持水润，消化系统才能更加顺畅。⑦据《中国居民膳食指南（2022）》，在温和气候条件下，轻体力活动水平的成年男性每天喝水1.7升，成年女性每天喝水1.5升。如果按1杯水约200~250毫升计算，大致就是每天8杯水。

也可以喝点淡茶。2022年《食品科学与营养学评论》发表的一项研究，发现饮茶有助于缓解昼夜节律紊乱症。研究人员认为，茶叶可能具有预防和缓解昼夜节律紊乱的潜力，其重要功能是减少氧化应激和炎症。⑧

健康时报资料图

8.多吃这三类食物

在均衡饮食基础上，苏州大学附四院临床营养科张萱纯在该院公众号刊文建议，可以在饮食中多添加这3大类：

✅ 膳食纤维：多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜（如菠菜、西蓝花）和水果（如苹果、香蕉），帮助肠道蠕动、促进消化。

✅优质蛋白质：选择鸡胸肉、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆制品，助力身体修复；

✅复合碳水：用全谷物、薯类、杂豆类替代精制碳水（白米饭、白面包），稳定血糖并提供持久能量。⑨

精选

文章

本文综合自：

①2025-06-04河北省精神卫生中心《精心守护（61）| 假期不够，不想上班！患上“节后综合征”如何满血复活？》

②2024-02-19四川大学华西医院《过完大假完全不想上班？华西专家说，啊哈哈你们领导/老板也一样…》

③2025-02-05南中医心理咨询中心《谁“偷走”了我的假期！——“节后综合征”应对指南》

④2025-02-06邵逸夫医院《没有打工人能逃过“节后综合征”，学会这几招让你满血复活》

⑤2025-02-03人民日报健康客户端《应对“节后综合征”，给身心一个缓冲》

⑥2020-11-10健康时报《有抑郁情绪时让自己暖和点》（张兰欣）

⑦2025-02-06北京大学人民医院《【“人民”科普】如何摆脱“节后综合征”？“人民”专家给您支招儿》

⑧Tea combats circadian rhythm disorder syndrome via the gut-liver-brain axis: potential mechanisms speculated.Critical Reviews in Food Science and Nutrition.2022.

⑨2025-05-29苏州大学附四院临床营养科《节后饮食重启指南：三招告别 “假期后遗症”，找回轻盈活力》

编辑：任璇

审核：鲁洋