全身燃脂训练：每天坚持10分钟，脂肪嘎嘎掉，身材更哇塞！

你是否还在为体脂率偏高而发愁？别发愁，我来为你解忧！提供一套全身燃脂训练，每天坚持10分钟，脂肪嘎嘎掉，身材更哇塞！

动作一：箭步蹲行走

锻炼方法：

自然站立，双手叉腰；一条腿向前迈出，双腿间距约为一条腿长，下蹲呈弓步状，然后站起至初始位，迈出另一条腿，重复以上操作。

动作提示：

躯干不要前倾，减少下背肌参与，集中刺激臀腿。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

动作二：俯卧撑

锻炼方法：

双手、脚尖触地，指尖朝前，双手间距略＞肩宽，手臂伸直，肩、髋、腿处于同一平面；屈肘，下放身体至胸部接近触地，然后推起身体至手臂伸直。

动作提示：

做不了俯卧撑的朋友，可以做跪姿俯卧撑或撑墙俯卧撑。

主要锻炼肌肉：

胸大肌、肱三头肌、三角肌。

动作三：深蹲+药球推举

锻炼方法：

自然站立，站距略＞肩宽，双手持药球；屈膝下蹲至大腿略低于水平面，然后站起，将药球向上推起至手臂伸直。

动作提示：

脚尖略微外八，脚尖、膝关节方向一致，避免膝关节内扣。

主要锻炼肌肉：

股四头肌、腘绳肌、臀大肌、三角肌、肱三头肌。

动作四：迈上箱子+高抬腿

锻炼方法：

自然站立，一条腿屈膝、迈上高度为30-50分的固定物，然后伸直这条腿，另一条腿提膝至大腿略高于水平面；做完一侧后，换另一侧。

动作提示：

脚尖指向前侧，其余参考动作三。

主要锻炼肌肉：

臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髂腰肌。

动作五：波比跳

锻炼方法：

初始位参考动作二；提膝，使身体呈下蹲状，然后向上跳起。

动作提示：

落地时屈膝缓冲，减少膝关节冲击。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

动作六：仰卧起坐

锻炼方法：

身体平躺在地面或瑜伽垫上，双手置于颈部两侧，双腿伸直；屈曲上背部，躯干离开地面，身体呈坐立状，然后指尖触碰脚尖。

动作提示：

双手不要发力，避免损伤颈部。

主要锻炼肌肉：

腹直肌。

动作七：仰卧交替提膝+肘触腿

锻炼方法：

起始位基本参考动作六，颈部离开地面或垫子，双腿略微悬空、伸直；一条腿提膝，侧旋躯干、对侧手肘触碰大腿；两侧交替。

动作提示：

参考动作六。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、腹外（内）斜肌、髂腰肌。

训练建议：

1.发力阶段呼气，还原阶段吸气。

2.保持动作稳定、协调。

3.完成所有动作，每个动作持续20秒，动作间隔10秒，这算一轮练习，做3轮，轮间隔1-2分钟。

热量建议：

执行热量赤字法则（每天摄入的热量＜每天消耗的热量），每天制造300-500大卡的热量缺口，健康刷脂。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！