深圳一护士狂减60斤！护士如何科学地瘦成“一道闪电”？

来源：知护圈综合自深圳晚报、苏州市护理学会 （转载仅作分享，版权归原作者所有。若有来源标注错误或侵权，请联系小编微信号：yyxxzz520，我们将及时更正、 删除，谢谢！）

在深圳市第二人民医院烧伤整形科，护士辛平的减肥故事正在成为一段励志佳话。10个月里，这位普通医护人员通过科学方法成功减重60斤，不仅各项体检指标恢复正常，更带动了整个科室生活方式的改变。近日，记者走进医院，近距离了解这位白衣天使如何用专业知识和坚定毅力完成这场健康蜕变。

当医护人员成为患者

2023年7月，身高1.63米的辛平站在体重秤上，180斤的数字让她陷入了沉思。作为从业多年的医护人员，她比谁都清楚这个数字意味着什么。辛平回忆说，那时的她工作时常感到疲惫，下班后只想躺着休息，连最基本的爬楼梯都会气喘吁吁。这种身体状态不仅影响了工作效率，更给她带来了巨大的心理压力。

真正的转折点出现在同年9月。在参加老年专科护士培训时，专家讲解的肥胖与慢性病关系让她深受触动。“听到肥胖人群的糖尿病发病率是正常体重者的数倍时，我突然意识到，如果不改变，下一个可能就是我了。”这种专业认知带来的危机感，促使她下定决心开始改变。

一场身体与意志的双重修炼

辛平的减重之路始于最基础的生活方式调整。她首先从饮食入手，将日常的主食替换为糙米、燕麦等粗粮，严格控制油脂摄入，戒掉了曾经最爱的宵夜和奶茶。与此同时，她养成了每天45分钟快走的运动习惯，三个月后，体重成功下降了30斤。

随着基础体能的提升，辛平开始尝试更具挑战性的运动方式。在笔架山绿道上，她完成了从快走到慢跑的转变。

“2024年3月是个关键节点，那时我的体重下降速度明显变慢了。”面对这个常见的平台期，辛平没有气馁，而是在运动计划中加入了抗阻训练。每周2~3次的平板支撑和深蹲练习，每次10~20分钟，这种有氧与无氧相结合的方式很快带来了新的突破。到2024年5月，辛平的体重已降至60公斤以下。

从个人改变到群体影响

辛平的变化很快引起了同事们的注意。曾经因为体型自卑而回避集体活动的她，现在成了科室里的“开心果”。在她的带动下，科室里越来越多的人开始改变饮食习惯，用杂粮饭替代白米饭，减少高油高糖食物的摄入。更令人欣喜的是，一个自发的“健康小组”在科室里形成了。同事们经常相约一起运动，分享健康食谱，互相鼓励和监督。

回顾这段减重历程，辛平总结了几个关键点：首先是要建立正确的健康认知，了解肥胖的危害；其次要制订科学的计划，循序渐进地改变；最重要的是保持持之以恒的决心。“体重管理不是短跑，而是一场马拉松。”她说。

科学减重 守“护”健康

我们，总是脚步匆匆，穿梭于病房的每个角落；我们，时常日夜颠倒，默默守护患者的健康。被誉为白衣天使的我们，时刻把患者的体重管理挂在嘴边，却忽略了自身的身体负荷。《中国护士健康生活方式调查》显示：护士群体中超重和肥胖的发生率正在逐年增加。值此 “体重管理年”，让我们放下 “健康说教者” 的姿态，从科学认知出发，探寻重构自身体重管理的有效路径。

一、职业困局中的“致胖密码”

• 生物节律大乱，代谢也跟着“罢工”

三餐不定、日夜颠倒的工作模式导致生物节律紊乱，当生物钟被打乱，饥饿激素就像被按下了 “疯狂输出” 键，一路飙升，而瘦素则 “消极怠工”，分泌大幅减少，直接把你的食欲 “点燃”，不仅如此，不规律的用餐时间，还会让你在食物选择上 “误入歧途”。高糖高脂低纤维的食物、零食、咖啡，纷纷成为你的 “心头好”，饮食质量直线下滑。同时昼夜节律的破坏还会引起胰岛素信号传导“大打折扣”，导致糖代谢紊乱，肥胖自然找上门。

• 高压之下，情绪成了“饭友”

紧张的抢救、复杂的医患矛盾都在无形中增加了护士的工作压力，研究显示，护士的知觉压力水平越高，健康行为能力越差，其中最常用的压力释放方法就是进食，结果就陷入了 “压力-暴食-自责” 的恶性循环里，体重也跟着一路飙升。

• 运动？心有余而力不足

长期久站导致下肢静脉曲张，久坐书写记录则引发核心肌群退化，形成“隐性肥胖”。轮班制工作减少了身体活动和参加体育运动的机会，另外，日均万步的病房奔走属于低强度活动，无法替代系统性运动。

二、科学减重“三阶梯”

第一阶梯：智慧饮食巧管理

营养干预可是这场减重之战的“先锋部队”。

• 按照《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》的原则，我们要多食全谷物、蔬菜、水果等“绿色军团”，少吃咸、腌、烟熏等“重口味部队”。根据这个原则可采用以下方法：

早餐约250mL牛奶/酸奶/低糖豆浆+1个鸡蛋+1拳头粗粮；

中餐2拳头蔬菜+1手掌肉+1拳头细粮；

晚餐1拳头蔬菜+2拳头水果，全天油脂＜20g，约2调羹；

夜班加餐可选用酸奶+坚果+水果组合，既能填饱肚子，又能稳定血糖。

• 情绪“急救包”：压力大时优先选择黄瓜、圣女果等高纤维低热量食物替代甜食。

第二阶梯：高效运动大整合

• 碎片化运动

利用工作间隙实施靠墙静蹲（1分钟/组×次）、提踵训练（20分钟/日），提升基础代谢率。

• 规律性训练

选择有氧运动/舞蹈体操/户外活动/球类运动，每周3次×30分钟，燃脂效率有效提升。

第三阶梯：生物节律快修复

• 正念疗法：睡前10分钟播放减压音乐，跟随语音指导从头顶逐渐扫描至足尖，感受注意力在身体各部位的变化，同时关注自身情绪变化，将不良情绪和身体不适“赶跑”。还可尝试正念呼吸、正念冥想、正念内省等方法。

• 中医疗法：选取太阳穴、风池穴、印堂穴、神庭穴、神门穴、内关穴、三阴交穴 7 个穴位配合甜牛至、甘菊、薰衣草配制成的混合精油进行按摩（20-25分钟/次×隔日），让过度兴奋的神经“冷静”下来，达到宁心安神的目的。

三、未来愿景：白衣轻盈，健康领航

根据国家卫健委《全国护理事业发展规划（2021-2025年）》明确提出的“关注护士职业健康”。建议医疗机构：

设立“护士健康日”：提供免费体脂检测与营养咨询，切实落实体重管理工作。

设立体重管理门诊：护士可通过个案管理师获取个性化方案，实现全周期的体重管理。

南丁格尔曾说：“护理是一门科学，亦是一门艺术。”这份艺术，也应体现在对自身健康的雕琢中。2025年“体重管理年”，让我们以专业为锚，以行动破局——让每一袭白衣不仅承载生命的重量，更彰显健康的力量。

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