晚上做这事，开灯好还是关灯好？其中的讲究，很多人都不知道

上班累了一天了，晚上睡觉前必须要放松一下，大家常做的事情是什么？当然是……玩手机啦！

小张是一位年轻的上班族，每天工作压力很大，下班后常常感到疲惫不堪。为了缓解一天的疲劳，他养成了一个习惯：晚上躺在床上玩手机。他觉得这样可以让他放松一下，更好地进入睡眠状态。

刚开始，小张觉得这个习惯还不错，玩一会儿手机就能很快入睡。可是，随着时间的推移，他发现自己的眼睛越来越不舒服，经常感到干涩、疲劳，甚至有时候还会出现头痛的症状。而且，他的睡眠质量也越来越差，经常半夜醒来，早上起来也感觉精神不振。

小张的女朋友小李也劝他不要在睡前玩手机，但小张总是不以为然，觉得这没什么大不了的。直到有一天，小张在医院检查眼睛时，医生告诉他，他的视力下降得很厉害，这可能与他晚上躺在床上玩手机的习惯有关。

一、晚上躺床上刷手机开灯好还是关灯好？

（一）关灯玩手机的危害

很多人像小张一样，习惯在关灯后躺在床上玩手机。他们觉得这样可以营造一种安静、舒适的氛围，更容易放松。然而，这种习惯对眼睛的伤害是非常大的。在黑暗的环境中，手机屏幕发出的亮光会直接刺激眼睛，导致眼睛的瞳孔长时间处于扩张状态。这会使眼睛的睫状肌过度紧张，容易引发视疲劳、干眼症等问题。

长期在关灯的情况下玩手机，还可能导致视力下降，甚至引发近视、散光等眼部疾病。此外，关灯玩手机还会干扰人体的生物钟。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种调节睡眠的重要激素，其分泌减少会使入睡时间延长，睡眠质量下降，导致第二天精神不振，影响工作和学习效率。

（二）开灯玩手机的建议

相比之下，开灯玩手机对眼睛的伤害要小得多。在有灯光的环境中，手机屏幕的亮度相对较低，眼睛的瞳孔不会过度扩张，睫状肌也不会过度紧张，从而减少了视疲劳的发生。同时，开灯玩手机还可以减少蓝光对褪黑素分泌的抑制作用，有助于保持正常的生物钟，提高睡眠质量。不过，开灯玩手机也有一些需要注意的地方。

首先，灯光的亮度要适中，避免过亮或过暗。过亮的灯光会反射到手机屏幕上，产生眩光，影响视觉效果；过暗的灯光则会使眼睛过度用力，同样容易导致视疲劳。一般来说，使用柔和的台灯是比较好的选择，灯光最好是从手机屏幕的上方或侧面照射过来，避免直接照射到眼睛。其次，要注意手机屏幕的亮度调节。在有灯光的环境中，手机屏幕的亮度不宜过高，否则会增加眼睛的负担。建议根据灯光的亮度，适当调低手机屏幕的亮度，使眼睛感到舒适。

二、那种姿势刷手机对脊椎的伤害最大

（一）仰卧位玩手机

很多人觉得仰卧在床上玩手机是最舒服的姿势，但实际上，这种姿势对脊椎的伤害是很大的。当我们仰卧时，身体的重量会集中在腰部和颈部，长时间保持这种姿势会使腰部和颈部的肌肉处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳和酸痛。此外，仰卧位玩手机时，手臂需要高举过头，这会使肩部和手臂的肌肉也处于紧张状态，长时间下来，可能会引发肩周炎等问题。而且，仰卧位玩手机时，手机屏幕与眼睛的距离较远，为了看清屏幕上的内容，眼睛需要不断调节焦距，这也会增加眼睛的负担，导致视疲劳。

（二）侧卧位玩手机

侧卧位玩手机也是很多人喜欢的姿势之一，但这种姿势同样会对脊椎造成伤害。侧卧时，身体的一侧会受到较大的压力，容易使脊椎侧弯，导致脊椎变形。长期保持这种姿势，可能会引发腰椎间盘突出、颈椎病等问题。而且，侧卧位玩手机时，头部和颈部需要扭转一定的角度，这会使颈部的肌肉和韧带受到过度牵拉，容易导致颈部疼痛和僵硬。同时，侧卧位玩手机时，手臂也会受到一定的压力，长时间保持这种姿势，可能会导致手臂麻木和疼痛。

（三）正确的玩手机姿势

正确的玩手机姿势应该是坐姿或半卧位。坐姿时，身体要坐直，双脚平放在地面上，手机屏幕与眼睛的距离保持在 30 - 40 厘米左右，屏幕与眼睛平行或略微向下倾斜 15 - 20 度。这样可以使眼睛、颈部和腰部的肌肉都处于放松状态，减少身体的负担。半卧位时，身体与床面的角度保持在 30 - 45 度左右，可以在腰部和颈部垫上软垫，使身体保持舒适。

同时，要注意手机屏幕与眼睛的距离和角度，避免眼睛过度用力。无论采用哪种姿势，都不宜长时间保持同一姿势，每隔一段时间要起身活动一下，做一些简单的伸展运动，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

三、晚上玩手机需注意什么

晚上玩手机的时间不宜过长，一般建议控制在 30 - 60 分钟以内。长时间玩手机会使眼睛和身体处于过度疲劳状态，影响睡眠质量。而且，长时间玩手机还会增加患各种疾病的风险，如视力下降、颈椎病、肩周炎等。

晚上玩手机时，尽量选择一些轻松、愉快的内容，避免观看一些刺激性强、情节紧张的视频或游戏。因为这些内容会使大脑处于兴奋状态，难以入睡，从而影响睡眠质量。

现在很多手机都具备护眼功能，如夜间模式、护眼模式等。这些功能可以减少手机屏幕发出的蓝光，降低屏幕的亮度，使眼睛在晚上使用手机时感到更加舒适。建议在晚上玩手机时开启这些护眼功能，减少蓝光对眼睛的伤害。