假期有几件事要适度

国庆中秋长假是放松身心的好时机，但在享受惬意假期的同时，一些不经意的习惯也可能悄悄埋下健康隐患。饮食、运动、休息等都不能太任性，以免身体发出“强烈抗议”。

PART.1

暴饮暴食，肠胃先罢工。

假期餐桌少不了山珍海味，但打破往常的饮食规律，会让身体“吃不消”。清华大学北京清华长庚医院全科医学科主任王志翊提醒大家，聚餐荤菜多、素菜少，整体偏油腻，容易加重肠胃负担，甚至诱发急性胃肠炎。

图片AI生成

在家聚餐时，尽量多准备清淡菜品，多做素菜；建议平衡搭配鱼肉蛋等优质蛋白，每天都吃新鲜果蔬，主食有粗有细，每餐吃到七分饱即可。

如果外出下馆子，避免过量油炸、辛辣和高糖食物。每日保证1.5～2升饮水量，可搭配陈皮茶、山楂荷叶茶，有助解腻。

PART.2

过量饮酒，警惕“假日心脏病”。

举杯畅饮看似烘托气氛，高浓度酒精会直接损伤胃黏膜，引发急性胃炎，甚至导致呕吐、呕血；情况严重时，还可能诱发急性胰腺炎和急性胆囊炎，危及生命。

酒精不仅伤肝伤胃，更会猛烈冲击心血管系统。酒精会使血管扩张、血压波动，短时间内大量饮酒可能引发房颤等严重心律失常。

《欧洲心脏杂志》刊发研究显示，短时间大量饮酒会让心率加快、房速增加，导致心律失常，主要发生在饮酒后6~19小时。

王志翊提醒，避免一时“豪饮”伤害心脏，尽量少喝或干脆不喝，拒绝拼酒。鼓励以水、以茶代酒，有心脏病、高血压、肝病等基础疾病的人群，以及孕妇、青少年、驾驶员等都应滴酒不沾。

PART.3

烟不离手，自己家人都受伤。

不少人在聚会时“以烟会友”，烟草烟雾中含有数百种有害化学物质，其中69种可致癌。

聚餐常在封闭环境，二手烟浓度会快速升高，即便短暂暴露，也可能对人体造成损害。更隐蔽的是三手烟，残留在衣物、家具、窗帘上的有害物质会不断缓慢释放，同样能被人体吸收。

烟草是世界卫生组织明确规定的一类致癌物。研究表明，吸烟者平均减寿10年，每吸一支烟平均减寿20分钟。守护家人健康，应自觉控烟，保持室内环境清新。在公共场所遵守控烟规定，避免在家中、车内等密闭环境吸烟。已有吸烟习惯的人，可借助戒烟门诊、戒烟药物或心理干预等科学方法逐步减少依赖。

PART.4

熬夜透支，健康在“掉电”。

难得不用早起，许多人喜欢假期追剧到深夜、打游戏到凌晨，晚上睡不着、白天起不来，短暂的快乐换来的却是身体透支。

熬夜会导致血压升高、波动，对高血压患者影响更大，可能引发心梗、脑卒中等急性事件；损伤皮肤，令皮肤暗沉、长褐斑，出现痣、暗疮、粉刺等；导致激素分泌紊乱，影响消化系统。

王志翊建议，假期依然要保持规律作息。实在需要晚睡时，也尽量保证 6~8小时睡眠，给身体充足的修复时间。

PART.5

逞强运动，锻炼变伤害。

秋高气爽，不少人选择走进大自然，登山、徒步、划船，或户外运动“补课式健身”。

专家表示，上班族平日缺乏规律运动，假期突然进行高强度运动，反而容易酿成意外。数据显示，35岁以下因运动猝死的人群中，八成存在未被发现的心脏结构问题，长期熬夜、压力大的人更应警惕。

放假最好不要突然增加运动量，外出游玩时量力而行，不爬太高的山、不走太远的路。40岁以上人群更要关注心血管状况。锻炼时达到最大心率要注意休息，最大运动心率= (220-实际年龄)乘以0.8或170-实际年龄。若出现胸闷、眩晕或异常疲劳，应立即停止。

PART.6

报复补觉，越睡越累。

工作日睡不够、喜欢“宅”在家的人，放假可能一睡一整天，但睡太久并不利于恢复精力。发表在国际学术期刊《当代生物学》上的研究发现，假期补觉会让情况变得更糟糕，不规律的睡眠会破坏昼夜节律，影响褪黑素分泌，导致越睡越疲惫；同时影响食量和胰岛素分泌。

王志翊表示，保持睡眠规律，才能真正恢复精力。工作日睡眠不足，可在假期适度延长1~2小时，最好不要一觉睡到中午，甚至下午。白天可以短暂午睡，30分钟内即可，建议下午2点之前午睡。

各位新老读者：

因为微信公众号文章推送规则的改变，导致很多粉丝无法第一时间接收到最新文章。为防丢失，建议您：

1.点开大河健康报（id：dhjkb999），点击右上方“三个点”（•••）；
2.点击“设为星标”；

3.出现“黄色星标”后，以后文章都会第一时间发送到您的手机。

关注大河健康报，求医问药健康防治全知道。

动动小手，每个人做好自己的健康第一责任人。

温馨提醒：如您有需要，可进群咨询获取医药健康知识、健康管理、寻医问药等健康服务，扫码入群，获取最新信息↓↓

值班丨王丽娜

统筹丨安 伟

编辑丨张馨月

版权声明

本文来源 人民日报健康客户端