北京
合理饮食是改善脱发问题的重要辅助手段，通过补充毛囊所需关键营养素，可为头发生长提供良好生理环境，以下从营养补充、饮食原则、禁忌搭配三方面具体说明。
在核心营养素补充上，蛋白质是基础。头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致头发脆弱易断，建议每日摄入优质蛋白，如鸡蛋（每天 1 个，含卵磷脂与生物素）、三文鱼（每周 2-3 次，补充 Omega-3 脂肪酸）、鸡胸肉（低脂高蛋白，每周 3 次），素食者可选择黑豆、藜麦等植物蛋白。维生素方面，B 族维生素（尤其是 B7 生物素）能调节头皮油脂，可多吃菠菜、西兰花等深绿色蔬菜；维生素 C 促进铁吸收，预防缺铁性脱发，建议每日食用猕猴桃、橙子等新鲜水果。矿物质中，铁、锌、硒不可或缺，缺铁会导致毛囊供血不足，可适量吃鸭血、瘦肉；缺锌易致头发生长缓慢，牡蛎、坚果是优质来源；硒能保护毛囊免受氧化损伤，可通过巴西坚果（每天 1 颗即可，避免过量）补充。
饮食原则上，需遵循 “均衡多样、清淡少盐”。每日保证主食、蛋白、蔬果、坚果的合理搭配，避免单一饮食；烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸、烧烤，高油高盐饮食会刺激头皮油脂分泌，加重脱发。同时，要增加水分摄入，每天喝 1500-2000ml 温水，帮助身体代谢，为毛囊输送营养。
还需注意规避脱发 “不利饮食”。高糖食物（如蛋糕、奶茶）会引发身体炎症，破坏毛囊健康；酒精会影响维生素 B 族吸收，加重头皮血液循环障碍；过度节食或单一减肥饮食，易导致营养失衡，引发 “营养性脱发”。
需注意，饮食调理需长期坚持，若脱发问题持续加重（如每日掉发超 100 根、出现明显斑秃），应及时就医，排查内分泌、遗传等深层原因，避免延误干预时机。
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