假期别让健康“放假”，几件事劝你要适度

（人民日报健康客户端记者 田雨汀）国庆中秋长假是放松身心的好时机，但在享受惬意假期的同时，一些不经意的习惯也可能悄悄埋下健康隐患。饮食、运动、休息等都不能太任性，以免身体发出“强烈抗议”。

假日里，一家人围坐一起聚餐。图片由AI生成

暴饮暴食，肠胃先罢工。假期餐桌少不了山珍海味，但打破往常的饮食规律，会让身体“吃不消”。清华大学北京清华长庚医院全科医学科主任王志翊接受人民日报健康客户端记者采访时提醒，聚餐荤菜多、素菜少，整体偏油腻，容易加重肠胃负担，甚至诱发急性胃肠炎。

在家聚餐时，尽量多准备清淡菜品，多做素菜；建议平衡搭配鱼肉蛋等优质蛋白，每天都吃新鲜果蔬，主食有粗有细，每餐吃到七分饱即可。如果外出下馆子，避免过量油炸、辛辣和高糖食物。每日保证1.5～2升饮水量，可搭配陈皮茶、山楂荷叶茶，有助解腻。

过量饮酒，警惕“假日心脏病”。举杯畅饮看似烘托气氛，高浓度酒精会直接损伤胃黏膜，引发急性胃炎，甚至导致呕吐、呕血；情况严重时，还可能诱发急性胰腺炎和急性胆囊炎，危及生命。

酒精不仅伤肝伤胃，更会猛烈冲击心血管系统。酒精会使血管扩张、血压波动，短时间内大量饮酒可能引发房颤等严重心律失常。《欧洲心脏杂志》刊发研究显示，短时间大量饮酒会让心率加快、房速增加，导致心律失常，主要发生在饮酒后6~19小时。

王志翊提醒，避免一时“豪饮”伤害心脏，尽量少喝或干脆不喝，拒绝拼酒。鼓励以水、以茶代酒，有心脏病、高血压、肝病等基础疾病的人群，以及孕妇、青少年、驾驶员等都应滴酒不沾。

烟不离手，自己家人都受伤。不少人在聚会时“以烟会友”，烟草烟雾中含有数百种有害化学物质，其中69种可致癌。聚餐常在封闭环境，二手烟浓度会快速升高，即便短暂暴露，也可能对人体造成损害。更隐蔽的是三手烟，残留在衣物、家具、窗帘上的有害物质会不断缓慢释放，同样能被人体吸收。

烟草是世界卫生组织明确规定的一类致癌物。研究表明，吸烟者平均减寿10年，每吸一支烟平均减寿20分钟。守护家人健康，应自觉控烟，保持室内环境清新。在公共场所遵守控烟规定，避免在家中、车内等密闭环境吸烟。已有吸烟习惯的人，可借助戒烟门诊、戒烟药物或心理干预等科学方法逐步减少依赖。

熬夜透支，健康在“掉电”。难得不用早起，许多人喜欢假期追剧到深夜、打游戏到凌晨，晚上睡不着、白天起不来，短暂的快乐换来的却是身体透支。熬夜会导致血压升高、波动，对高血压患者影响更大，可能引发心梗、脑卒中等急性事件；损伤皮肤，令皮肤暗沉、长褐斑，出现痣、暗疮、粉刺等；导致激素分泌紊乱，影响消化系统。

王志翊建议，假期依然要保持规律作息。实在需要晚睡时，也尽量保证 6~8小时睡眠，给身体充足的修复时间。

逞强运动，锻炼变伤害。秋高气爽，不少人选择走进大自然，登山、徒步、划船，或用户外运动“补课式健身”。专家表示，上班族平日缺乏规律运动，假期突然进行高强度运动，反而容易酿成意外。数据显示，35岁以下因运动猝死的人群中，八成存在未被发现的心脏结构问题，长期熬夜、压力大的人更应警惕。

放假最好不要突然增加运动量，外出游玩时量力而行，不爬太高的山、不走太远的路。40岁以上人群更要关注心血管状况。锻炼时达到最大心率要注意休息，最大运动心率= (220-实际年龄)*0.8或170-实际年龄。若出现胸闷、眩晕或异常疲劳，应立即停止。

报复补觉，越睡越累。工作日睡不够、喜欢“宅”在家的人，放假可能一睡一整天，但睡太久并不利于恢复精力。发表在国际学术期刊《当代生物学》上的研究发现，假期补觉会让情况变得更糟糕，不规律的睡眠会破坏昼夜节律，影响褪黑素分泌，导致越睡越疲惫；同时影响食量和胰岛素分泌。

王志翊表示，保持睡眠规律，才能真正恢复精力。工作日睡眠不足，可在假期适度延长1~2小时，最好不要一觉睡到中午，甚至下午。白天可以短暂午睡，30分钟内即可，建议下午2点之前午睡。

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