新学期开学心理调适指南

心理直通车

认识开学综合征

新学期开学，不少学生可能会遭遇“开学综合征”。在生理方面，青少年可能有多种表现，有的失眠，有的嗜睡，还有的出现头晕恶心、疲倦腹痛、食欲不振等状况，且这些表现并无身体疾病层面的原因。心理上，“开学综合征”表现为厌学、焦虑、上课走神、记忆力减退以及情绪不稳定等。其实，适度范围内的焦虑对人体是起保护作用的。从生理角度讲，焦虑感受的产生和大脑中的杏仁核区域被激活有关。杏仁核能够探测到危险，并让心脏和肺部加速运转，从而帮助身体做好对抗或逃离威胁的准备。但如果焦虑超过了正常范围，比如长期整晚失眠、长期胸闷、焦躁不安等，就需要自我干预甚至去医院就医。强烈的焦虑反应和杏仁核的过度激活有关，而抑制这种过度反应的一个好方法就是深呼吸。

接纳自身焦虑情绪

当我们出现焦虑情绪时，首先要接纳它。适度的焦虑是正常且有益的，它能让我们对即将到来的学习生活保持一定的警觉。但当焦虑过度时，我们可以通过深呼吸来调节。腹式呼吸是一种很好的日常呼吸训练方法。具体做法是：采取仰卧或舒适的坐姿，把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动；呼气时，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动，最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去，此时横膈膜自然而然地升起。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。通过这样的深呼吸训练，能够激活神经系统中的某个部分，从而让身体重新调整到焦虑前的状态。比如，当你在开学前感到焦虑不安时，不妨找个安静的地方，按照腹式呼吸的方法进行几次深呼吸，你可能会感觉心情逐渐平静下来。

改善作息调整状态

改善作息对于新学期的心理调适至关重要。暑假期间，很多学生习惯了晚睡晚起，沉迷于电子产品。要想顺利适应开学后的学习生活，就需要渐进式调整作息。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩手机等电子产品时，不妨告诉自己先专注于目前的任务，十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。同时，调整作息要逐步进行，不要试图一夜之间就改变生物钟。可以每天比前一天提前15 - 30分钟上床睡觉和起床，直到作息时间与学校的要求相符。建立睡前仪式也很有必要，在睡前进行一些放松的活动，如泡个热水澡、听轻音乐、阅读纸质书籍（避免使用电子设备）等，这些都有助于降低兴奋度，让我们更容易入睡。还要控制咖啡因和晚餐时间，避免在下午或晚上摄入含咖啡因的饮料（如咖啡、茶、可乐）和食物，因为它们可能会干扰睡眠。同时，晚餐不宜过饱，也不宜吃得太晚，以免影响消化和睡眠。创造舒适的睡眠环境也不容忽视，确保卧室安静、黑暗、凉爽且舒适，使用遮光窗帘、舒适的床垫和枕头，以及合适的室温，都有助于提高睡眠质量。早晨起床后立即活动，如散步、做简单的伸展运动或晨练，有助于唤醒身体，提高警觉性，并减少再次入睡的欲望。即使在周末，也尽量保持与平时相似的作息时间，这有助于巩固生物钟，并减少开学后重新适应的困难。

适当运动愉悦身心

研究表明，保持良好的情绪可以增强身体抵抗力，减少被感染的风险。而运动可以分泌多巴胺，让人心情愉悦，舒缓心情。在新学期开学前，学生可以适当增加运动。比如，可以选择自己喜欢的运动项目，如跑步、游泳、篮球等。每天安排一定的时间进行运动，不仅能让身体更健康，还能缓解焦虑和压力。运动还能培养毅力和团队合作精神，对于学生的全面发展非常有益。以跑步为例，每天坚持跑半小时，在跑步的过程中，我们可以放空思绪，感受身体的运动和呼吸的节奏，从而让身心得到放松。而且，运动还能让我们在新学期有更充沛的精力投入到学习中。

制定计划进入节奏

制定合理的学习计划是顺利开启新学期的关键。我们可以根据自己的实际情况制定相应的学期计划，计划需要具体，可操作性强。比如，可以将学期目标分解为每月、每周甚至每天的小目标。同时，还可以制定一些奖惩措施，当每实现一个小目标就给自己一点奖励，如看一场电影、买一本喜欢的书等；如果没有完成目标，则要给自己一些小惩罚，如减少玩游戏的时间。这样可以激励自己更好地完成学习计划。例如，在制定学习计划时，我们可以根据课程表安排每天的学习时间，合理分配学习任务。对于薄弱科目，可以多安排一些时间进行复习和巩固。此外，还可以制定一些拓展学习计划，如阅读课外书籍、参加兴趣小组等，丰富自己的学习生活。

正视心理及时求助

在新学期，我们可能会遇到各种困难和挑战，心理上也可能会出现一些问题。当察觉到自己有难以克服的困难，或者对生活有很多的思考和迷茫无从排遣以致消极抑郁时，要正视心理健康，学会及时求助。求助并不丢人，反而是对自己身心负责的表现。我们可以向老师、家长或者心理咨询师倾诉自己的烦恼。老师和家长有着丰富的经验，他们可以给予我们很多建议和支持；心理咨询师则具有专业的知识和技能，能够帮助我们更好地理解和处理自己的情绪。比如，当我们在学习上遇到挫折，感到沮丧和无助时，可以和老师沟通，老师可能会帮助我们分析问题，找到解决的方法；当我们在人际关系方面遇到困扰时，可以向家长倾诉，家长可能会分享他们的经验，给我们一些启示。同时，学校通常也设有心理咨询室，我们可以预约心理咨询师，进行专业的心理辅导。总之，及时求助能够让我们更好地应对心理问题，保持良好的心理状态，迎接新学期的挑战。

本文转载自微信公众号北京医童康心理诊所

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