去自然撒个欢！用正念找回松弛感

每个假期都是一次短暂的“逃离”，我们逃离日常的琐碎与忙碌，却常常在寻找中困惑：什么才是真正能滋养心灵的休憩？

当你的日子被媒体铺天盖地的信息、图片和 “必看” 帖子填满时，抽点时间喘口气，会让人感觉格外轻松。或许你已经找到办法：在这些网络信息无休止的 “注意力争抢” 中，为自己挤出些许 “专属时光”。你闭上眼，回想最近和朋友的一次愉快相聚，在那珍贵的一刻，仿佛暂时脱离了现实。

不过，刘易斯与克拉克学院的约莉娜・鲁克特及其同事（2025 年）开展的新研究却指出：与其靠大脑 “逃离现实”，不如去欣赏日落的美景、秋日里色彩变换的树叶，甚至只是窗台上那盆小小的仙人掌 —— 这些都能帮你缓解压力。

与自然联结的乐趣

“当我们沉下心来，去感受这个与我们紧密交织 —— 有呼吸、有生命，也有消亡 —— 的世界时，这种简单平凡的‘见证’，却能带来非凡的馈赠”。

若用实证术语表达，这种 “专注状态” 便是 “自然联结度”（简称 NR）。研究人员认为，要实现自然联结度，需要具备较强的正念能力。

通常来说，正念是一种认知能力，核心在于将注意力聚焦于当下。研究作者进一步将正念拆分为五个维度：观察、描述、有意识行动、不评判、不反应。

换句话说，正念意味着你要主动留意外界刺激的细节；关注自己的想法时，即便那些想法令人困扰，也不必刻意将其从意识中赶走。

当然，你或许不愿感到焦虑，但既然焦虑已经出现，就任由这些想法留在脑海里，不必因产生这些情绪而自责。

要从自然中获得乐趣，下一步便是体会研究作者所说的“超越自我的情绪”。

这类情绪被定义为 “能促使人们超越个人固有观念与欲望的积极情绪”，包括敬畏、同情、爱、感恩、欣赏与感召。刘易斯与克拉克学院的研究者认为，自然联结度的影响，主要体现在正念对 “敬畏” 和 “同情” 这两种情绪的作用上。

自然联结度真的有效吗？

为验证 “正念是提升自然联结度的途径” 这一猜想，研究团队对 93 名本科生进行了问卷调查，这些学生的平均年龄为 20 岁。从样本代表性来看，这个样本并非理想之选，这一点需要大家特别留意。不过，当你读问卷里的题目时，可以试着代入自己的情况作答，看看研究结果是否能帮你更好地了解自己。

“自然联结度量表” 包含 6 个题目，比如 “我与自然的关系是自我身份的重要组成部分”“我感觉自己和所有生物、地球都紧密相连”。“敬畏感量表” 的题目包括 “我经常会产生敬畏之情”“我几乎每天都会感到惊叹”。“同情度量表” 的题目则有 “照顾弱势群体对我来说很重要”“我是个富有同情心的人”。

正念是连接自然联结度与积极情绪的关键，以下是正念五个维度对应的问卷样题：

1. 观察维度

• 走路时，我会特意留意身体移动带来的触感。

• 我会留意情绪对自己想法和行为的影响。

• 我会关注食物、饮品给我的想法、身体感受及情绪带来的变化。

2. 描述维度

• 我擅长用语言描述自己的感受。

• 我很难找到恰当的词语，来表达对事物的感受（反向计分题）。

3. 不评判维度（均为反向计分题）

• 当产生不理性的想法时，我会否定自己。

• 我觉得自己的某些情绪很糟糕、不合适，不应该有这些情绪。

4. 不反应维度

• 我能感知自己的情绪，却不必急于做出反应。

• 遇到困境时，我能先暂停一下，而不是立刻行动。

5. 有意识行动维度

• 我发现自己常常做事心不在焉。

• 做事时，我的思绪很容易飘走，也很容易分心。

单是读这些正念相关的题目，就像上了一堂 “迷你正念课”。该问卷采用 5 分制评分，学生们在几乎所有维度上的得分都在 2-3 分之间，其中 “有意识行动” 维度的得分最高。

研究团队通过一个简单模型分析结果：以自然联结度为自变量，通过正念这一中介变量，预测敬畏感和同情心。结果显示，自然联结度对同情心的预测没有显著效果，但通过正念的 “观察” 维度，自然联结度能显著预测敬畏感。

研究者认为，若当时测量的是 “自我同情”（也就是原谅自己），研究结果或许能更全面地印证 “与自然联结，有助于人们发现自身拥有和自然同等‘精致之美’” 这一观点。

从与自然的联结中收获什么，取决于你投入什么

散步、凝视窗外、欣赏那盆小小的仙人掌，这些都能成为与自然联结的方式。

但正如鲁克特等人的研究结果所示，仅做到这些还不够。要是你的思绪总飘向各种烦心事，却不去留意眼前事物的细微之处，那你就无法收获潜在的益处 —— 比如感受到敬畏感（甚至可能无法培养出自我同情）。

尽管研究者没有将 “幸福感” 作为研究结果测量，但该研究的核心假设是 “超越自我的情绪通常对心理健康有益”。诚然，敬畏感有时可能转化为恐惧与脆弱（比如站在瀑布边缘时），但研究的潜在观点是：与世界中的美好事物建立联结，本身就是一条治愈之路。

总的来说， 花几分钟欣赏自然，不仅能让你学会欣赏外界的美好，还能让你得到一个机会：学会如何凭借专注、清醒的头脑，收获更多内在益处。

— the end —

作者 /TSusan Krauss Whitbourne

编辑 / 阿乾

配图/电视剧《我的阿勒泰》

参考文献：

• Ruckert, J. H., Granato, H. F., Barnes, A., & Martin, E. G. (2025). Nature relatedness and self-transcendent emotions: A mediational exploration of the role of mindfulness. The Humanistic Psychologist, 53(3), 406–424. https://doi.org/10.1037/hum0000372

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