万晓刚教授：饭后做好3件小事，避免餐后血糖坐 “过山车”！

明明平时注意控制饮食，自己的血糖却像坐过山车 —— 餐后飙升、下一餐前又偏低。

控糖专家万晓刚教授表示，其实控糖根本不用 “苦行僧” 式忌口，抓住饭后黄金 2 小时，做好这 3 个简单的小动作，帮助血糖更稳当。

第一招：饭后别恋桌，起身 “动一动”

餐后久坐会让大脑持续接收 “进食信号”，更易触发额外食欲。此时最该做的不是久坐，而是立刻起身 —— 哪怕去厨房洗个碗、到阳台收个衣服，或是站着聊会儿天，都能切断 “再吃点” 的冲动。

糖友老张就靠这招逆转了血糖：以前他饭后总瘫在餐椅上刷手机，瓜子、饼干不停嘴，空腹血糖常年飘在 9mmol/L 以上。改成饭后洗碗、擦灶台后，不仅额外进食少了，连食欲都变温和了，3 个月后血糖稳稳降到 6.8mmol/L。

第二招：餐后 30 分钟，轻量活动降 1-3mmol/L

吃完别急着躺！餐后 0-30 分钟是血糖上升最快的阶段，也是控糖的 “黄金窗口期”。这时候哪怕做些家务，都能让肌肉直接 “抢” 走血液里的葡萄糖，帮胰岛素减轻负担。

根本不用跑跳出汗，这些小动作就够用：

在家：拖 10 分钟地、擦一遍桌子，或站着踮脚尖（每次 10 下，重复 3 组）

出门：在小区慢走 15 分钟

办公族：在走廊来回踱步，做几组扩胸运动

有研究证实，这样的轻度活动能让餐后血糖峰值降低 10%-20%，效果堪比一片降糖药。李姐坚持餐后在客厅走 20 分钟，原本餐后 11mmol/L 的血糖，现在稳定在 7mmol/L 左右，连医生都夸她 “管理得比吃药还到位”。

第三招：1 小时后 “加量动”，糖分全消耗

餐后 60 分钟左右，食物中的糖分开始被大量吸收，这时候适度加大运动量，能精准 “拦截” 血糖峰值。但千万别猛练，中等强度刚好：

推荐：快走（比平时步速快半拍）、做 20 个深蹲

时长：30-40 分钟为宜

禁忌：避免冲刺跑、高强度力量训练等剧烈运动，以防血糖骤降

万晓刚教授提醒，要是属于 “吃得多还消瘦” 的类型，光靠运动不够 —— 餐前别只喝豆浆，加个煮鸡蛋或 10 颗杏仁，优质蛋白能延长饱腹感，还能避免血糖骤升骤降。

另外要注意：运动前最好测下血糖，若超过 16.7mmol/L 或低于 3.9mmol/L，先别运动；运动时揣块糖，万一头晕出虚汗能及时补糖。

血糖管理从来不是 “一刀切”，这些饭后小技巧不用花钱、不用忌口，却藏着最实在的健康智慧，让血糖慢慢稳下来。