吃对食物身体疼痛少一半！这5类健康食物堪比天然“止痛药”

人到中年，多多少少都有点腰疼、背痛、腿疼等慢性疼痛，虽然不是大毛病，但时而隐隐的疼痛确实很影响工作生活，让人恼火。

如果单纯贴膏药、吃止疼药等方式治标不治本，而且还担心副作用。日前，一项最新研究发现，或许缓解慢性疼痛的方式是“吃”，吃对食物慢性疼痛就能减轻一半！

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吃对食物，慢性疼痛少一半

吃对了食物真的能减少身体慢性疼痛吗？2025年8月，《欧洲营养杂志》上发表一项重要研究发现：对于有慢性疼痛困扰的人群，只要改善饮食质量，吃对食物就能明显缓解疼痛。

研究截图

研究招募了104名25-65岁的超重或肥胖的成年人，在他们中有近一半人长期经受慢性疼痛困扰（主要是脖子痛、背痛、腿疼）。对他们进行了3个月的饮食调整（多吃健康的食物，少吃垃圾食品），结果发现：

参与实验者饮食调整的方向，健康时报制图

1.大家的饮食更健康了：大多数人吃得比以前更营养，垃圾食品吃得少了。2.大家明显下来平均减了7公斤左右。3.慢性疼痛疼痛减轻了：一开始有一半人有慢性疼痛，3个月后只有四分之一了。剩余仍有疼痛的人群，痛感从“轻度-中度”缓解至接近无痛水平。

最终研究得出关键结论：缓解慢性疼痛并不是因为变瘦了，而是因为饮食质量提高了。也就是说，只要吃得健康，就有助于减轻慢性疼痛。①

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为什么吃得健康

能减轻身体“疼痛”？

难道健康食物为什么堪比“止痛药”？研究发现健康食物“止痛”的两大原因：

1.吃得健康调节肠道菌群

有研究发现，肠道菌群可通过自身成分及代谢产物，干预多种慢性疼痛的发生和疼痛程度②。而饮食正是塑造肠道菌群强大的力量之一。

增加健康食物的摄入，相当于为肠道“培植”有益菌。例如，全谷物、豆类和蔬菜中的膳食纤维是都有助于调节肠道菌群，优化菌群结构的。健康的肠道环境有助于维持肠道屏障的完整性，防止致炎物质进入血液，从源头上降低全身性的慢性炎症水平——而这正是许多慢性疼痛的根本原因。

2.能降低全身的炎症水平

许多慢性疼痛实质上是持续的、低度的炎症过程。不健康的饮食（如高糖、高饱和脂肪、富含加工食品的饮食）会促进体内促炎细胞因子的释放，就像身体里一直燃烧的火。相反，健康食物中富含的天然抗炎成分能直接对抗这一过程。这些抗炎成分类似于天然、温和的“布洛芬”，帮助缓解疼痛。

5类健康食物堪比天然“止痛药”

科学健康的饮食能从根源减轻炎症、调节神经，帮你悄悄“吃掉”疼痛。

✅1.蔬菜：尤其是绿叶蔬菜

蔬菜往往富含维生素C、E、类黄酮等天然抗炎成分（尤其是深色蔬菜），能抑制炎症通路，降低全身炎症水平。

推荐：菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、甜椒、番茄、胡萝卜、芦笋、卷心菜、南瓜、芹菜。

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✅2.水果：更推荐低糖水果

水果一般都富含花青素、类黄酮等成分中和自由基，减轻炎症与组织损伤，这里更推荐低糖水果。

推荐：蓝莓、草莓、樱桃、橙子、苹果、菠萝、猕猴桃、葡萄、西柚、石榴。

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✅3.全谷物：每日安排一餐

全谷物中的膳食纤维与镁元素帮助稳定血糖、调节神经传递，缓解肌肉紧张与疼痛。建议每日至少安排一餐全谷物。

推荐：燕麦、糙米、全麦面包、藜麦、玉米、小米、荞麦、大麦、黑麦、糙米粥。

✅4. 优质蛋白：鱼类和豆类

优质蛋白可以提供组织修复原料，Omega-3与大豆异黄酮等成分直接抑制炎症。

推荐：三文鱼、豆腐、低脂酸奶、鸡胸肉、鳕鱼、鸡蛋、黑豆、鹰嘴豆、毛豆、豆浆。

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✅5.坚果：舒缓神经小零食

一般的坚果中富含维生素E、镁与植物性Omega-3，缓解炎性疼痛与紧张性不适。

推荐：核桃、杏仁、腰果、开心果、巴西坚果、夏威夷果、松子、榛子、花生、南瓜籽。

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文章

参考资料：

①Susan J. Ward, Alison M. Coates, Sharayah Carter, et al. Exploring the role of diet quality and adiposity in the pain experience: a mediation analysis, European Journal of Nutrition (2025). DOI:10.1007/s00394-025-03772-0

②BA Qian-yuan, HAO Yue, XIAO Li-zu, et al. Progress in research on the mechanisms of pain regulation by microbiota[J]. Chinese Journal of Microecology, 2022, 34(3): 356-359. doi: 10.13381/j.cnki.cjm.202203022

编辑：鲁洋 刘宇馨（实习编辑）

审核：鲁洋