坚持做这套「手臂超级组」动作，打造粗壮麒麟臂，真的有效！

这份手臂超级组训练计划聚焦肱二头肌与肱三头肌的协同刺激，通过 “推 + 拉” 动作配对（三头肌推类动作 + 二头肌拉类动作），能高效提升训练密度、节省时间，同时借助代谢压力促进手臂肌肉维度与力量增长，非常适合有一定训练基础、追求手臂塑形或突破平台期的人群。以下是详细解析与执行建议：

「手臂超级组」1：

a.直杆绳索下压

训练参数：完成12-15次

站姿，核心收紧，挺胸沉肩，手臂自然下垂握住直杆，大臂贴近身体（固定不动），仅用三头肌发力带动小臂向下按压绳索，至手臂完全伸直时停顿 1 秒（感受三头肌顶峰收缩），再缓慢还原。

b.杠铃弯举

训练参数：完成10-12次

站姿，双脚与肩同宽，双手正握杠铃（握距略宽于肩），大臂贴近身体，核心稳定；仅用二头肌发力带动小臂向上弯举，至杠铃接近胸前时停顿 1 秒，再缓慢下放至手臂伸直。

「手臂超级组」2：

a.仰卧哑铃三头肌伸展

训练参数：完成10-12次

仰卧在平凳上，双脚踩地，双手各握 1 只哑铃，手臂向上伸直（哑铃垂直于胸口），大臂固定不动；缓慢弯曲小臂，让哑铃向头顶后方下放（感受三头肌拉伸），至小臂与大臂呈 90° 时，发力伸直手臂还原。

b.交替哑铃弯举

训练参数：每侧完成10-12次

站姿，双手各握 1 只哑铃自然下垂，大臂贴近身体；先将左侧哑铃向上弯举（动作同哑铃弯举），至顶峰停顿后缓慢下放，同时右侧开始弯举，左右交替进行，全程保持身体稳定。

「手臂超级组」3：

a.器械下斜俯卧撑

训练参数：完成12-15次

调整器械座椅高度，双手握住器械把手，身体前倾（核心收紧），大臂与身体呈 45° 角；用三头肌发力带动身体向下 “坐”，至大臂与小臂呈 90° 时（感受三头肌拉伸），发力推起还原。

b.单臂哑铃集中弯举

训练参数：每侧完成10-12次

坐姿，将一侧手肘抵在同侧大腿内侧（膝盖弯曲，小腿与地面垂直），手握住哑铃自然下垂；仅用二头肌发力向上弯举哑铃，至顶峰时刻意收缩二头肌 1 秒，再缓慢下放至手臂伸直（感受二头肌全程拉伸）。

⏰ 完成一个超级组休息90秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成4轮，每轮之间休息120秒。

这份计划通过 “超级组” 的高效模式，能在 40-50 分钟内完成手臂的全面刺激，坚持 4-6 周，能明显感受到手臂维度的提升和肌肉线条的清晰化，记得结合合理的蛋白质摄入（如鸡蛋、鸡胸肉、蛋白粉），为肌肉增长提供原料哦！