【健康教育】多睡1小时，两周瘦1斤？不知道的亏大了

你有没有想过，自己长胖的原因可能不是因为吃得多，也不是因为缺乏运动，而是因为——睡得少！

睡得晚或睡得少，都可能让人变胖

科学研究发现：无论睡得晚还是睡得少，都可能让人变胖。“睡得越晚，越容易胖；睡得越少，肚子越大”，而且这个规律在女性身上尤为明显。

科学家研究了来自26个国家的13.6万人后，得出结论：晚于22点睡觉的人，全身肥胖、腹型肥胖的风险都显著增加，越晚睡肥胖风险越高。

如果睡眠时间再少点，那“增肥效果”将是“王炸”：每晚睡眠时间小于5小时，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%，就算午觉多睡几小时，也无法弥补。

更愁人的是，新长出来的脂肪，往往不会均匀分布，而是集中长在腹部。有研究指出，“睡得少”的人在涨体重的同时，腹部脂肪面积也增加了9%。

多睡觉，真的可以减肥

早点睡、多睡会儿（哪怕是多睡1小时），都可能带来神奇的变化。2022年，《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要的影响。

研究招募了80名睡眠时长少于6.5小时的超重/肥胖成年人，他们年龄在21-40岁，体重指数BMI25.0-29.9（属于超重/肥胖），并将他们随机分为两组：

第一组：延长睡眠组（睡眠时间延长至8.5小时）。

第二组：对照组（保持其日常习惯的睡眠时长）。

实验发现，睡眠延长组（第一组）显著减少了每日能量摄入约270千卡，最终导致体重下降。如果这种影响长期持续，3年内体重减轻约24斤。

多睡觉为什么能减肥？

2025年1月，中南大学湘雅医院等研究人员在《细胞研究》期刊发表的一项研究找到了重要原因：一种名为“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠过程中抑制食欲，帮助控制体重。

这是一种在睡眠期间由下丘脑分泌的激素，在能量代谢和食欲调节中起关键作用。在睡眠期间这种激素的水平达到峰值，睡眠不足会抑制其释放。

此外，研究人员还通过基因编辑小鼠实验发现，通过给小鼠注射Raptin激素，可以显著抑制进食行为，并降低体重。相反，Raptin激素缺失的小鼠则表现出更高的食欲、更快的体重增长以及代谢紊乱。

睡好了再减肥，能精准消灭脂肪

有的人看似掉秤了，但掉的都是宝贵的肌肉。

减肥过程中制造的热量缺口，本身就容易导致肌肉流失，再熬几个大夜、睡眠不足则会让肌肉流失更严重。要是睡好了再减肥，这种“减掉肌肉、保留脂肪”的尴尬局面就将迎来转机。

充足的睡眠，就像是给身体安装导航，能够帮我们精准定位、减掉更多脂肪。

一项睡眠时长与减脂效果的相关性研究里发现，同样是通过“管住嘴迈开腿”减轻约3千克体重，睡眠8.5小时的人，比睡眠5.5小时的人，少流失60%的肌肉、多减掉55%的脂肪。

多减掉的这55%的脂肪，换算成实际重量，就是足足0.8千克的差别。

睡觉是为了更好地减肥，在这一刻具像化了。心动不如行动，“每天早睡1小时”的计划，最好的开启时间就是今晚！

来源：人民日报微信公众号综合丁香医生、健康时报

编辑：刘剑锋

初审：罗国钊

终审：苏家金

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