科普 | 餐桌上的小知识：一文读懂红肉与白肉

肉是日常饮食中优质蛋白质的重要来源，其含有的“完全蛋白质”，既能够维持人体健康，又能够促进生长发育。但常听人说“红肉”“白肉”，二者到底有什么区别呢？该如何选择？

先分清：什么是红肉？什么是白肉？

红肉：烹饪前呈红色，脂肪含量偏高

红肉特指在烹饪前呈现红色的肉（三文鱼除外），比如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉的红色来源于其所含的肌红蛋白。

从营养上看，红肉的特点是：

• 肌肉纤维粗硬；

• 脂肪含量整体偏高，且多为饱和脂肪酸（比如每100g猪肉脂肪含量高达30.3g，是鸡肉的3倍多；牛肉中不饱和脂肪酸仅占脂肪总量的6.5%，远低于鸡肉的24.7%）；

• 蛋白质含量可观，其中牛肉表现突出，每100g牛肉蛋白质含量在20g以上，比猪肉、羊肉更高。

流行病学研究显示，红肉摄入与慢性非传染性疾病的发病率和死亡率呈正相关，因此红肉的摄入一定要适量。

白肉：纤维细、脂肪少，不饱和脂肪酸更丰富

白肉泛指肌肉纤维细腻，脂肪含量较低，脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类，比如禽类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾、蟹等）或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊等）。

鸡肉：味淡，可用于各种料理中，维生素A含量远优于牛肉、猪肉。

鸭肉：其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例接近理想值，脂肪化学成分媲美橄榄油。鸭肉的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量明显低于猪肉、羊肉。

火鸡肉：蛋白质含量高，脂肪含量低，胆固醇含量低。

鱼肉：更容易被人体消化吸收，脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。

虾肉：蛋白质含量可达20%，牛磺酸含量丰富，脂肪含量低于鱼、禽类。

红肉白肉怎么吃，才更健康？

红肉和白肉都是优质蛋白质的良好来源，想要充分发挥其营养价值，核心在于“合理搭配+食之有度”。结合地中海饮食、得舒饮食等被广泛认可的健康饮食模式，具体可以这样安排：

从摄入量来看，红肉一般每周吃2-4次，总量不超过280g；白肉的摄入量相对灵活，禽肉不超过每两天一次，鱼虾类则至少保证每周2次，每次摄入量约70g。

为保证机体每日优质蛋白质摄入，日常搭配上建议大家合理“分配”红肉、白肉的摄入，今日有猪有鱼，明日有鸡有虾，食物多样，才能有效互补。

说到底，健康吃肉的关键在于“科学认识+合理摄入”，用对方法、控好量，才能让红肉和白肉真正成为滋养身体的“营养帮手”。

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临床营养科

来源：临床营养科

作者：赵文芝

荐稿：贾平平

排版：李春慧

责编：王占荣 范晓 张洁

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