人民日报：走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大？

前阵子，我们公司一位同事小杨突然告假，住进了医院。

此前他因体重飙升，下决心跑步减肥。

但他平时几乎不运动，硬撑着在健身房跑了两天后，便开始出现胸闷、呼吸不畅等症状。

他本想着再坚持几天看看，结果第三天晚上，突发严重心悸被紧急送医。

到医院做了检查，被医生诊断为：运动诱发的心肌缺血。

在那之后，他就只能放弃跑步，以静养为主。

现在病虽然好了，但他还是欠缺重启运动的信心，说怕万一再给自己弄伤了，得不偿失。

我想起在人民日报上看到的一篇文章建议他，如果跑步不合适，不如换成走路试试。

小杨不以为意，说光靠走路能有什么运动效果，纯粹就是找心理安慰。

觉得只有跑步起来才能达到锻炼身体的目的，应该也是很多人的一种固有认知。

但真实的情况是不是如此呢？

01

权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》通过对超过3.3万名跑者与1.5万名步走路的参与者，做6年的对比追踪发现：

在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。

但当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步。

由此可见，相同的运动量前提下，走路对某些健康指标的影响反而略优于跑步。

这也就解释了，为什么很多长期坚持走路的人，都能把身体保养得很好。

上个月电影《捕风捉影》上映，梁家辉饰演反派角色傅隆生。

剧中67岁的梁家辉贡献了多场精彩绝伦的打戏，战斗力爆表。

有记者好奇，他是不是有什么运动秘诀。

梁家辉给出的答案却让人颇为意外。

他平时不做任何专项运动，就是拒绝久坐。

他会抓住各种时间间隙让自己动起来，在家每天平均走2.5万步，拍戏时就增加到3-4万步。

原本他只想用这样的方式舒活筋骨，没想到数十年如一日的坚持，却获得了意外惊喜。

他不仅外在体态变得更挺拔结实，体力也变得更充沛，精神也更饱满了。

我们往往很容易忽视走路带来的好处。

事实上，它是一种很好的运动方式。

心脏病专家伊鲁约玛德结合自己多年临床实践，曾得出过一个结论：

“对于那些毫无运动习惯的人，即便只是每天散步一小时，也能获得可观的健康回报，甚至有可能每天走路的一个小时能够让他们多活几个小时。”

“户枢不蠹，流水不腐，动也。”

只要你迈开脚步行走，就能充分调动全身机能的运行，达到气顺血通、强身健体的目的。

02

看到这里，可能很多人会有疑惑，这是不是就能反向倒推，说明跑步不好或者无益？

当然不是。

跑步在提高身体的代谢效率方面比走路有更显著的效果。

据斯坦福大学持续5年的跟踪研究显示，长期跑步者（每周3次以上，持续2年以上），体脂平均下降达12%。

可以说，跑步和走路在健康收益上其实是各有千秋。

对此我们要做的就是学会量体裁衣，因己制宜。

著名健身教练加布丽·里斯曾在书中分享过她的运动心得。

加布丽曾是一名排球运动员，退役后出于职业习惯，她每天仍会坚持做很多高强度训练。

可这类运动虽然让她保持住了体能，却诱发了膝盖和髋关节损伤等问题。

特别随着她的年龄增长，问题也越来越明显。

她由此意识到，运动方式不应该是一成不变的，需要根据不同阶段的身体状态做灵活调整。

自那时起，她开始注重做以增强平衡感和提升肌肉量为主的运动。

年逾五十之后，她主要进行的是温和的有氧运动，包括长距离步行和倒走。

正确的运动理念，让她在养成健康体魄的同时，也杜绝了无谓的伤病困扰。

有句话说得好：没有一种运动适合所有人，但一定有一种运动适合你。

运动之道，关键在于找到一个与你身体状态相契合，并能持续坚持的方式。

跑步强度属于中高等级，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

适合有一定运动基础，或者是身体相对健康，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

相比之下，走路强度低，对膝关节、脚踝等压力都较小。

如果你是长期缺乏运动者、 体重基数过大者、 65岁以上老人、孕中晚期的孕妇或者有慢性疾病的人，那就更适合走路锻炼。

国际运动医学联合会（FIMS）提出过一个运动处方制定法则。

制定科学的运动指导方案，需要遵循个体化、渐进化、特异性、全面性、安全性、可逆性、及时调整性等八大原则。

所以，不要盲目跟风，更不要刻意逞能。

让身体在舒适的节奏里得到循序渐进的改善和调养，才是运动的正确打开方式。

03

网上看到一个提问：

中年之后，做的让自己受益最深的一件事是什么？

高赞的写道，运动，重塑了我的人生。

对此，我真是深有同感。

到了一定年龄，压力与日俱增，这时若身体再不给力，人很容易被会拖入中年危机的困局里。

反之当身体强健了，精力充沛了，我们自然就能以最佳状态去应对化解很多生活难题。

正如哈佛大学教授约翰·瑞迪所说：

“运动一下就会让心情变好，而且那种知道自己就要好起来感觉，将彻底改变你的心态。”

一个人，运动与不运动，过的是截然不同的人生。

当然，如何科学运动，也是一门学问。

分享三个关于走路和跑步时需要掌握的要点，助力你畅行健康之路。

1. 控制好适度的运动频次和时长。

我早些年刚开始跑步时，总嫌自己跑得太慢。

为了提升配速，我要求自己每天至少要跑上两小时，结果一周后，就开始频频头痛。

后来查阅了资料才知道，持续运动强度超过90分钟，会让机体免疫力出现暂时性下降，幅度可达15%～70%。

如果你和我一样，运动基础和体能都一般，先别急于求成。

每周锻炼 3 至 5 次，每次 30 至 60 分钟，最为宜。

按照这个规律去坚持，你会发现，运动无需过度劳累，也能达到应有的成效。

2. 量身定制专属运动时间。

哲学家康德的习惯是在忙完一天的工作后，每天下午三点半准时出门散步。

春上村树则习惯每天清早先投入写作，到上午十点后再准时开跑。

很多人总是为“无法在某个时间腾出身运动”而纠结，其实没必要。

优选一个与你日常作息不冲突的固定时间就好。

唯一要注意的是可以尽量避开两个时段：“天刚亮时”和“临睡前”。

研究表明，前者会增加心血管疾病死亡风险，后者则容易引发夜间静息心率紊乱等问题。

正确的做法是让自己在睡觉前4小时结束运动，以安静平和的状态进入睡眠。

休息好了，能量恢复充足了，运动方能久久为功。

3. 化被动坚持为主动享受。

女作家奥茨在伦敦时居住时，特地为自己挑选了一条乡间小路作为跑步路线。

每天途经这条路时，看到路边一整片果园和金黄的玉米地，都会让她心生愉悦。

她说，当我沿着小路奔向另一头的山坡，便开始期待，觉得那里会有灵感等着我。

运动的过程本身是枯燥的，而能做到长期坚持的人，都是主动打造运动仪式感的人。

你可以选择一些喜欢的音乐、播客、影视剧，作为锻炼时的背景音乐。

也可以在如期完成小目标后，定时给自己奖励一份礼物或添置一项好的运动装备。

运动习惯的养成不可能一蹴而就。

给自己以耐心，尝试多激发对运动的兴趣和热情，你才会发自内心爱上运动。

蔡元培先生曾说：人的健全，不但靠饮食，还靠运动。

身体再好的人，也经不起久坐不动，时间久了，体内生态系统迟早会走向颓败。

有运动习惯的人，不管跑步还是走路，只要持之以恒，就能让健康之树长青不衰。生命不息，当运动不止。

从今天开始，哪怕生活再忙碌，也要督促自己迈开脚步动起来，用坚持和汗水，成就后半生的精彩与康健。

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