【心理健康】四种幸福激素：多巴胺、催产素、血清素、内啡肽

“幸福激素”并非严格意义上的科学术语，它是对四种能影响人的情绪、带来愉悦感受的神经递质或激素的通俗称呼。

一、分类

四种主要的幸福激素分别是

• 多巴胺 Dopamine

• 血清素 Serotonin

• 内啡肽 Endorphins

• 催产素 Oxytocin

二、打分

如果按照满分100分来给四种主要幸福激素打一个“幸福感的强烈程度”分，综合评估如下：

评分标准

• 即时快感（0-50分）

：激素带来的瞬间愉悦强度

：如多巴胺的“兴奋感”

• 持续时间（0-30分）

：幸福感能维持多久

：如血清素的“稳定情绪”

• 情感深度（0-20分）

：带来的情感连接或深层满足感

：如催产素的“亲密感”

四种幸福激素的幸福评分（100分制）
1. 多巴胺

• 即时快感

  ：比如购物、游戏通关、吃美食时，大脑瞬间分泌多巴胺，带来强烈的兴奋和满足感。

• 持续时间

  ：快感来得快，去得也快，容易“快乐后空虚”。

  ：比如刷完短视频后感到无聊。

• 情感深度

  ：主要是“追求奖励”的机制，而非深层情感连接。

• 特点
  

  ：快乐爆发力强，但易上瘾且短暂。

  ：像短暂的烟花。

• 即时快感
  

  ：不像多巴胺那样“兴奋”，而是温和的愉悦感。
  

  ：比如阳光下的放松。

• 持续时间

  ：血清素水平稳定后，能长期维持情绪平稳，减少焦虑和抑郁。

• 情感深度

  带来“内心的平静和自信”，而非强烈的情感波动。

• 特点
  

  ：幸福感温和但持久，像阳光一样稳定。

• 即时快感

  ：比如运动后的“跑者高潮”、大笑时的愉悦感。

  ：比多巴胺更深层且自然。

• 持续时间
  

  ：疼痛缓解和放松感能持续数小时甚至更久。
  

  ：比如运动后的舒适感。

• 情感深度
  

  ：带来“战胜困难后的成就感”，类似“苦尽甘来”的幸福感。

• 特点
  

  ：幸福来得慢，但更深刻且持久。
  

  ：像温泉一样温暖长久。
  

• 即时快感
  

  ：比如拥抱、亲密接触时，带来温暖和安全感，但不如多巴胺“兴奋”。

• 持续时间
  

  ：亲密感能维持几小时到几天，但容易受环境影响。

• 情感深度
  

  ：最能增强人与人之间的信任和连接。
  

  ：比如爱情、亲子关系。

• 特点

  ：幸福来自亲密关系，像拥抱一样温暖。

最终排名（综合幸福评分）

三、具体

如上打分，四种幸福激素带来的幸福持续性强度有所不同，从强到弱为内啡肽＞血清素＞催产素＞多巴胺。

01.内啡肽强且持久

• 产生机制

  ：内啡肽是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质。

  ：一般在身体经历疼痛刺激、压力、深度冥想或者进行长时间运动，如长跑、马拉松等具有一定挑战性的活动后会大量分泌。

• 带来感受

  ：它被称为“天然止痛药”，能带来舒适、放松和愉悦的感觉，帮助人们缓解身体和心理上的痛苦。

  ：比如长跑者在坚持跑完一段较长的距离后，身体会分泌内啡肽，让他们产生一种“跑者的愉悦感”，忘记身体的疲劳和疼痛。

• 持续性

  ：内啡肽带来的愉悦感和放松感较为持久和稳定。

  ：以长跑为例，当跑者坚持一段时间后，内啡肽开始大量分泌，这种舒适、愉悦的感觉可以持续数小时甚至更久。

  ：并且能在运动结束后的一段时间内维持身心的良好状态，帮助缓解日常压力和焦虑，让人在较长时间内保持相对平静和积极的情绪。

• 具体产生场景/触发方式

1. 长跑锻炼

   ：当你进行一场长跑运动，比如参加一场10公里的马拉松比赛，在跑步初期，身体可能会感到有些吃力，但随着跑步距离的增加和时间的推移，身体逐渐适应这种运动强度，开始分泌内啡肽。

   ：大约在持续跑步30分钟到1个小时后，你会感觉到一种轻松愉悦的感觉，原本的疲劳感似乎减轻了，这就是内啡肽在发挥作用，它能帮助你克服身体的不适，坚持完成跑步。
   

2. 登山活动
   

   ：攀登一座高山，过程中需要克服陡峭的山坡、崎岖的山路等困难，身体承受着一定的压力和疼痛。当你一步一步地向上攀登，最终到达山顶，俯瞰着壮丽的风景时，身体会分泌内啡肽。

   ：这种在克服困难和挑战后获得的愉悦感和成就感，会让你觉得所有的努力都是值得的，而且这种舒适的感觉会持续一段时间。
   

3. 深度冥想
   

   ：找一个安静舒适的地方，盘腿而坐，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除外界的干扰和杂念。

   ：在深度冥想的过程中，身体会进入一种放松而专注的状态，此时大脑会分泌内啡肽。经过一段时间的冥想，你会感到内心平静、身心放松，压力和焦虑得到缓解，仿佛置身于一个宁静的世界中。

4. 长时间大笑

   ：当你看一场特别搞笑的喜剧表演，或者和朋友们一起开怀大笑时，身体会释放内啡肽。

   ：如看喜剧、和朋友大笑。

   ：这种「笑到肚子疼」的体验不仅能缓解疼痛，还能带来持久的愉悦感，甚至比运动更能快速提升情绪。

02.血清素较为持久稳定

• 产生机制

  ：血清素也被称为5-羟色胺，它的分泌与阳光照射、健康的饮食如富含色氨酸的食物、规律适度的运动、规律的作息、充足的睡眠以及良好的社交关系等因素有关。

  ：它是一种长期调节情绪和心理状态的神经递质。

• 带来感受

  ：血清素有助于稳定情绪、增强自信心、提升幸福感，使人感到平静和放松，还能帮助改善睡眠质量。

  ：当血清素水平较低时，人可能会出现焦虑、抑郁等负面情绪。

• 持续性

  ：血清素对情绪的调节是较为缓慢但持久的。

  ：当血清素水平处于稳定且良好的状态时，它能持续地帮助人们维持情绪的平稳、增强心理韧性、提升幸福感，这种效果可以持续数天甚至更久。

  ：不过，血清素水平的提升是一个渐进的过程，而且容易受到不良生活习惯和环境因素的影响而波动。

• 具体产生场景/触发方式

1. 清晨散步

   ：早晨，阳光轻柔地洒在大地上，你漫步在公园的小径上，呼吸着清新的空气，欣赏着周围绿意盎然的景色和盛开的花朵。

   ：阳光照射能促进身体合成血清素，同时宁静的环境和适度的运动也有助于血清素的分泌，让你在散步过程中逐渐感到心情平静、情绪稳定，以积极的心态开启新的一天。

2. 规律运动

   ：每周坚持一定次数的慢跑，在跑步过程中，身体有节奏地运动，随着时间的推移，血清素水平会逐渐升高。

   ：长期保持这种规律的运动习惯，不仅有助于身体健康，还能让你的情绪更加稳定，减少焦虑和抑郁的情绪，使人保持一种平和、愉悦的心境。

3. 健康饮食

   ：享用一顿富含色氨酸的食物。

   ：比如一份香喷喷的火鸡晚餐，色氨酸是合成血清素的重要原料。

   ：当身体摄入这些食物后，经过一系列的代谢过程，血清素水平会有所提升，从而让你在餐后感到心情舒畅、放松，有一种满足感。

4. 冬季晒太阳（自然光照）

   ：在阳光明媚的日子里，尤其是冬季日照较少时，晒太阳，尤其是上午10点左右的阳光，能促进血清素的合成。

   ：阳光中的紫外线能刺激皮肤和大脑，帮助提升血清素水平，从而改善情绪，减少季节性抑郁，如冬季忧郁症。

03.

催产素短期至中期

• 产生机制

  ：催产素通常在亲密的身体接触如拥抱、亲吻、情感交流以及社交互动如握手、分娩和哺乳等场景和过程中分泌。

  ：尤其在亲子关系、伴侣关系等亲密关系中发挥重要作用。

• 带来感受

  ：它能增强人与人之间的信任和亲密感，促进情感连接，让人感受到温暖和爱意。

  ：比如与爱人拥抱时，催产素的分泌会增加，使双方都感受到浓浓的爱意和安全感。

• 持续性

  ：催产素带来的温暖、信任和亲密感通常在互动发生后的短时间内较为明显，一般可以持续几个小时到几天。

  例如，

  ：一次温馨的拥抱或与爱人的亲密相处后，当下会感受到强烈的爱意和安全感，这种积极的情感体验会在一段时间内持续影响人的情绪，但随着时间推移和新的生活事件出现，其强度会逐渐减弱。

• 具体产生场景/触发方式

1. 亲子互动

   ：母亲抱着刚出生不久的婴儿，轻轻抚摸着婴儿柔软的肌肤，看着婴儿天真无邪的脸庞，婴儿也会本能地依偎在母亲的怀里，与母亲进行眼神交流。在这个亲密接触的过程中，母亲和婴儿体内都会分泌催产素，让双方都感受到浓浓的亲情和温暖，增强亲子之间的情感连接。

2. 情侣拥抱

   ：当情侣久别重逢时，他们会紧紧地拥抱在一起，身体相互贴近，心跳加速。在拥抱的过程中，双方的身体会分泌催产素，这种激素会让彼此感受到深深的爱意和信任，增进情侣之间的感情，让双方在情感上更加亲密。

3. 团队合作

   ：在一个项目中，团队成员们齐心协力，共同攻克了一个难题。当项目成功完成的那一刻，大家相互击掌、拥抱，庆祝胜利。这种积极的社交互动和团队协作会让成员之间产生信任和默契，促进催产素的分泌，使团队氛围更加和谐，成员之间的关系更加紧密。

4. 抚摸宠物（如狗狗、猫咪）

   ：当你温柔地抚摸你的宠物狗或猫时，不仅宠物会感到舒适，你的大脑也会分泌催产素，让你感到放松和被爱。

   ：这种「人宠互动」能增强人与动物之间的情感纽带，甚至比人类社交更能快速提升催产素水平。

04.多巴胺短暂易逝

• 产生机制

  ：多巴胺是大脑中的一种神经递质，当人获得新鲜事物、达成目标、获得即时的奖励、满足欲望如吃到美食、购物消费、玩游戏获胜，期待某种奖励时或者经历令人愉悦的事情时，大脑就会迅速分泌多巴胺。

• 带来感受

  ：它能带来短暂的兴奋感、愉悦感和满足感，激励人们去追求目标、探索新事物。

  ：比如在购物时看到心仪的商品，大脑可能就会分泌多巴胺，让人产生想要购买的冲动和愉悦感；玩游戏通关时也会因多巴胺分泌而感到兴奋。

• 持续性

  ：多巴胺带来的愉悦感通常是快速出现，但也很短暂。

  ：一旦奖励得到满足，多巴胺水平会迅速下降，愉悦感也随之快速消失。

  例如，

  ：在购买一件心仪已久的商品时，会瞬间感到兴奋和快乐，但这种感觉可能只持续几分钟到几小时，之后就会逐渐消退，甚至可能会因为追求下一次类似的奖励而不断产生新的欲望。

• 具体产生场景/触发方式

1. 美食享受

   ：当你品尝到一块香甜的巧克力蛋糕，浓郁的巧克力味在口中散开，甜蜜的味道刺激着味蕾，大脑会立刻接收到愉悦的信号，进而促使多巴胺分泌。

   ：这种美妙的味觉体验会让你感到快乐和满足，激发你对美食的喜爱和追求。

2. 游戏闯关

   ：在玩一款紧张刺激的动作游戏时，你历经重重困难，不断躲避敌人的攻击、寻找通关线索，最终成功闯过一关。

   ：此时，屏幕上可能弹出胜利的提示，伴随着欢快的音效，大脑会分泌多巴胺，让你感受到兴奋和成就感，激励你继续挑战下一关。

3. 收到礼物

   ：在特殊的日子里，如生日、纪念日，你意外收到了一份精心准备的礼物。

   ：当你拆开礼物的那一刻，心中的期待得到满足，看到礼物可能是自己一直想要的东西，多巴胺便会大量分泌，让你沉浸在喜悦和惊喜之中。

4. 社交媒体的即时反馈（如点赞、评论）

   ：当你在社交媒体上发布一张照片或一条动态，很快收到许多点赞、评论和关注时，大脑会因「即时奖励」而分泌多巴胺，让你感到被认可和快乐。

   ：这种「期待反馈」的机制类似于赌博或游戏中的奖励系统，容易让人上瘾，但快乐感通常短暂。

总结对比表

结论

想要更灵活地调节情绪指南

• 想要瞬间快乐

：多巴胺（但别依赖它，容易空虚）

• 想快速开心

：血清素（晒太阳）、内啡肽（看搞笑视频）

• 想要长期稳定情绪/幸福

：血清素（健康饮食）+内啡肽（规律运动+阳光+健康生活）

• 想要深层情感连接

：催产素（拥抱、陪伴、真爱）

• 想增强人际关系

：催产素（和朋友拥抱）、多巴胺（社交互动）

• 最佳幸福组合

：多巴胺（偶尔奖励）+血清素（日常稳定）+内啡肽（挑战自我）+催产素（亲密关系）=拥有既快乐又持久的幸福人生

四、起源

1. 多巴胺

• 提出者及时间

  ：多巴胺于1957年由瑞典科学家阿尔维德·卡尔森（Arvid Carlsson）发现。

  ：卡尔森在研究帕金森病时，通过一系列实验首次证明了多巴胺是大脑中的一种重要神经递质，而在此之前，人们认为多巴胺只是去甲肾上腺素的前体。

• 提出场景

  ：当时卡尔森主要致力于神经系统疾病的研究，尤其是帕金森病。

  ：他在对动物和人类大脑进行深入研究时，通过使用药物耗竭大脑中的多巴胺，观察到动物出现了类似帕金森病的运动障碍症状，如震颤、僵硬和运动迟缓等。

  ：当他给这些动物补充多巴胺的前体物质左旋多巴后，它们的运动功能得到了显著改善。

  ：这一系列研究结果让他意识到多巴胺在大脑神经传导和运动控制中起着关键作用，从而发现了多巴胺作为一种独立神经递质的存在。

• 提出者及时间

  ：血清素最早是在1948年由美国科学家莫里斯·拉皮埃尔Maurice Rapport、阿诺德·沃兹沃思Arvid W. Walaszek和欧文·佩奇Irving Page发现并命名。

  ：他们从血清中分离出一种能够使血管收缩的物质，并将其命名为血清素Serotonin，也被称为5-羟色胺（5-HT）。

• 提出场景

  ：当时他们的研究主要集中在血液中的生物活性物质上，试图寻找能够影响血管张力的化学物质。

  ：在研究过程中，他们从血清中提取并纯化出了一种具有强烈血管收缩作用的物质，经过一系列的化学分析和鉴定，确定了其化学结构，并将其命名为血清素。

  ：后来才发现它不仅存在于血液中，还在大脑等神经组织中广泛存在，对情绪、睡眠等多种生理和心理过程有着重要影响。

• 提出者及时间

  ：内啡肽的发现是一个逐步深入的过程。

  ：1975年，苏格兰科学家约翰·休斯John Hughes和汉斯·科斯特利茨Hans Kosterlitz在猪的脑组织中首次发现了两种具有类似吗啡作用的肽类物质，他们将其命名为脑内啡enkephalins，这是最早被发现的内啡肽类物质。

  ：随后，更多的内啡肽相关研究不断涌现，进一步揭示了内啡肽家族的多样性和功能。

• 提出场景

  ：当时科学界已经知道吗啡等阿片类药物具有强大的镇痛和产生愉悦感的作用，并且推测人体自身可能也存在类似的天然物质来调节疼痛和情绪。

  ：休斯和科斯特利茨受到这一观点的启发，开始在动物脑组织中寻找具有阿片活性的物质。

  ：他们通过一系列的实验，从猪的脑组织中分离出了脑内啡，并证明了它们能够与阿片受体结合，产生类似吗啡的镇痛和调节情绪的效果，从而开启了内啡肽研究的新领域。

• 提出者及时间

  ：催产素于1906年由英国生理学家亨利·哈利特·戴尔Henry Hallett Dale发现。

  ：他发现垂体后叶提取物能够引起子宫收缩，随后在1953年，美国生物化学家文森特·迪维尼奥Vincent du Vigneaud首次人工合成了催产素，并因此获得了1955年的诺贝尔化学奖。

• 提出场景

  ：戴尔在研究垂体后叶提取物的生理作用时，观察到这种提取物能够导致子宫平滑肌收缩，他意识到其中含有一种具有强烈子宫收缩活性的物质，后来这种物质被命名为催产素Oxytocin，因为其具有促进分娩时子宫收缩和刺激乳汁分泌的作用。

  ：迪维尼奥则在后续的研究中，通过化学合成的方法成功合成了催产素，确定了其化学结构，为进一步研究催产素的生理功能和作用机制奠定了基础。

五、额外

去甲肾上腺素Norepinephrine，NE

1. 定义

• 也被称为正肾上腺素，是一种由酪氨酸衍生而来的神经递质和激素，在人体的生理调节和应激反应中发挥着关键作用。

• 化学本质
  

  ：去甲肾上腺素是一种儿茶酚胺类化合物，由肾上腺髓质和去甲肾上腺素能神经元合成与分泌。

• 分布
  

  ：在体内分布广泛，主要集中在交感神经节后神经元和肾上腺髓质。

  ：脑内去甲肾上腺素能神经元主要集中于蓝斑核，其纤维投射至大脑皮层、海马、杏仁核等多个脑区。

• 调节觉醒和注意力
  

  ：脑内去甲肾上腺素能系统参与调节觉醒状态、注意力、情绪和认知功能。

  ：当去甲肾上腺素释放增加时，可提高大脑的兴奋性和警觉性，使人更加清醒和专注，有助于应对环境中的各种刺激和挑战。

• 情绪调节
  

  ：与情绪的产生和调节密切相关，尤其与应激、焦虑和恐惧等情绪反应有关。

  ：在应激状态下，去甲肾上腺素分泌增加，可引发机体的警觉和紧张反应，但长期过度激活可能导致焦虑和抑郁等情绪障碍。

• 升高血压
  

  ：去甲肾上腺素主要作用于血管平滑肌上的α受体，引起全身血管广泛收缩，外周阻力增大，从而导致血压升高。同时，它也能作用于心脏的β₁受体，使心肌收缩力增强、心率加快，增加心输出量，进一步升高血压。

  ：这种作用在机体应对应激情况时非常重要，可保证重要器官的血液灌注。

• 维持心血管功能稳定
  

  ：在正常生理情况下，去甲肾上腺素参与维持心血管系统的稳定和平衡，调节血管张力和血压水平，以适应不同的生理需求。

• 影响代谢
  

  ：可促进肝糖原分解和脂肪分解，使血糖和游离脂肪酸水平升高，为机体提供更多的能量，以应对紧急情况。

• 调节内脏活动
  

  ：对胃肠道、泌尿系统等内脏器官的活动具有抑制作用，可使胃肠蠕动减慢、括约肌收缩，减少消化液分泌，有利于机体在应激状态下将能量优先分配给重要的生命器官。

• 交感神经调节
  

  ：交感神经兴奋时，其末梢释放去甲肾上腺素，作用于肾上腺髓质嗜铬细胞上的受体，促进去甲肾上腺素的合成和分泌。

  ：同时，交感神经活动增强本身也会直接刺激去甲肾上腺素能神经元释放去甲肾上腺素。

• 应激刺激
  

  ：当机体受到各种内外环境的应激刺激，如寒冷、疼痛、恐惧、紧张等时，下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA轴）和交感 - 肾上腺髓质系统被激活，导致去甲肾上腺素分泌增加。

• 反馈调节
  

  ：血液中去甲肾上腺素的水平变化也会对自身的分泌产生反馈调节作用。当去甲肾上腺素浓度升高时，可抑制其进一步的合成和释放，以维持体内激素水平的相对稳定。

• 抗休克
  

  ：去甲肾上腺素是一种常用的血管活性药物，主要用于治疗各种休克，如感染性休克、心源性休克和过敏性休克等。它可以收缩血管，升高血压，保证重要器官的血液灌注，改善休克状态下的组织缺氧。

• 上消化道出血
  

  ：通过静脉滴注去甲肾上腺素，使食管和胃黏膜血管收缩，达到局部止血的目的，可用于治疗某些原因引起的上消化道出血。

• 去甲肾上腺素分泌异常可能与多种疾病的发生发展有关
  

  ：如高血压患者可能存在去甲肾上腺素分泌过多或血管对去甲肾上腺素的敏感性增加；而抑郁症、注意力缺陷多动障碍（ADHD）等精神神经疾病也可能与去甲肾上腺能神经系统的功能失调有关。

近日要览

审 核：李彤华

值班编辑：常佳

稿件来源：倪佳21