6个胸部训练动作，强化胸肌轮廓，助你打造饱满胸型！

这份胸部训练计划涵盖推、飞等多种动作模式，能精准刺激胸肌上、中、下及内侧区域，同时强化肱三头肌等辅助肌群，助力打造饱满有型的胸肌线条，适合追求胸肌全面发展的健身爱好者！

1. 哑铃颈后臂屈伸

训练参数：4 组 ×10-12 次

核心目标： 强化肱三头肌。作为胸肌训练的关键辅助肌群，强壮的三头肌能提升卧推等推类动作的发力效率，间接促进胸肌训练效果。

动作要点： 平躺于训练凳，肩胛骨收紧下沉，上臂垂直地面，双手握哑铃举过头顶。仅通过小臂屈伸，将哑铃缓慢下降至头部后方（感受三头肌拉伸），再发力推回起始位置。全程保持上臂稳定，避免耸肩或肘部外展，防止肘关节受伤。

2. 哑铃卧推

训练参数：4 组 ×10 次

核心目标： 全面刺激胸大肌中束，兼顾肌肉维度增长与基础力量提升，是胸肌训练的 “基石动作”。

动作要点： 平躺时双脚踩实地面，腰背自然贴合凳面（避免过度弓腰）。双手握哑铃置于胸口两侧（与乳头齐平），推起时呼气，将哑铃向上伸直（哑铃顶端接近但不碰撞），顶峰停顿 1 秒感受胸肌收缩；下降时吸气，缓慢将哑铃放回起始位置，控制动作速度，避免自由落体。

3. 窄距杠铃卧推

训练参数：4 组 ×8-10 次

核心目标： 重点激活胸肌内侧，同时深度强化肱三头肌，提升推胸动作的爆发力与肌肉紧致度。

动作要点： 握距与肩同宽或略窄（双手间距约 30-40 厘米），杠铃下降至胸口正上方（避免砸胸），推起时集中胸肌内侧与三头肌力量，让杠铃沿身体中线向上运动。全程保持肩胛骨稳定，肘部贴近身体两侧，减少肩关节压力。

4. 负重双杠臂屈伸

训练参数：4 组 ×8-10 次

核心目标： 针对性刺激胸肌下束，弥补常规卧推对下胸刺激不足的问题，塑造胸肌 “下沿线条”。

动作要点： 双手握双杠，身体前倾 30°-45°（前倾角度越大，胸肌受力越多），可通过腰间挂哑铃片增加负重。下降时缓慢沉肩，让大臂与地面平行（避免过度下降导致肩关节不适），再发力将身体推回起始位置，全程保持核心收紧，避免身体摇晃。

5. 上斜哑铃低姿飞鸟

训练参数：4 组 ×12-15 次

核心目标： 孤立训练胸肌上中束，通过 “低到高” 的动作轨迹，最大化拉伸与收缩胸肌纤维，提升肌肉线条感与饱满度。

动作要点： 上斜凳角度调至 30°-45°，双手握轻重量哑铃（以感受胸肌发力为主，避免过重），起始时哑铃置于大腿两侧（低姿）。缓慢将哑铃向胸口上方 “画弧” 抬起（高姿），过程中保持手臂微屈（肘部不锁死），感受胸肌被挤压；下降时控制速度，让哑铃缓慢回到起始位置，避免借助惯性甩动。

6. 上斜哑铃窄距中握卧推

训练参数：4 组 ×12-15 次

核心目标： 进一步强化胸肌内侧，同时减少肩关节压力，改善胸型对称性与紧致度，适合作为训练尾声的 “雕刻动作”。

动作要点： 上斜姿势同飞鸟，双手握哑铃呈 “中立位”（掌心相对），握距较窄（双手间距约 20-30 厘米）。推起时哑铃沿身体中线向上，感受胸肌内侧持续受力；下降时缓慢控制，让哑铃贴近胸口两侧，全程保持腰背稳定，避免身体随动作晃动。

⏰ 完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成3轮，每轮之间休息60秒。

按这个计划规律训练，可以全面覆盖胸肌各区域，搭配合理饮食与休息，能有效提升你的胸肌维度、力量与线条感，逐步打造理想胸型。